Что такое синдром понедельника
Как начать неделю без тревог и стресса
Для одних начало рабочей недели — шанс с новыми силами реализовать намеченные планы: запустить перспективные проекты, «разгрести» затянувшиеся дела, начать правильно питаться, ходить в тренажерный зал, меньше тратить времени на кофе и сигареты, вовремя ложиться спать, читать книги, изучать иностранный язык и делать много чего еще интересного.
У других этот период энтузиазма не вызывает и ассоциируется с испытанием, через которое они вынуждены проходить с незавидной регулярностью и тревожностью. Что такое синдром понедельника и как с ним бороться, рассказали бизнес-психолог Юлия Керецман и фитнес-тренер, превентивный нутрициолог и амбассадор Международного института интегративной нутрициологии (МИИН) Александра Пучкова.
Что такое синдром понедельника
Выходные заканчиваются. Настроение ухудшается, повышается тревожность, появляется необъяснимое чувство усталости и апатия. Некоторых напряжение доводит до головной боли и раздражительности, сконцентрироваться на делах нет ни желания, ни возможности. Работоспособность падает, а дискомфорт растет.
Подобные психологические и физиологические симптомы получили название «синдром понедельника» или дословно «понедельничное уныние» (monday blues). Они крайне редко связаны с ленью и могут возникнуть у человека любого возраста, пола или профессии.
Что провоцирует синдром понедельника
Чаще всего причина синдрома понедельника — накопившаяся физическая и психологическая усталость, стресс. Повышенная активность, обилие информации и задач даются непросто. Если при этом нарушается хрупкий баланс организма, напрямую связанный со сном, своевременным отдыхом и восстановлением, ресурсы исчерпываются. Человек погружается в состояние перманентного стресса, перестает справляться с ним и повседневными делами.
Тревожность берет начало в образе жизни и психологических проблемах. Например, нарушение режима сна и бодрствования, социальный джетлаг, когда биологические часы человека не совпадают с ритмами, принятыми в обществе, сбивают циркадные ритмы организма. Студент зубрят сутками во время сессии, фрилансеры живут вне времени и географии, специалисты работают посменно. Большинство людей, пытающихся отоспаться в выходные дни за всю неделю, провоцируют неожиданными изменениями графика повышение уровня кортизола, что и вызывает последующую усталость, апатию, нежелание что-либо делать.
Если практически каждую субботу и воскресенье человек просыпается после обеда, еще полдня валяется в кровати, а спать ложится далеко за полночь (и перед этим максимально активен), то приближение начала новой рабочей недели будет вызывать у него тревогу и чувство безысходности. Несколько дней ему придется потратить на адаптацию. В долгосрочной перспективе достигать баланса будет все сложнее, если не изменить подход.
Синдром «тревожного понедельника» возникает и у пожилых. Это приводит к хроническому долгосрочному (вплоть до двух месяцев) всплеску гормона стресса на 23%, который оставляет о себе биологическую «отметку» в волосах. Резкий понедельничный скачок кортизола указывает на глубоко укоренившуюся зависимость стресса с началом недели, связанного не только с работой, но и с культурным, социальным ритмом недели. Люди, которые подвержены тревожным понедельникам, могут и в зрелом возрасте по инерции страдать от этой проблемы.
Еще одна частая причина: работа либо учеба не вызывает интереса и не приносит удовлетворения (эмоциональные и когнитивные факторы). Возвращение в понедельник к нелюбимой деятельности, мысли о предстоящих задачах и ответственности воспринимаются организмом как стресс.
«Синдром понедельника часто становится индикатором глубинного несоответствия между образом жизни человека и его внутренними потребностями. Если начало недели воспринимается как постоянная тяжесть, это повод не только наладить рутину, но и прислушаться к себе: устраивает ли то, чем занимаетесь, дает ли работа или образ жизни энергию и смысл».
Иногда выходных не хватает. Многие сталкивались с ощущением, что после насыщенного впечатлениями и событиями отдыха нужно еще немного времени, чтобы восстановить силы. Но физическая усталость не так страшна, как психологическая. Обыденность и однообразие тяготят еще больше. Человек «ничего не делает», но и не отдыхает, не получает разгрузки. Организм полноценно не расслабляется, усталость и стресс копятся, провоцируя апатию и тревогу.
Александра Пучкова также отметила, что усугубить состояние могут неправильное питание, дефицит витаминов и минералов.
К чему приводит синдром понедельника
Начало недели может отмечаться низкой продуктивностью и мотивацией. Со временем это способно войти в «привычку».
В долгосрочной перспективе регулярно повторяющееся состояние тревоги по понедельникам приводит к повышенному кортизолу и хроническому стрессу, риску сердечно-сосудистых заболеваний, а также инфарктов и инсультов именно по понедельникам.
Как победить тревожный понедельник
Нормализуйте режим дня. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время в будни и выходные.
Не пренебрегайте физической активностью. Даже легкая зарядка, небольшая пробежка или короткая прогулка повысят уровень эндорфинов и снизят тревожность.
Нутрициолог порекомендовала уделить внимание подбору полноценного, сбалансированного питания. Включайте в меню продукты, богатые белками (мясо, рыбу, яйца), сложными углеводами (крупы, овощи), полезными жирами (орехи, авокадо, масло), свежие овощи, фрукты и зелень — источники витаминов и антиоксидантов. Такой рацион помогает поддерживать уровень сахара в крови стабильным и избегать резких скачков энергии или ее падений.
«Пейте достаточное количество воды. Она улучшает обмен веществ и помогает чувствовать себя бодрее. Обезвоживание ухудшает концентрацию внимания и вызывает головные боли. Рекомендуемый объем — 30 мл на 1 кг веса чистой воды в день. В жарком климате и при занятиях спортом количество жидкости в сутки необходимо увеличить».
Нутрициолог обратила внимание на достаточное употребление магния — он помогает снизить мышечное напряжение, уменьшить тревожность и улучшить качество сна, а также витаминов группы В, которые способствуют нормализации работы мозга и нервной системы, повышению уровня энергии и стрессоустойчивости.
Чтобы понедельник был бодрым и добрым, с вечера подготовьте одежду, составьте список задач, по возможности сделайте что-то заблаговременно. Например, кашу можно приготовить заранее, а утром только разогреть, использовать ночью пароварку либо мультиварку с таймером. Утро станет менее суетливым и стрессовым.
Добавьте в понедельник позитивные ритуалы. «Запланируйте приятное событие: прогулку, вкусный завтрак, встречу с другом. Это создаст ассоциацию не только со стрессом, но и с удовольствием», — отметила Юлия Керецман. Можете порадовать коллег, например, вкусными конфетами, чтобы у них тоже улучшилось настроение, а атмосфера в коллективе улучшилась. Наполните день приятным общением.
Работайте с собственными мыслями. Постарайтесь избавиться от установки, что «вся неделя будет ужасной» на более реалистичные. Используйте способы релаксации: дыхательные практики, медитации, короткие упражнения на осознанность. Если тревога становится постоянной и мешает жизни, стоит обратиться к психологу или психотерапевту.
Синдром понедельника существует и встречается довольно часто. Но он не так страшен, как может показаться. И поддается контролю. Выясните причину и проявите заботу о своем организме. Правильные привычки и отношение к ситуации способны изменить устоявшийся порядок вещей и улучшить жизнь в целом.
Если вам доставляет удовольствие шопинг — разбавьте очередной понедельник просмотром нашего онлайн-каталога, разделов о скидках и акциях.