Что такое рефлексия
И как перестать жить «на автомате»
Рефлексия — процесс осознания и анализа происходящего вокруг, мыслей, чувств и действий. Рассказываем, зачем нужен этот навык в жизни и спорте, как его развить и каких ошибок избегать.
Для чего нужна рефлексия
Термин происходит от латинского слова reflexio, которое означает «обращение назад». Изначально он использовался в философии и психологии для описания процесса анализа прошлого опыта: такие мыслители, как Сократ и Платон, полагали, что рефлексия необходима для познания себя и своего места в мире.
Современные ученые считают: рефлексия помогает разобраться, почему мы (или окружающие нас люди) думаем и поступаем определенным образом, а затем найти возможности для улучшения эмоционального состояния и моделей поведения. Проще говоря: выявить свои сильные и слабые стороны и понять, что нужно изменить. Еще этот навык помогает:
развить осознанность — человек учится действовать не на автомате, а здраво оценивая обоснованность и логичность собственных поступков;
быть устойчивее к стрессам;
быстрее определять реальную причину проблемы, а значит — находить более эффективное и быстрое решение;
перестать «наступать на одни и те же грабли» — проанализировав ошибки, можно изменить привычный шаблон поведения;
развить эмпатию — анализировать можно не только свои чувства и поступки, но и поведение окружающих;
улучшить настроение — когда мы понимаем, что именно вызывает негативные эмоции, мы можем изменить ситуацию или свое отношение к ней.
Пример. Полдня в офисе позади, вас все раздражает, особенно коллега, который никак не может освоить новую программу и пристает с вопросами. Вы можете продолжать жалеть себя и злиться на непутевого сотрудника, но толку в этом мало. Такой подход лишь повысит тревожность и усталость. Попробуйте проанализировать, почему у вас плохое настроение. Причина может крыться в банальном чувстве голода. Перерыв на обед быстро исправит положение: коллега покажется не таким уж бестолковым. А может, пора в отпуск? Или вас расстраивает ситуация на личном фронте? Перекусом здесь не обойтись, но лучше понять реальную причину проблемы и тратить силы на ее решение, чем усугублять ситуацию, расходуя энергию на негатив, которого можно избежать. А если дело действительно в бесконечных вопросах коллеги, подумайте, как вежливо отстоять границы, попросив меньше вас отвлекать. В любом случае рефлексия поможет остановить изматывающий поток мыслей и начать действовать.
Виды рефлексии
Есть несколько классификаций. Например, рефлексия может быть направленной вовнутрь или социальной. Саморефлексия подразумевает анализ собственных эмоций и опыта. Социальная включает осознание и разбор того, как наши действия и слова влияют на других людей, как нас воспринимают в обществе, почему люди поступают тем или иным образом.
Еще рефлексию делят на:
ситуативную — анализ событий и собственных реакций в настоящем;
ретроспективную — мысли о своем прошлом опыте;
проспективную — размышления о будущем.
Разные виды рефлексии работают по схожим принципам и при правильном применения приносят похожие результаты.
Механизмы рефлексии
Они включают несколько психологических и нейробиологических процессов.
Психологически рефлексия задействует внимание, память и критическое мышление. Внимание позволяет сосредоточиться на мыслях и чувствах, а память возвращает к прошлому опыту. Критическое мышление дает возможность оценить мысли и действия с точки зрения логики и обоснованности.
Нейробиологические механизмы связаны с работой головного мозга. Исследования показывают: рефлексия активирует префронтальную кору, которая отвечает за планирование, принятие решений и саморегуляцию. Это помогает осознавать свои мысли и эмоции и регулировать поведение в соответствии с целями и ценностями.
Как правильно рефлексировать
В бесконечном потоке дел, новостей и сообщений в мессенджерах, легко потерять фокус и действовать автоматически, по шаблонам. Попробуйте время от времени останавливаться и делать несколько осознанных вдохов и выдохов. А затем подумайте, какую эмоцию вы сейчас испытываете, чего по-настоящему хотите, сосредоточтесь на ощущениях в теле. Спросите себя, почему вы радуетесь или расстраиваетесь. Всего 5 минут такой практики помогут повысить осознанность, и постепенно рефлексия станет привычкой. Есть еще несколько способов ее развить. Например, можно:
вести дневник, чтобы структурировать мысли и чувства, проанализировать события дня и их влияние на внутреннее состояние (это отличный способ не только скорректировать режим и повысить осознанность, но и приобрести еще один из самых важных навыков — умение быть благодарным);
медитировать, чтобы успокоить ум и сосредоточиться на текущем моменте (это позволяет услышать истинные желания, разобраться в переживаниях и легче справляться со стрессом);
общаться с близкими или психологом — анализировать эмоции и события можно во время конструктивного обсуждения той или иной проблемы.
Эти и другие варианты отлично работают в комплексе. Но какой бы способ вы ни выбрали, чтобы рефлексия пошла на пользу, важно соблюдать следующие правила:
размышляйте «на холодную голову» — посмотрите на ситуацию со стороны, отстранившись от собственных эмоций (например, обиды, раздражения, страха);
ищите истинную причину тревоги, грусти, обиды и пр. — будьте честны с собой, чтобы понять, что именно триггерит в конкретном человеке или ситуации;
ищите в происходящем не только негативные стороны, но и плюсы — подумайте, чему вас научил этот опыт, за что вы ему благодарны (такой подход поможет пересмотреть стереотипы).
Пример. На встрече в кафе с друзьями один из знакомых оставлял токсичные замечания в ваш адрес, а вы растерялись и не смогли парировать шуткой или просто вежливо поставить его на место. После случившегося вы можете обидеться на приятеля, жалеть себя и придумывать сотни едких ответов, которые вовремя не пришли вам в голову. Но это лишь усугубит недовольство и понизит самооценку. Лучше выписать 5 уроков, которые вы вынесли из этой ситуации. Например, что не стоит тратить время на общение с этим человеком. Или что в следующий раз вы сможете достойно отреагировать на его колкости, потому что будете к ним готовы. А может, посмотрев на ситуацию со стороны, вы поймете, что он пытается самоутвердиться — на самом деле его замечания были отражением внутреннего состояния и не объективной оценкой.
Каких ошибок стоит избегать при рефлексии
Все хорошо в меру: старайтесь не зацикливаться на прошлом, и главное — избегайте излишней самокритики, не корите себя за «плохие» чувства (зависть, обиду, раздражение) или неправильные поступки. Ваша задача — разобраться в причинах происходящего, чтобы исправить ошибки, которые мешают быть счастливым, строить гармоничные отношения с близкими и достигать целей. Будьте к себе добрее.
Как работает рефлексия в спорте
Преимущества навыка для спортсменов схожи с теми, что были приведены выше. Понимание собственных сильных сторон помогает приумножить таланты и научиться использовать их эффективнее. Аналогично, понимание недостатков, вроде слабого удара справа у теннисиста, помогает найти способы компенсировать или развить недостающее умение. Рефлексия помогает спортсменам контролировать эмоциональные перегрузки, ставить цели и улучшает самооценку. Понимание источника реакций позволяет справляться с тревогой и стрессом.
Вот несколько методов, которые помогут эффективнее рефлексировать спортсменам.
Разговоры с тренером. Общение с опытным наставником помогает найти пути преодоления ментальных блоков и получить мгновенную обратную связь. Это особенно полезно для тех, кто предпочитает устное обсуждение трудностей.
Использование технологий. Спортивные приложения и онлайн-сообщества упрощают практики рефлексии, помогают найти понимание и поддержку единомышленников.
Анализ выступлений. Это важно для выявления ключевых моментов и стратегий, которые сработали или не сработали, чтобы в будущем избегать ошибок.
Уделяйте время рефлексии и не забывайте про спорт. Подобрать одежду для тренировок можно в нашем каталоге.
Обложка: Shutterstock