Что такое тренировочная нагрузка
Способы ее оценки и адаптации
Прогресс полностью зависит от тренировочной нагрузки. Она обуславливает рост мышц и силы, адаптацию и восстановление организма, вероятность переутомления.
Чем отличается тренировочная нагрузка от объема и интенсивности, как ее правильно использовать, рассказал персональный тренер с более чем 20-летним стажем, наставник фитнес-школы Evotren, эксперт-преподаватель сети X-Fit, спикер международных конвенций и соавтор системы SmartFitness Максим Оборин.
Что такое тренировочная нагрузка
Тренировочный объем — чистая арифметика. Например, сколько подняли килограммов или пробежали километров. А тренировочная нагрузка — то, какой ценой это усилие далось организму, совокупное воздействие на все его системы (мышечную, нервную, гормональную).
Можно сделать сто приседаний без веса за полчаса, количество повторений — это и есть тренировочный объем. А можно выполнить их за пять минут, объем останется тем же, но нагрузка значительно увеличится за счет интенсивности.
Максим Оборин, тренер:
Нужно понимать, из чего вообще складывается нагрузка. Любой грамотный тренер знает, что “крутить” можно четыре настройки: объем, интенсивность (это не то, как сильно человек потеет, а вес на штанге относительно индивидуального максимума), продолжительность (время под нагрузкой) и плотность тренировки. Сократили отдых между подходами — сразу повысили нагрузку, даже не добавляя блинов на штангу.
С понятием тренировочной нагрузки связаны и ее виды.
Аэробная — любая работа (не только бег), при которой кислорода «хватает» для обеспечения мышц и пульс позволяет говорить во время движений. Она нацелена на развитие выносливости и тренировку сердечной мышцы.
Анаэробная — когда организм работает в отказ или близко к нему, «закисляясь», при этом растут силовые показатели и мышцы. Классическая «качалка», например.
Комбинированная, где ритм — рваный. Например, игровые виды спорта, кроссфит. Новичкам в них стоит быть осторожнее: такой вид нагрузки наносит сильный удар по центральной нервной системе.
Организм не знает названий тренажеров, он понимает только способ расходования энергии — аэробный, анаэробный, комбинированный.
Как не переусердствовать с нагрузкой
Современные гаджеты могут многое: зафиксировать очередное достижение, определить пульс, посчитать шаги и сожженные калории, даже определить давление и показатель жизненных сил. Но дать точную оценку собственному состоянию способен только сам человек.
Максим Оборин, тренер:
Ориентируйтесь на текущий контроль — самочувствие во время и между тренировками. Темнеет в глазах, мутит, штангу «ведет» — нагрузка чрезмерна, надо тормозить. Пропал сон, нет аппетита и идти в зал приходится через силу — пора отдохнуть, это признаки перетренированности, на которые нужно своевременно обратить внимание и не геройствовать.
Как проводить адаптацию к тренировочным нагрузкам
Чтобы тренировки приносили удовольствие и результат, при составлении плана нужно опираться на некоторые принципы.
Увеличивать нагрузку постепенно
Мышцы растут только от стресса, к которому они еще не привыкли. Но поднимать нагрузку нужно плавно: сегодня добавили вес, через неделю — повторение, еще через одну — сократили отдых.
Принцип «пирамиды»
Базовые упражнения, при которых работает несколько суставов (присед, жим), начинайте выполнять с легкого веса и большого количества повторений. Постепенно повышайте вес, снижая число повторов. Это поможет организму адаптироваться и избежать травм.
Принцип вставочных подходов
Между тяжелыми блоками можно сделать растяжку или несложное упражнение на пресс. Это позволит держать плотность нагрузки, не уничтожая себя.
Глядя на совершенные формы профессиональных спортсменов или любителей, которые усердно занимаются много лет, не спешите бездумно повторять все за ними. Нагрузка, способы восстановления и режим жизни оптимальны для них, но не факт, что будут эффективны и безопасны в другом случае. Ориентируйтесь на индивидуальный подход, личные ощущения и здравый смысл. Они защитят от травм и многочисленных разочарований.
Все необходимое для занятий спортом найдется в нашем онлайн-каталоге.
Обложка: Freepik