Что такое сила и как ее тренируют
Методы восстановления и способы ее увеличить
Крепкие мышцы делают тело привлекательным. Но главное — помогают ему выполнять самые разнообразные задачи: вставать, ходить, бегать, прыгать, перемещать предметы. Физическая сила человека — не роскошь, а в прямом смысле средство передвижения и функциональности организма. Когда она теряется из-за травм или возрастных изменений, даже самые простые действия даются с трудом.
Какие виды сил бывают и как их увеличить, рассказал персональный тренер с более чем 20-летним стажем, наставник фитнес-школы Evotren, эксперт-преподаватель сети X-Fit, спикер международных конвенций и соавтор системы SmartFitness Максим Оборин.
Что такое сила
Сила — физическое качество, которое демонстрирует способность мышц сокращаться и справляться с внешним сопротивлением.
«Когда речь идет о мышечной силе, люди обычно представляют большого человека с развитой мускулатурой, тяжелоатлета или бодибилдера. Но сила не обязательно связана с объемом мышц и не ограничивается спортом. От нее зависит многое даже в быту: мышечная сила помогает поднимать сумки с продуктами, удерживать ребенка на руках, поддерживать осанку и долго стоять на одном месте».
Силу измеряют в килограммах, килограммах на площадь и ньютонах. В спорте принят первый вариант, например, человек ориентируется на то, сколько килограммов он смог удержать или поднять в упражнении.
Какие виды сил бывают
Сила имеет разные формы. Это нужно понимать, чтобы выбрать оптимальные упражнения для тренировок и подход к ним.
Максимальная (абсолютная) сила
Показывает, какой предельный вес человек может поднять один раз. Она особенно важна для тяжелоатлетов, пауэрлифтеров.
Силовая выносливость
Показывает, как долго или какое максимальное количество раз (до отказа) атлет способен повторять движение с умеренной нагрузкой.
«К этой разновидности силы относится и осанка: мышцы на протяжении всего дня вынуждены поддерживать положение сегментов тела человека», — отметил Максим Оборин.
Силовая выносливость бывает статической (без изменения позы) и динамической (когда положение тела варьируется, иногда повторяется циклами).
Взрывная сила (скоростно-силовые качества)
Создает способность резко и высоко выпрыгнуть, вытолкнуть штангу, сделать рывок на старте или финише. В этом варианте спортсмену нужно проявить не только предел силы в начале движения, но и придать ему скорость, выполнив максимально быстро.
Силовая ловкость
Помогает человеку применить силу в той мере, которая соответствует конкретной ситуации. Она необходима в игровых и экстремальных видах спорта, гимнастике, единоборствах, катании на коньках.
Силовая ловкость предполагает совокупность многих качеств спортсмена: координацию, баланс, собранность, быстрое принятие решений, способность в нужный момент прилагать максимум усилий или расслаблять мышцы.
Зачем тренировать силу
Это необходимо спортсменам для улучшения результатов и любому человеку для нормального функционирования в повседневной жизни.
«Сила — не только про подъем максимального веса, но и про здоровье организма: мышцы положительно скажутся на движении лимфы, кровообращении и работе сердца».
Как стать сильнее
Грамотная тренировка нацелена не на «закачку» мышц. Их сила растет независимо от того, бегает человек марафон, плавает, играет в футбол, катается на лыжах, занимается пилатесом или борьбой. Но прогресс происходит в разных направлениях. Каждый вид силы требует определенных тренировок.
Не стоит полагаться и на размер мышц. Многие ошибочно думают, что именно он играет ключевую роль в силовых показателях. Но не менее важна работа нервной системы.
«Есть понятие рекрутирования мышечных волокон. Оно определяет, насколько полноценно будет работать мышца. И, например, когда “рекрутмент” больше при меньшем объеме, он будет давать выигрыш в силе», — подчеркнул Максим Оборин.
Эксперт порекомендовал при планировании тренировочного процесса ставить на первое место способность мышц задействовать максимальное количество волокон. Для этого применяются различные методики последовательного обучения движениям, вариации «нейрофитнеса» и многое другое.
В развитии силы есть два определяющих элемента — адаптация и сложность движения. Для прогресса нужно постоянно давать мышце новые стимулы. Обычно это достигается с помощью увеличения веса снаряда либо длительности выполнения упражнения.
«Но просто взять штангу и начать приседать, постепенно повышая вес, — не лучший способ развития силы», — предупредил Максим Оборин. Нужно подключать и другой стимул для развития мышц — сложность движения. Он непосредственно связан с работой нервной системы.
Если делать простой наклон со снарядом, постепенно увеличивая тяжесть гири или гантели, — результат будет, но ограниченный. Если же добавить элементы нестабильности, дополнительные плоскости, подключить новые сегменты тела — с каждой тренировкой рекрутирование мышечных волокон будет улучшаться, а сила — расти.
Тренировка должна начинаться с основ:
научить тело держать нейтраль под нагрузкой через упражнения «планка» и «мертвый жук»;
обучить выполнению односуставных (изолированных) движений под нагрузкой;
усложнить односуставные упражнения;
включить движения с 2-3 задействованными суставами (базовые упражнения).
Будьте внимательны при выборе тренера и самостоятельном составлении тренировочного плана.
Сразу начинать со сложнокоординационных упражнений (приседания, жим лежа, тяги) — не только худший способ стать сильнее, но и почти гарантированный путь к травме.
Многие блогеры и тренеры говорят про “базу”, любая грамотная методика жестко ограничивает старт с многосуставных движений. Мифы про “делать базу” связаны с банальным непониманием анатомии, физиологии и особенностей работы нервной системы.
Когда тело подготовится к сложным движениям, нужно определить упражнения в зависимости от того, какую именно силу нужно развить.
«Это могут быть и тяжелые упражнения с количеством повторений на 1-2 раза и длительные сеты на 30-40 повторений. Придется учитывать множество факторов, от скорости адаптации конкретных мышечных групп до сбалансированности тренировки по функциям и плоскостям», — отметил эксперт.
Разобраться в многообразии упражнений и их правильном сочетании самостоятельно будет непросто. Например:
для развития максимальной силы могут использоваться различные жимы и тяги, присед;
для силовой выносливости — «планки», отжимания, подтягивания, приседания с собственным весом, гантелями и гирями;
для взрывной силы — выпрыгивания из приседа, запрыгивания на куб/платформу, прыжок «лягушка», тяжелоатлетические упражнения с рывками и толчками;
для силовой ловкости — берпи, выпады, отжимания, приседания, сложнокоординационные упражнения с гирями и балансировочной платформой, игры и эстафеты.
Какую бы силу вы не планировали развить, не нужно торопиться и пытаться форсировать результат. Регулярные правильно подобранные тренировки, сбалансированное питание и полноценное восстановление помогут его достигнуть.
Избежать травм, ошибок и пустой траты времени поможет индивидуальная консультация с грамотным специалистом, а облегчить его поиски — наша Биржа тренеров.