Что такое дефицит калорий
Знаменитое словосочетание, в которое упирается любая попытка похудеть
Если вы хотя бы раз целенаправленно искали пути к похудению, то наверняка сталкивались с таким понятием, как дефицит калорий. Неудивительно, ведь без этой составляющей все попытки сбросить вес обречены на провал. Чтобы понять суть определения, необходимо разобраться с другими базовыми темами.
Дефицит чего нам вообще нужно создать? Калории — это мера энергии, которую мы получаем из пищи. Они нужны организму для поддержания обмена веществ, функционирования органов, работы мышц и многих других процессов. При правильном дефиците калорий организм вынужден обращаться к запасам энергии, которые уже накоплены в теле. Это означает, что он начинает использовать жиры, чтобы покрыть недостаток энергии.
Чтобы не нанести вред здоровью, дефицит калорий нужно правильно рассчитать. Слишком низкая планка может привести к утрате мышечной массы, снижению иммунитета, потере энергии и ухудшению психического состояния. Чтобы этого избежать, сначала следует определить базовый уровень обмена веществ — минимальное количество энергии в день, которое требуется организму для нормальной работы в спокойном режиме.
Формула Маффина-Джеора — один из наиболее точных инструментов для расчета базового метаболизма. Вспоминаем школьную программу и решаем задачу по действиям:
Умножаем вес в килограммах на 10.
Умножаем рост в сантиметрах на 6,25.
Умножаем возраст на 5.
Складываем результат первого и второго действия.
Из получившейся цифры вычитаем результат третьего действия.
Мужчины прибавляют к результату пятого действия 5, женщины — отнимают 161.
По итогу формула выглядит так: 10 х вес в кг + 6,25 х рост в см - 5 х возраст + 5/-161. Если взять для примера условного 30-летнего Алексея весом 87 килограммов и ростом 187 сантиметров, расчеты будут выглядеть следующим образом:
87 х 10 = 870
187 х 6,25 = 1168,75
30 х 5 = 150
870 + 1168,75 = 2038,75
2038,75 - 150 = 1888,75
1888,75 + 5 = 1893,75
Получается, базовый уровень обмена веществ нашего воображаемого друга составляет примерно 1894 калории. Меньше этого значения ему питаться крайне нежелательно. Мышечная масса будет уходить, а жир только расти. Все потому, что в условиях жестких диет организм предпочитает брать энергию из белка, а жир — сохранять и запасать в качестве резервного источника.
Чтобы определить, сколько именно калорий в день вы тратите с учетом физической активности, нужно умножить базовый уровень метаболизма на один из коэффициентов:
1,2 — малоподвижный образ жизни без тренировок;
1,375 — двигательная активность небольшая, но есть пара тренировок в неделю;
1,46 — регулярные занятия спортом при сидячей работе;
1,55 — тренировки почти каждый день;
1,64 — физический труд и регулярные энергозатратные тренировки;
1,72 — ежедневные интенсивные занятия спортом с ходьбой в течение нескольких часов;
1,9 — образ жизни профессиональных спортсменов с несколькими тренировками в день.
В случае Алексея, 1893,75 нужно умножить на 1,375, так как несколько раз в неделю он после офисной работы едет на машине в тренажерный зал. Получается, для поддержания веса ему нужно каждый день потреблять около 2604 калорий.
Чтобы свериться с реальностью и понять, сколько энергии из пищи мы на самом деле получаем, достаточно установить на телефон одно из приложений по подсчету калорий и хотя бы в течение нескольких дней записывать туда все, что съедается. Результат может удивить: возможно, вы даже не дотягиваете до своего базового уровня метаболизма и вместо дефицита вам потребуется выходить на профицит.
Но вернемся к Алексею. После произведения всех подсчетов он обнаружил, что в среднем питается на 3200 ккал при своей норме в 2600. Для похудения ему понадобится понижать потребляемые калории. Делать это нужно постепенно, чтобы не шокировать организм и не сорваться самому.
Для начала Алексею нужно скорректировать рацион питания, чтобы 3200 ккал безболезненно превратились в 2600. Есть несколько хитростей, которые помогут на переходном этапе.
Кушайте больше овощей и фруктов. Они имеют довольно низкую калорийность, но хорошо насыщают — мы писали об этом в отдельной статье.
Покупайте менее жирное мясо. Подойдет курица, индейка, говядина.
Не используйте слишком много подсолнечного масла на сковороде. Продаются специальные дозаторы, которые за пару нажатий равномерно покроют поверхность.
Не ведитесь на блюда в кляре и панировке — в них больше калорий, чем кажется.
Осторожнее с перекусами. Горсть орехов может закрыть половину дневной нормы по калориям.
По возможности старайтесь обойтись без майонеза. Например, для заправки салатов можно использовать йогурт или сметану.
Обращайте внимание на напитки — они тоже калорийны.
Вернувшись к своей норме калорий, Алексей, наконец, может перейти к дефициту. Для комфортного снижения веса на начальном этапе будет достаточно снизить калораж на 10 процентов. То есть планка составит 2340 ккал (2600 - 10%). В таком режиме желательно прожить хотя бы неделю, после чего калораж можно снижать на пять процентов каждые семь дней — это поможет избежать метаболической адаптации, которая будет тормозить снижение веса и уменьшение объемов тела. Главное — помнить про базовый уровень обмена веществ, ниже которого опускаться не стоит.
Также для получения максимального эффекта от дефицита калорий следует соблюдать баланс белков, жиров и углеводов. При ведении подсчета калорий в приложении вы сможете отслеживать потребление этих нутриентов в процентном соотношении.
Не забывайте, что длительное время жить на дефиците калорий не рекомендуется. Оптимальный вариант — постепенно снижать потребление калорий на протяжении нескольких месяцев, а затем снова возвращаться к своей норме на необходимое время. Такую схему можно повторять, пока на весах не появится заветная цифра. Ключевой момент — не торопиться и делать все поступательно.
Больше важной информации о питании для спортсменов – в нашем разделе «Здоровье». А спортивное питание можно найти в нашем интернет-магазине и магазинах Спортмастер PRO.