Что такое синдром самозванца и как от него избавиться

Карьерный рост, профессиональные награды и похвала далеко не у всех вызывают гордость. Есть те, кто считает свои достижения  результатом случайности. Такие люди постоянно чувствуют, что недостаточно хороши и на самом деле не заслуживают признания. Это явление психологи определяют как синдром самозванца. Рассмотрим его виды, причины появления и способы борьбы с ним.

Что такое синдром самозванца

Синдром самозванца или «синдром мошенника» — психологическое состояние, при котором человек сомневается в своих заслугах. Несмотря на объективные доказательства успеха, ему кажется, что его достижения — простая удача. Например, если такого человека пригласят на собеседование в престижную компанию, он посчитает, что рекрутер переоценил его способности. А его личные достижения ничего не значат — такого мог бы добиться кто угодно.

Неуверенность в своих силах возникает у людей разного возраста и профессий и может проявляться в различных сферах жизни: в карьере, учебе или личных отношениях. Часто синдром самозванца встречается среди молодых женщин, которые стремятся к карьерному росту и самореализации. Синдромом страдают в том числе успешные люди. Опрос маркетинговой компании Kajabi показал: этому состоянию подвержены 84% предпринимателей, выручка которых больше 10 000 $.

Синдром негативно сказывается на психологическом здоровье и качестве жизни, важно научиться распознавать его признаки и бороться с ним.

Как проявляется синдром самозванца

Вот некоторые признаки и симптомы, по которым можно определить синдром самозванца:

• Постоянное сомнение в своих способностях. Человек считает, что не обладает достаточными профессиональными и личностными качествами, чтобы добиться успеха;

• Страх разоблачения. Неуверенность в себе вытекает в опасение, что окружающие обнаружат «некомпетентность» и «мошенничество»;

• Обесценивание достижений. Человек приписывает успехи не собственным усилиям, а внешним факторам, таким как удача или помощь других;

• Избегание задач. Сомнения в себе могут быть настолько сильными, что человек до последнего откладывает дела, в которых нужно показать навыки. Или вовсе отказывается от таких заданий. Например, полностью проходит курс, но не сдает финальное задание;

• Страх успеха. Люди с синдромом самозванца боятся, что успех привлечет к ним больше внимания и увеличит риск разоблачения. Например, они могут отказываться от продвижения по карьерной лестнице, чтобы избежать дополнительного стресса и давления;

• Физическое недомогание. Синдром самозванца проявляется в том числе физически: через головные боли, усталость, нарушения сна и желудочно-кишечные проблемы. Эти симптомы могут быть результатом постоянного стресса, связанного с чувством неуверенности.

Кто подвержен синдрому самозванца

Автор книги «Тайные мысли успешных женщин» доктор Валери Янг выделила пять видов самозванцев:

• Перфекционисты боятся не соответствовать своим высоким ожиданиям. Эти люди считают, что их работа всегда должна быть безупречной, и воспринимают любое отклонение от идеала как провал;

• Эксперты убеждены, что должны знать все, чтобы считаться успешными. Поэтому они и постоянно ищут новые знания:  без конца проходят курсы и читают профессиональную литературу;

• Соло-исполнители считают, что их успех зависит только от собственных усилий. Такие люди боятся показаться слабыми или некомпетентными, если попросят помощи у других;

• Супергерои стремятся преуспеть сразу во всех сферах жизни одновременно. Они стараются быть идеальными работниками, партнерами, родителями и друзьями и боятся показаться неуспешными в какой-либо из ролей;

• Натуральные гении верят, что успех должен приходить без труда. А если им приходится прилагать усилия, значит, они некомпетентны.

Один человек вполне может быть склонен сразу к нескольким типам. Например, эксперты, которые без конца копят сертификаты, одновременно бывают перфекционистами. Из-за этого они переживают, что не заняли первые места в рейтинге очередного курса. А натуральные гении, когда сталкиваются с трудностями, демонстрируют черты соло-исполнителей и боятся попросить помощи у коллег.

Почему возникает синдром самозванца

Синдром самозванца может возникать по разным причинам. Его развитию способствуют психологические, социальные и культурные факторы.

• Негативный опыт в детстве — одна из главных предпосылок синдрома. Критика или постоянные ожидания родителей и учителей вселяют в ребенка страх не справиться и всех подвести. Это приводит к психологическим проблемам в будущем: у человека формируется низкая самооценка и падает вера в свои способности.

• Ожидания окружающих могут давить и во взрослом возрасте. Такое явление особенно характерно для людей, которые занимают высокие должности или работают в конкурентных сферах.

• Сравнение своих достижений с чужими успехами вызывает неуверенность в своих способностях. Это чувство усиливают социальные сети и медиа, которые подчеркивают успехи других.

• Культурные и гендерные стереотипы тоже нередко заставляют сомневаться в своих достижениях. Например, во многих культурах от женщины ждут, что она одновременно должна быть хорошей хозяйкой и преуспевающим специалистом. 

Понимание причин возникновения синдрома самозванца помогает лучше разобраться в собственных чувствах и начать работать над проблемой.

Как избавиться от синдрома самозванца

Вот некоторые техники, которые помогут победить синдром самозванца:

• Осознайте свои достижения. Записывайте свои успехи и положительные отзывы от других людей в дневник. Это поможет вам объективнее оценить свои способности;

• Перестаньте сравнивать себя с другими. Сосредоточьтесь на собственных целях и достижениях, а не на чужих успехах. Например, прекратите просматривать в интернете профили людей, чьи достижения заставляют вас чувствовать себя неудачником. Помните, соцсети — всего лишь красивая картинка; 

• Занимайтесь с психологом. Специалист поможет разобраться в причинах ваших сомнений и победить их;

• Позвольте себе ошибаться. Примите, что никто не идеален, и ошибки — это часть процесса обучения и роста;

• Работайте с негативными убеждениями. Используйте техники когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), чтобы научиться распознавать и изменять негативные мысли. Самое простое: попробуйте расписывать каждое волнующее вас событие по схеме «Что случилось» → «Что я чувствую» → «Что могло произойти на самом деле»

Как избавиться от синдрома самозванца на работе

Работа может быть одной из главных сфер, где проявляется синдром самозванца. Вот несколько советов, которые помогут побороть проблемы на рабочем месте:

• Будьте открыты к обратной связи. Принимайте конструктивную критику и учитесь на ней. Например, запросите фидбек у менеджера или клиента. Объективный отзыв о работе поможет лучше осознать ваши сильные и слабые стороны. Так вы будете знать, над чем работать.

• Ставьте перед собой реалистичные цели. Для этого разбивайте большие задачи по частям. «Сдать проект новому клиенту» звучит пугающе, а вот «разобраться в задаче», «собрать команду» и прочее —  уже легче.

• Обращайтесь к коллегам за помощью. Не бойтесь просить совета и работать в команде. Совместная работа может помочь почувствовать себя увереннее и увидеть свои достижения в новом свете.

• Хвалите себя. Не забывайте поощрять себя за достижения и успехи. Маленькие награды и признания помогут укрепить уверенность в своих силах.

Синдром самозванца затрагивает людей вне зависимости от их уровня успеха. Работа с самопринятием и открытостью к обратной связи поможет преодолеть этот внутренний барьер. 

Читайте больше статей по психологии и wellness. А чтобы чувствовать себя лучше, подберите все необходимое для тренировок на сайте Спортмастера. Или заходите в магазины Спортмастер и Спортмастер PRO, где вас проконсультируют наши PRO-эксперты.