Что такое пампинг в бодибилдинге
И правда ли, что эта техника работает
Обладатель стальных бицепсов Арнольд Шварценеггер сравнивал хорошую «прокачку» с оргазмом. В статье рассказываем о любимой фишке Арни — пампинге, который позволяет сделать мышцы больше и рельефнее.
Что такое мышечный пампинг
Это временная гипертрофия мышц (от английского «pumping» — наполнять, накачивать). Механизм действия пампинга следующий: из-за высоких нагрузок за минимальное время происходит большой прилив крови к мускулатуре, создавая отек и увеличивая объемы тела. Работа мышц в пампинге напоминает насос — если выполнять частые и однообразные повторения одного и того же движения, может сработать эффект «накачивания».
Виды пампинга
Продуктивный. Достигается естественным путем в процессе тренировок в зале. Это работа с медленными мышечными волокнами. Цель продуктивного пампинга — стимуляция мышечного роста.
Косметический. Проводится перед соревнованиями и фотосессиями, чтобы временно придать мышцам максимальный объем и более четкий рельефный вид. В среднем косметический пампинг дает увеличение визуальной составляющей атлета на 15-20%.
Фармакологический. Фармакологический пампинг достигается за счет применения различных добавок и элементов спортивного питания.
Польза пампинга
Помимо косметического эффекта, у пампинга есть еще несколько преимуществ.
Растяжение фасций
Мышцы и органы защищены специальным слоем соединительной ткани — фасцией. Она удерживает внутренние структуры в целостном состоянии и помогает справляться с различными физическими нагрузками и стрессами.
Во время нагрузок фасция растягивается, а после — сжимается. Ткань функционирует как пружина, меняя свою форму. Регулярные силовые тренировки и пампинг позволяют фасции «забыть» свою исходную форму и адаптироваться к увеличенным размерам, что приведет к росту мышц.
Ускорение доставки питательных веществ
Увеличение кровотока способствует более быстрой транспортировке питательных веществ и кислорода в клетки. Так организм будет быстрее обеспечивать мышцы всеми необходимыми элементами.
Снижение травматичности
Во время пампинга обычно используют не максимальные веса, что позволяет связкам и суставам работать в более щадящем режиме и избегать чрезмерных нагрузок.
Тщательная проработка мышц
Пампинг позволяет максимально активировать каждое мышечное волокно, обеспечивая глубокую проработку.
Ускоренная сушка
Это процесс сжигания подкожного жира и улучшения рельефа мышц. Пампинг делает сушку более эффективной и быстрой.
Приводит ли пампинг к долгосрочному росту мышц
Пампинг не стоит считать основным методом наращивания мышечной массы: долгосрочный рост мускулатуры происходит за счет регулярных силовых тренировок. Но совокупность пампинга и стандартных упражнений может сделать этот процесс более эффективным.
Во время пампинга происходит метаболический стресс, провоцирующий клеточный отек: повышение давления на мембрану и цитоскелет создает риск повреждения клеток. В результате они увеличивают синтез белка для укрепления своей структуры. Еще один эффект пампинга — растяжение соединительной ткани вокруг мышц и образование новых капилляров в ответ на возросшую потребность в кровоснабжении. Все это косвенно способствует увеличению мышечного объема.
Упражнения на пампинг: советы для новичков
Упражнения на пампинг идеально подходят для тех, кто занимается силовым спортом около года. Лучший способ достичь хорошего кровенаполнения мышц — интенсивная тренировка с отягощением и большим количеством повторов и подходов. При этом период отдыха нужно сократить, а темп выполнения упражнений увеличить. Вот несколько эффективных методов.
Стандартный тренинг
Выберите вес, с которым сможете выполнить не менее 12–20 повторений. Рекомендуется делать от трех до четырех подходов. Цель — добиться закисления мышцы и довести ее до отказа. Выбирайте любое упражнение и работайте в многоповторном режиме, максимально нагружая мышцу.
Супер-сеты
Это один из лучших способов заставить мышцы наливаться кровью. Суть заключается в выполнении упражнений для мышц-антагонистов (например, трицепса и бицепса) без перерыва.
Дроп-сеты
Метод, когда в одном сете вес не наращивают, а снижают. Дойдя до отказа, снизьте вес на 25% и сразу выполните еще один сет до полного отказа. Можно сделать до пяти таких подходов.
Частичные повторения
В этом методе движение выполняется не в полной амплитуде — 1/2 или 1/4 от обычного. Это лучше всего делать в конце сета, когда силы уже на исходе. Вы можете выполнить еще 4–5 повторений, продлевая сет до полного отказа.
Предварительное утомление
Сначала выполняйте изолированное упражнение до «околоотказа», а затем переходите к базовому упражнению. Например, сделайте концентрированные сгибания на трицепс, а затем переходите к жиму лежа узким хватом. Это поможет лучше нагрузить целевую группу мышц.
Негативы
Акцентируйте внимание на опускании веса, а не на подъеме. В конце сета можно добавить негативные повторения: выполните 12 повторений с фиксированием на двух точках, а последние 5–6 делайте только в нижней части амплитуды.
Пиковое сокращение
На верхней точке амплитуды задержитесь, удерживая максимальное напряжение в мышцах. Это способствует лучшему кровоснабжению целевой группы.
Сжигания
Эта техника вызывает характерное «жжение» в мышцах. Сначала выполняйте упражнение в стандартном режиме, но по мере усталости увеличивайте скорость движений, пока не почувствуете сильное жжение из-за накопления молочной кислоты.
И еще несколько лайфхаков.
Выполняйте тяжелые многосуставные упражнения. Они максимально активируют мышечные волокна и создают достаточный стресс для роста. Долгие сеты с легкими весами не смогут заменить интенсивную нагрузку, которую вы получаете при работе с тяжелыми весами на 6–12 повторений. Их лучше оставить на завершающую часть тренировки, чтобы «доработать» мышцы.
Придерживайтесь сбалансированной диеты. Здоровое питание важно для любого спортсмена. Убедитесь, что вы получаете достаточное количество белков, углеводов, клетчатки и полезных жиров — это топливо для роста мышц.
Достаточно отдыхайте. Чтобы нарастить мускулатуру, необходим здоровый сон. Старайтесь спать не менее семи часов в сутки — так у организма будет возможность восстановить мышечную ткань после интенсивной тренировки.
Если хотите начать силовые тренировки уже сейчас, инвентарь, спортивную одежду и обувь можно найти в нашем онлайн-каталоге.