Трансцендентальная медитация (ТМ) — один из самых популярных и при этом спорных методов расслабления и самопознания. Ее приверженцы обещают снижение стресса, повышение когнитивных способностей и даже улучшение физического здоровья. 

Трансцендентальная медитация — что это такое

Это техника, основанная на повторении секретной мантры в течение 15-20 минут дважды в день. Разработана в середине XX века Махариши Махешем Йоги, который утверждал, что метод позволяет достичь особого состояния сознания, выходящего за пределы нормального. В отличие от осознанной медитации, где важна концентрация, ТМ предполагает пассивное использование мантры без усилий.

Главное отличие ТМ от других видов медитации — отсутствие необходимости контролировать дыхание или направлять внимание. Практикующий просто повторяет секретную мантру, выбранную ему инструктором, и позволяет мыслям течь свободно. Считается, что такой процесс приводит к глубокому расслаблению, снижению уровня стресса и активизации скрытых резервов мозга.

Популярность метода выросла благодаря активному продвижению среди знаменитостей и бизнесменов. Пол Маккартни, Хью Джекман, Дэвид Линч — все они публично заявляли, что ТМ изменила их жизнь. Дополнительный интерес подогревали обещания улучшить не только психическое состояние, но и здоровье тела, а также творческий потенциал.

В отличие от классических медитативных практик, доступных каждому, обучение ТМ стоит тысячи долларов, а сами мантры держатся в секрете. Это превращает метод уже не просто в  технику расслабления, а в закрытую систему с элементами коммерческого культа. Хотя сам Махариши Махеш Йоги якобы объяснял высокую стоимость обучения тем, что американцы ценят только то, за что заплатят много денег.

Индиец запатентовал метод и открыл центры по всему миру, где готовят инструкторов по ТМ. Стоимость обучения зависит от вашего дохода и начинается от 420 долларов США. По окончании курса студентам выдают сертификат, который позволяет обучать ТМ других людей и подбирать им мантры.

Но в интернете легко найти таблицы с мантрами, соответствующими определенным категориям. В трансцендентальной медитации они выбираются индивидуально на основе возраста и пола практикующего. Например, для детей 4-10 лет подходит мантра ИНГ, для подростков 10-12 лет — ИМ, и так далее.

По сути, мантра — это нейтральный звук или слог, который не связан с реальными словами или концепциями. Это нужно для того, чтобы мозг не цеплялся за смысл слова и мог легко его повторять. 

Как делать трансцендентальную медитацию правильно

После выбора мантры нужно практиковать в спокойной обстановке, позволяя ей погружать вас в состояние покоя.

Найдите подходящее место

Выберите тихую локацию без отвлекающих факторов. Это может быть комната или уединенное место на природе. Главное — тишина или белый шум (звуки волн, реки, дождя, костра).

Удобно сядьте

Не нужно сворачиваться в позу лотоса. Отлично подойдут стул, пол или даже пляж. Важна комфортная поза с прямой, но расслабленной спиной. Руки могут лежать на коленях.

Выровняйте дыхание

Закройте глаза, сосредоточьтесь на дыхании. Дышите на счет: 4 секунды вдох, 2 — задержка, 4 — выдох. И так 10 раз.

Повторяйте мантру

Проговаривайте мантру про себя, не вслух. Если мысли отвлекут — не расстраивайтесь, просто возвращайтесь к мантре. Мысль тут как облако, которое пролетает мимо.

Не торопитесь

Медитируйте 20 минут, не смотря на часы. Если вы осознаете, что перестали отвлекаться на мысли, значит, у вас получилось. Но не фокусируйтесь на этом — возвращайтесь к мантре. Цель медитации — не принудить себя не думать, а, наоборот, позволить мыслям пролететь мимо, лишь наблюдая за этим как бы со стороны, без эмоций. Кроме того, многие адепты считают, что ТМ не может не получиться — сам факт практики уже идет в зачет.

Завершите сеанс

По окончании не открывайте глаза сразу. Постепенно возвращайтесь в настоящий момент и откройте их, когда почувствуете, что готовы. Практиковать лучше дважды в день — с утра и перед сном.

Критика трансцендентальной медитации

Сторонники трансцендентальной медитации утверждают, что ее эффективность подтверждена десятками научных исследований. Многие работы действительно показывают снижение уровня кортизола, улучшение когнитивных функций и уменьшение симптомов тревожности у практикующих. Проблема в том, что нередко эти исследования финансируются организациями, связанными с движением ТМ.

Независимые исследования дают более сдержанные выводы. Да, регулярная медитация в любом виде способствует снижению стресса и повышению концентрации. Но нет убедительных данных, что именно ТМ работает лучше других техник расслабления.

Некоторые ученые указывают, что глубинные состояния сознания, о которых говорят практикующие, не находят подтверждения во время опытов. То есть на уровне активности мозга не фиксируется уникальных изменений, характерных именно для ТМ. Это заставляет усомниться в ее особом статусе по сравнению с другими техниками релаксации.

В итоге научные данные не дают однозначного ответа. ТМ может работать как способ расслабления, но пока ее превосходство над альтернативами не доказано. Соответственно, это вопрос выбора — какой метод борьбы со стрессом подходит именно вам.

Почему ТМ называют сектой, и зачем ее практиковал Дэвид Линч

Трансцендентальная медитация продвигается как научно обоснованный метод борьбы со стрессом и развития личности. Но структура организации и ее маркетинговые стратегии вызывают вопросы. Метод широко рекламируется через знаменитостей и медиа, что создает ощущение элитарности и исключительности, но в то же время ставит под сомнение его реальную ценность.

Как уже говорилось выше, обучение ТМ стоит дорого. В США базовый курс стартует от нескольких сотен долларов, а продвинутые программы могут обойтись в десятки тысяч. Еще в 2007 году организация владела активами на 3.5 миллиарда долларов, большая часть которых — деньги учеников. При этом метод не уникален: его суть — повторение мантры, что есть в большинстве бесплатных техник медитации.

Структура движения напоминает секту или культ. Участники получают тайные знания только после оплаты новых уровней обучения. Внутри культивируется идея, что ТМ не просто практика, а путь к высшему осознанию, недоступному обычным людям. Некоторые бывшие последователи ТМ утверждают, что организация оказывает психологическое давление, заставляя учеников глубже погружаться в систему и тратить все больше денег. Можно сделать допущение, что людям продают не саму медитацию, а чувство причастности к избранным, и за это они готовы платить. 

Если вы хотите заниматься ТМ — просто начните, инструктор вам, скорее всего, не нужен. Например, режиссер Дэвид Линч открыл для себя трансцендентальную медитацию в 1970-х, когда искал способ справиться со стрессом и улучшить творческий процесс. Он утверждал, что ТМ помогла ему находить внутренний покой и ясность, что значительно повлияло на его работу.

Линч стал активным сторонником ТМ, основав фонд David Lynch Foundation, целью которого было распространение информации о ее преимуществах. Он организовывал мероприятия и сотрудничал с художниками, чтобы популяризировать практику. В 2009 году он даже взял интервью у Пола Маккартни, обсуждая влияние ТМ на творчество и здоровье.

В 2020 году Линч запустил бесплатный курс по трансцендентальной медитации для медработников, борющихся с COVID-19. В 2022-м постановщик представил свои планы по созданию новой многомиллионной программы по охране психического здоровья.

После смерти Линча в январе 2025-го его дети пригласили поклонников режиссера со всего мира провести коллективную медитацию 20 января, в день его рождения. Это коллективное практикование стало символом того, как глубоко Линч повлиял на тех, кто принял ТМ, и как его наследие продолжает жить через тех, кто следовал его примеру.

Трансцендентальная медитация — популярная техника для снижения стресса и улучшения состояния. Несмотря на споры вокруг ее коммерциализации, она оказала влияние на многих, включая великих творческих личностей, вроде Дэвида Линча. 

Дыхание — важная часть медитации, но большинство людей и не задумывается, что дышать можно неправильно. Это жизненно важный процесс, а значит, для улучшения здоровья стоит исправить существующие ошибки. Читайте подробнее в материале об осознанном дыхании.

Фото: Freepik