Мы склонны доверять своему мозгу. В целом это хорошо: он предупреждает об опасности, помогает привлекать потенциальных партнеров и решать проблемы. Но полагаться на разум стоит не всегда. Мозг не намеренно нас обманывает, просто со временем в нем формируются ошибочные или бесполезные связи. 

Легко связать два события или мысли, которые случаются с нами в одно и то же время, тогда как реальной зависимости между ними может и не быть. Если коллега не поздоровался, — это не значит, что он меня презирает. Возможно, у него плохое зрение. Но мысль начинает раскручиваться, и я уже думаю, что весь отдел плохо ко мне относится и меня скоро уволят.

Такие ошибки восприятия называются когнитивными искажениями. 

Когнитивные искажения — это иррациональные убеждения, которые мы неосознанно укрепляем с течением времени. Они часто незаметны, но разрушительны: трудно изменить то, что мы не признаем как требующее перемен. Когнитивные искажения нужно специально выявлять и постепенно корректировать. Это достигается практикой.

Доказано, что когнитивные искажения связаны с симптомами депрессии. До сих пор неизвестно, вызывают ли искажения депрессию или наоборот, но ясно, что они часто идут рука об руку. Поэтому так важно учиться мыслить рационально.

Большой вклад в изучение когнитивных искажений и их связи с депрессией внес психолог Аарон Бек, создатель когнитивно-поведенческой терапии (КПТ или КБТ). Он заметил, что многие из его пациентов, боровшихся с депрессией, оперировали ложными предпосылками и искаженным мышлением, — и предположил, что изменение мышления может облегчить симптомы.

Основа КПT — идея о том, что наши мыслительные модели и глубоко укоренившиеся убеждения о себе и окружающем мире определяют наши переживания. Если они искажены, это может привести к психическим расстройствам. Но над этим можно работать с помощью упражнений.

Какие бывают когнитивные искажения

Многие когнитивные искажения и способы с ними бороться описаны в книге Дэвида Бернса «Хорошее самочувствие». Вот некоторые из наиболее распространенных.

Мышление «все или ничего» / дихотомическое мышление

Известно также как «черно-белое мышление», неспособность видеть оттенки серого. Мы часто воспринимаем вещи в крайностях: что-то либо прекрасно, либо ужасно; я либо гений, либо полный неудачник.

Чрезмерное обобщение

Человек делает глобальные заключения, основываясь не на общей картине, а на паре примеров. Чаще всего это отрицательные выводы. Вообще, исследования показывают, что 70% наших мыслей — негативные.

Ментальный фильтр

Людям свойственно замечать только ту информацию, которая соответствует их представлениям о себе и окружающем мире. Как правило, тоже негативную. Мы можем зациклиться на одной неприятной фразе партнера и считать отношения безнадежно потерянными, игнорируя весь позитивный опыт.

Чтение мыслей / предсказание

Увидев незнакомца с угрюмым выражением лица, мы можем сделать вывод, что он думает о нас что-то неприятное. Другой пример: молодая одинокая женщина уверена, что у нее никогда не будет счастливых отношений, просто потому, что она их еще не нашла. 

Катастрофизация

«Я не сдал экзамен — теперь придется всю жизнь работать на заводе». Футболист может преувеличить значение ошибки и поверить, что он ужасный товарищ по команде, а спортсменка, получившая желанную награду, может думать, что это случайность и на самом деле она посредственный игрок. 

Эмоциональное мышление

Мы верим, что наши эмоции отражают объективную реальность. Мы так чувствуем, значит, так и есть. Но чувства — это еще не факты. Если мы ощущаем себя глупыми и неинтересными, это не значит, что нас так воспринимают другие и подобная оценка справедлива.

Что такое когнитивные искажения

Долженствование

Человек считает, что все, в том числе он сам, должны соблюдать некие правила и вести себя определенным образом. Результат этого когнитивного искажения — фрустрация от неоправданных ожиданий и постоянное чувство вины.

Персонализация

Тенденция принимать все на свой счет и возлагать на себя вину без рациональных оснований. «Подруге не очень понравился девичник — наверное, это из-за того, что она меня пригласила». 

Ошибка контроля

Ошибка контроля проявляется как одно из двух убеждений: 

  • мы не контролируем свою жизнь, что делает нас беспомощными жертвами судьбы;

  • мы полностью контролируем себя и свое окружение, что нагружает нас ответственностью за чувства людей вокруг.

Обе установки неточны и вредны для ментального здоровья.

Заблуждение о перемене

Мы часто считаем, что другие изменятся, если мы окажем на них давление или, наоборот, поощрим. Это искажение обычно сопряжено с верой в то, что наше счастье и успех целиком зависят от окружающих, так что заставить их измениться — единственный способ получить желаемое.

Желание быть правым

Для многих перспектива оказаться неправыми абсолютно неприемлема. Они пойдут на все, чтобы доказать верность своих суждений или действий, — игнорируя при этом чувства окружающих. Например, так часто ведут себя интернет-комментаторы, часами спорящие о каком-либо вопросе. Для них это не просто разница во мнениях, а интеллектуальная битва, которую нужно выиграть любой ценой.

Выше — далеко не полный список когнитивных искажений, но он помогает понять, на что обращать внимание при анализе внутреннего диалога

Как быть с когнитивными искажениями

Замечать когнитивные искажения, неточные предположения и поспешные иррациональные выводы, — важный первый шаг к изменениям и более позитивному мышлению.

Но даже просто фиксировать такие суждения бывает не так легко. Может помочь запись автоматических негативных мыслей — они часто связаны с когнитивными искажениями.

Таблица негативных мыслей

Попробуйте каждый день заполнять вот такую таблицу.

Дата/время

...

Ситуация

Автоматические мысли

Эмоция

Более адаптивная реакция

Сначала запишите дату и время возникновения мысли (например: «У меня ничего не получится»). Во второй колонке опишете ситуацию. Спросите себя: что привело к этому событию? что вызвало неприятные чувства? Дальше запишите мысли и образы, которые пронеслись у вас в голове, отметьте, насколько вы верили этим суждениям. Какие эмоции вы испытывали и насколько они были интенсивными? Затем подумайте над более удачной, адаптивной реакцией на ситуацию, — то есть более рациональной, менее разрушающей. 

Декатастрофизация

Многие когнитивные искажения связаны с тем, что мы преувеличиваем значение проблемы, предполагаем, что реализуется худший из возможных сценариев. С каждым разом тревога нарастает. Может помочь, во-первых, записывать переживания, а во-вторых, — представить, что будет, если худший сценарий действительно воплотился, катастрофа произошла. 

Каков наихудший исход? Насколько он реален? Происходило ли с вами подобное в прошлом? Насколько вероятно, что с вами ничего не случится (физически и эмоционально), если страх сбудется? Что вы чувствуете сейчас, после выполнения упражнения?

Вероятно, окажется, что «катастрофа» не так уж реальна или что ее сила преувеличена.

Факт или мнение?

Факты и мнения — не одно и то же. Звучит очевидно, но в реальности не всегда получается их различать. Эта путаница — основа многих когнитивных искажений. Проверьте себя — не выдаете ли вы собственное мнение за признанный факт? Вот список примеров, которые помогут определять границу: 

  • я неудачник;

  • я уродливее его/ее;

  • я накричал на партнера;

  • я ничего не могу сделать правильно;

  • он сказал мне несколько обидных вещей;

  • ей наплевать, что она причиняет мне боль;

  • это будет абсолютная катастрофа;

  • я плохой человек;

  • я сказал слова, о которых жалею;

  • я ниже его ростом;

  • меня нельзя любить;

  • я эгоистична и беспечна;

  • все люди намного лучше меня;

  • никто никогда не сможет меня полюбить;

  • у меня избыточный вес для моего роста;

  • я испортил вечер;

  • я провалил экзамен.

С помощью тренировки вы сможете быстрее различать мнения и факты, когда они будут проноситься в голове, — и меньше зацикливаться на негативных мыслях.

Кроме упражнений, направленных на борьбу с конкретными искажениями, важно развивать критическое мышление в целом и не забывать про навыки осознанности, которые помогают закрепить эффект и не тонуть в цикле ложного беспокойства. 

Даже если вы не боретесь с депрессией, тревогой или другими серьезными психическими расстройствами, не помешает время от времени оценивать свои мысли. Чем раньше вы заметите когнитивное искажение и начнете защищаться от него, тем меньше вероятность того, что оно окажет негативное влияние на вашу жизнь.

А еще на эмоциональный фон положительно влияют занятия спортом — все необходимое ищите в каталоге Cпортмастера.

Фото: Freepik, Pexels