Многие люди стремятся оставаться активными и поддерживать физическую форму, несмотря на быстрый ритм современной жизни. Короткие, но эффективные тренировки — отличное решение для тех, у кого нет ни одной лишней секунды.

Что такое микротренировки и зачем они нужны

Микротренировки — короткие физические упражнения, которые занимают всего 5-10 минут. Их основная идея — использовать небольшие промежутки времени в течение дня для поддержания тонуса. Их можно делать где угодно: дома, на работе, в парке или между парами.

Как ни странно, даже пять минут активности хорошо влияют на форму и заметно улучшают самочувствие. Микротренировки повышают настроение и заряжают энергией, потому что активируют кровообращение и запускают выработку гормонов. Они стимулируют обмен веществ, поддерживают здоровье сердца и укрепляют мышцы. Микротренировки особенно полезны тем, кто ведет сидячий образ жизни, потому что предотвращают проблемы со спиной и другими частями тела.

Правда, люди, которые не привыкли к регулярной активности, рискуют травмироваться, если начнут слишком резко. Учитывайте уровень физподготовки. А еще микротренировки не заменяют полноценные занятия спортом. Они могут служить дополнением, но не основой физической активности.

к покупкам

Кому наиболее полезны микротренировки

  • Офисные работники, которые проводят много времени за компьютером, могут избавиться от болей в спине и улучшить концентрацию.

  • Беременные женщины могут подтянуть общее физическое состояние и снизить стресс. Но важно проконсультироваться с врачом перед любой нагрузкой.

  • Пожилые люди даже короткими сетами упражнений поддержат форму и не дадут мышцам застаиваться, а еще затормозят износ сердечно-сосудистой системы и улучшат координацию, что снизит риск падений.

  • Новички, кто только начинает заниматься спортом, через микротренировки постепенно войдут в ритм. Так они предотвратят перенапряжение и травмы.

Какие бывают микротренировки

Существует множество видов микротренировок. Кардиоупражнения хорошо разгоняют кровь и улучшают выносливость. Даже 10 минут кардио снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Силовые тренировки и нагрузки с собственным весом укрепляют мышцы и повышают силу. Растяжка улучшает гибкость и предотвращает травмы — всего несколько минут в течение дня снимают напряжение с мышц, особенно при сидячей работе.

Микротренировки хороши тем, что для них найдется время даже при самом плотном графике. Главное знать ключевые упражнения, которые можно сделать за пять минут

  • Прыжки на месте — простой и эффективный способ разогреть сердце и улучшить выносливость. Выполняйте одну-две минуты.

  • Отжимания — отличное упражнение для верхней части тела. Начните с 5-10 повторений. Можно модифицировать активность, выполняя ее на коленях или в позе собаки мордой вниз, тогда будут больше нагружаться плечи. Ежедневные отжимания укрепляют мышцы торса и улучшают осанку.

  • Приседания укрепляют ноги и ягодицы. Делайте по 10-15 повторений, держа спину прямо.

  • Планка на локтях или прямых руках в течение 20-30 секунд развивает мышцы кора и спины.

Как внедрить микротренировки в рутину и не бросать

  • Планируйте активность заранее, выделяя подходящие 10-минутные окна в течение дня, — будь то утро перед работой, перерыв в делах или свободное время вечером.

  • Используйте напоминания. Установите их на телефоне, чтобы не забывать о микротренировках. Это сделает регулярные занятия привычкой.

  • Сочетайте с повседневными делами. Выполняйте микротренировки во время перерывов на работе или при просмотре телевизора. Можно приседать, отжиматься или делать растяжку, не отвлекаясь от любимого сериала.

  • Установите цели — небольшие и достижимые. Например, выполнять микротренировки каждый день в течение недели, постепенно увеличивать количество повторений или постить ежедневные отчеты в соцсетях.

  • Используйте позитивные и негативные подкрепления. За достижение целей балуйте себя, а за срыв плана штрафуйте.

  • Отслеживайте прогресс. Ведите дневник тренировок или используйте приложения для фиксации активности. Так вы более четко увидите результаты и поддержите мотивацию.

  • Ищите поддержку. Общайтесь с друзьями или коллегами, которые хотят внедрить спорт в жизнь. Может быть, вы начнете тренироваться вместе. Это создаст дополнительную мотивацию и ответственность.

Микротренировки — простой и эффективный способ поддерживать физическую активность в условиях плотного графика. Они подходят для всех, независимо от уровня подготовки и образа жизни. Главное — желание. Используйте простые упражнения, устанавливайте цели и поддерживайте мотивацию, и результаты не заставят себя ждать.

А чтобы занятия проходили комфортно и безопасно, подберите экипировку в онлайн-каталоге Спортмастер.

Обложка: Freepik