Что такое тактильный голод
И как его утолить даже на необитаемом острове
Потребность человека в здоровом физическом контакте появляется с рождения и сохраняется всю жизнь. Отсутствие прикосновений может привести к негативным ощущениям и чувству одиночества. Тактильный голод — это тоска по физическому контакту с другими людьми. Во время пандемии люди страдали им по всему миру, но и сейчас никто от него не застрахован.
Почему прикосновения важны
Прикосновения играют значимую роль во взаимодействии с другими людьми. Мы пожимаем руки коллегам, обнимаем близких и «даем пять» друзьям. Кожа — самый большой орган чувств. Он посылает в мозг как приятные тактильные ощущения, так и не очень. В ответ на желанные прикосновения, например объятия, мозг вырабатывает гормон окситоцин. Это поднимает настроение и укрепляет эмоциональные и социальные связи, снижает тревожность и страх.
Верхний слой кожи, эпидермис, полон нервов и рецепторов давления под кожей. Когда к нам прикасаются с заботой и по взаимному согласию, эти нервы стимулируются и происходит несколько важных нейрохимических и физиологических реакций:
окситоцин усиливает чувство доверия, привязанности и эмпатии;
уровень дофамина и серотонина повышается, способствуя ощущению удовольствия и стабильности настроения;
уровень кортизола снижается, что уменьшает физический и эмоциональный стресс;
активируется блуждающий нерв, позволяя организму перейти из режима выживания в состояние покоя и восстановления.
Эти процессы не просто вызывают приятные ощущения, но необходимы для эмоциональной регуляции, установления социальных связей и физического здоровья.
Прикосновения важны с самого рождения для здорового развития. Врачи рекомендуют матерям часто обнимать младенцев, обеспечивая контакт «кожа с кожей». Во взрослом возрасте прикосновения помогают регулировать сон и пищеварение, улучшать настроение и самооценку, успокаивать и снижать стресс, повышать иммунитет и бороться с инфекциями, уменьшать чувство одиночества.
Одиночество способствует снижению когнитивных функций и повышению риска развития психических расстройств. Недостаток прикосновений может привести к стрессу, тревожности и депрессии. Из-за уменьшения размеров домохозяйств, роста миграции и потребления медиа, увеличения продолжительности жизни и растущего страха прикосновений люди сегодня находятся в большей физической изоляции, чем когда-либо в истории.
Так же, как мы жаждем еды, когда голодны, или сна, когда устали, мы нуждаемся в прикосновениях, когда одиноки. Исторически быть одному — значит быть беззащитным и уязвимым. Человеческое прикосновение — это не баловство, а глубокая потребность, которую все чаще удовлетворяют третьи лица, вроде парикмахеров, массажистов и даже профессиональных обнимальщиков.
Симптомы и причины тактильного голода
Человеку может быть сложно определить, испытывает ли он тактильный голод. Чаще всего он выражается в непреодолимом чувстве одиночества. К нему может добавляться стресс, депрессия, проблемы со сном. К распространенным психологическим симптомам относятся:
повышенная тревожность или хроническое беспокойство;
чувство эмоционального «оцепенения» или оторванности от тела;
невозможность успокоиться после стресса;
раздражительность, перепады настроения или грусть без видимой причины;
тяга к нездоровым способам самоуспокоения (переедание, компульсивное прокручивание соцсетей, употребление психоактивных веществ).
Дефицит прикосновений может затронуть любого человека, но некоторые более уязвимы из-за жизненных обстоятельств, прошлых травм или динамики отношений:
люди, живущие одни или в изоляции;
пожилые люди, особенно в учреждениях по уходу;
дети в детдомах;
взрослые, которые находятся в отношениях с партнерами, избегающими прикосновений, или с эмоционально отстраненным партнерами;
люди, пережившие сексуальную травму, которые могут бояться или избегать физического контакта;
люди с нейроотличными чертами, например, страдающие аутизмом, которые могут испытывать сенсорную перегрузку.
Прикосновение действует как регуляторный сигнал для нервной системы. Без него многие живут в состоянии повышенной бдительности или эмоциональной изоляции. Ее можно ошибочно объяснять недостатками характера, а не неудовлетворенными биологическими потребностями.
В романтических отношениях прикосновения играют важную роль в создании эмоциональной безопасности, сексуального желания и прочной привязанности. Когда физическая ласка становится редкой или отсутствует, пары могут испытывать:
эмоциональную дистанцию или отчуждение;
учащение ссор и недопонимания;
сексуальное избегание;
чувство одиночества, даже в присутствии партнера.
Как справиться с тактильным голодом
Когда в повседневной жизни отсутствуют безопасные, гармоничные прикосновения, нервная система переходит в режим возбуждения. Тело реагирует сильным желанием, чтобы вас обнимали, гладили или держали за руку. Постепенно возникают симптомы хронического стресса, тревожности, бессонницы, депрессии и подавления иммунной системы. У каждого человека разная потребность в близости — нет точных данных о том, сколько времени требуется для развития голодания по тактильным ощущениям.
Тактильный голод не всегда получается быстро «утолить», ниже — некоторые методы, которые можно попробовать для уменьшения симптомов.
Утяжеленные одеяла могут имитировать ощущение объятий и дать умиротворение и спокойствие. Объятия даже неодушевленного предмета вроде подушки способны снизить стресс.
Массаж и самомассаж. Например, массаж шеи стимулирует блуждающий нерв и снижает напряжение.
Просмотр ASMR-видео может помочь людям расслабиться.
Сострадание к себе: успокаивающие прикосновения к самому себе могут снижать стресс. Важно не допускать мыслей, что вы недостойны любви, признавать эмоции без осуждения.
Альтернативные формы прикосновений: антистресс-игрушки, осознанные прикосновения (например, к лепесткам цветка).
Воспоминания о прошлых телесных контактах: исследования показывают, что прикосновения играют важную роль в формировании памяти.
Общение с животными может уменьшить стресс и чувство одиночества.
Регулярный контакт с семьей, друзьями и другими близкими — видеозвонки уменьшают чувство одиночества и социальной изоляции.
Горячий душ или теплая ванна полезны для успокоения. Даже простая чашка горячего напитка стимулирует нервную систему и помогает успокоиться.
Пение и танцы повышают уровень окситоцина, способствуя ощущению счастья, даже наедине с собой.
Физическая активность способствует улучшению когнитивных функций и общего благополучия, снижает стресс и депрессию, улучшает сон.
В некоторых городах устраивают встречи людей, которые приходят просто обняться (без сексуального подтекста), — «каддл пати». Это тоже многим помогает.
Если ощущение недостатка прикосновений вызывает сильную тревогу, одиночество или другие проблемы, стоит обратиться к специалисту по психическому здоровью.
Тактильный голод — это не просто эмоциональный дискомфорт, а реальная потребность нервной системы в физических ощущениях и контакте. При отсутствии прикосновений тело и психика испытывают накопленный стресс, тревожность и ощущение изоляции.
Один из доступных способов частично компенсировать дефицит телесных ощущений — регулярная физическая активность: спорт, растяжка, йога, массажные практики, плавание или тренировки с собственным весом. Движение усиливает осознанность, улучшает контакт с собой и помогает снизить уровень стресса, что может смягчить симптомы тактильного голода. Загляните в онлайн-каталог Спортмастера за одеждой и аксессуарами.
Обложка: Спортмастер Медиа/ Midjourney