Детский стресс: простые упражнения для релаксации
Как ребенку снимать напряжение
В современном мире снимать стресс нужно и взрослому, и ребенку. Но к детям требуется особый подход. Педагог-психолог Варвара Аникина рассказала, как помочь ребенку справиться с напряжением и тревогой.
Как узнать, что ребенок в стрессе? Все дети разные, и у каждого напряжение может проявляться по-своему, но оно всегда меняет поведение и состояние малыша. Был одним — внезапно стал другим. Это способен почувствовать каждый родитель. Важно вовремя разглядеть причину перемен, понять, что ребенок делает все это не назло вам, и помочь ему.
Как распознать стресс у ребенка?
Быстрее всего стресс проявляется в базовых потребностях: нарушаются сон и аппетит. Человек долго не может уснуть или часто просыпается ночью, вскакивает утром слишком рано, хотя обычно для него это нехарактерно. Одни вдруг отказываются от еды, хуже едят даже любимые блюда, другие, наоборот, заедают стресс.
В поведении напряжение может выражаться через вербальную агрессию: один начинает вдруг огрызаться и говорить грубые слова, у другого появляется повышенная плаксивость. Говорливые дети в стадии стресса могут замолкать. Кто-то становится чересчур активным, суетливым, кто-то уходит в пассивность, перестает общаться.
Конкретные проявления зависят от конституции нервной системы. Но способы снятия напряжения для всех одинаковы — важно подобрать, что именно подходит вашей семье.
На приеме у психолога
У нынешних детей в целом снижена речевая функция: зачастую они плохо выражают мысли, не могут объяснить словами, что с ними происходит, а описать сложные эмоции и переживания чаще всего для них вообще невозможно (да и у взрослых это не всегда получается). Можно сразу обратиться к профессионалу, у детских психологов масса способов для проработки стресса.
Арт-терапия
Для малышей символизм — естественный язык для передачи состояния и выхода эмоций. Это могут быть игры в песок, лепка из глины, рисование карандашами и красками, работа с тестом, другими сыпучими и пластичными материалами. Через образы дети могут рассказать нам то, о чем словами сказать затрудняются.
Пение
Психологи часто работают с голосом. Пение и возможность прокричаться — отличные инструменты для снятия напряжения.
Игра
Естественный для детей способ проработки эмоционального состояния. Любая сюжетная игра может стать способом выражения. Появляется агрессивный герой или страдающий, ребенок проигрывает тревожащие его ситуации.
Физические упражнения
Напряжение, накопившееся в теле, должно выходить. Можно предложить ребенку помять подушку, потопать ножками, побегать, похлопать в ладоши — вытянутыми руками, большими маховыми движениями. Подойдет все, что связано с крупной моторикой: активная работа ногами, руками и туловищем.
Дыхание
Дыхательные упражнения — самый эффективный способом снятия, а ритм дыхания — единственный из всех телесных ритмов, подвластный человеку. С его помощью можно снять стресс и повысить защитные функции организма. Когда человек напряжен, он дышит поверхностно и часто — упражнениями же он может добиться глубокого и полного трехфазного дыхания. Так мы дышим в состоянии покоя.
С помощью особых техник, даже находясь в стрессе, мы можем дать сигнал мозгу, что мы спокойны. Все остальные системы организма тоже начнут работать в такт, стабилизируются. Чем мы спокойнее, тем адаптивнее к стрессам.
Ниже — комплекс простых дыхательных релаксационных техник, которые сможет делать любой родителей вместе с ребенком. Для их выполнения не нужна особая подготовка, специальное место или оборудование, а после — уборка. Навредить невозможно, а результат при правильном выполнении будет очень эффективным.
Любое из предложенных упражнений нужно делать со стадии выдоха: он должен быть глубоким, приятным, без напряжения и лучше через нос (если не получается, можно и через рот). Повторять каждое упражнение не менее трех-пяти раз. Важно заниматься вместе с ребенком или хотя бы для начала контролировать его технику выполнения.
«Ветер»
Предложите ребенку сесть или встать ровно. Хотя можно и лечь: например, делать упражнения в кровати перед сном. Спокойно и глубоко вдохните животом, затем медленно выдыхайте и струю воздуха прерывайте пальцем или ладонью. Можете назвать упражнение «шепот ветра» или «тихий клич индейца», что увлекательнее для ребенка.
«Превращение»
Попросите ребенка представить, что его живот — воздушный шарик, который он будет надувать и сдувать. Пусть выберет любимый цвет. На вдохе через нос шарик надувается, затем на медленном выдохе пропойте звук «з» и услышите, что он сам переходит в «с». Также можно пропевать «о», который переходит в «у» или «ш», который зазвучит как «щ». Пока сдувается «шарик», можно для интереса округлять рот, вытягивать трубочкой или разводить губы, и звуки будут изменяться еще сильнее.
Напряжение и расслабление
Очень полезны игры, где нужно напрягать какие-либо части тела, а затем расслаблять их. Любая эмоция имеет свою физиологию. При стрессе в первую очередь у ребенка напрягаются мышцы воротниковой зоны, шеи и лица. Например, малыш злится, а сказать ничего не может: он поджимает губы, стискивает зубы, хмурит брови, щурит глаза. Его ругают — вжимает голову в плечи, кусает губы, морщит лоб. Когда грустит, уголки губ и бровей опускаются.
Если взрослый способен выразить эмоции словами, а всякое осознаваемое чувство перестает быть чувством и становится продуктом логического мышления, то у детей с этим обычно проблемы. Некоторые еще не умеют разговаривать. Стоит предложить малышу несколько игр на напряжение и расслабление.
«Злюка успокоилась»
Предложите ребенку напрячь челюсти, сильно растянув губы в хищном оскале. Рычите вместе что есть силы — долго и громко, на сколько хватит выдоха. После несколько раз глубоко и спокойно вдохните и выдохните, улыбнитесь, блаженно потянитесь и сладко зевните.
«Рот на замочке»
Подожмите губы так, чтобы они исчезли из виду, сильно сожмите их, как бы закрыв на замок. Расслабьте. Повторите несколько раз.
«Любопытная Варвара»
Встаньте, поставьте ноги на ширину плеч, опустите руки, голову держите прямо. Поворачивайте голову направо и налево медленно, но с максимальной амплитудой. Влево — вдох, вправо — выдох. Повторите движения дважды в обе стороны. Вернитесь в спокойное положение, расслабьтесь.
«Птички»
Это упражнение очень полезно перед сном. Расскажите ребенку эту историю, в которой он будет главным героем.
«Представь, что ты крохотная птичка, летающая по летнему лесу. Например, колибри. Ты любуешься красотой природы. Вот ты видишь прекрасный цветок, садишь на него и наслаждаешься его ароматом. Теперь ты летишь к самому высокому дереву, это душистая липа. Ты сидишь на верхушке и чувствуешь ее сладкий аромат.
Дует теплый ветерок, ты легко взмахиваешь крыльями и летишь в теплом потоке прямо к лесному ручейку. Садишься на берегу, слушаешь журчание воды, чистишь перышки клювиком, купаешься в прохладной чистой воде. Наплескавшись и утолив жажду, ты снова взлетаешь в небо.
А теперь приземляйся в самое теплое и уютное гнездышко на тихой лесной полянке».
«Квадрат»
Релаксационное упражнение для более старшего возраста, подходит и взрослым. Представьте квадрат и мысленно двигайтесь по его сторонам. Вдыхайте через нос, выдыхайте медленнее и через рот.
На счет один-два-три-четыре — вдыхаем.
На счет один-два-три-четыре — пауза.
На счет один-два-три-четыре — выдыхаем.
На счет один-два-три-четыре — пауза.
«Попеременное дыхание через каждую ноздрю»
Это упражнение переключает активность мозга попеременно с правого полушария на левое. Техника до предела проста: попросите ребенка зажать правую ноздрю, медленно и глубоко вдохнуть левой, потом задержать дыхание, зажать левую ноздрю и выдохнуть правой. Повторить по пять раз с каждой стороны.
«Насос»
Пусть ребенок представит, что надувает себя насосом, делая прерывистые глубокие вдохи, а затем сдувает, так же выдыхая.
«Толкаем стену»
Ребенок встает у стены, ладони ставит на стену на уровне плеч и давит ими изо всех сил, будто пытаясь сдвинуть стену с места. Это напоминает вертикальные отжимания. Если детей двое, можно предложить им бороться на ладошках друг с другом.
«Щелкунчик»
Широко открываем рот, напрягаем челюсти и сильно кусаем воздух. Можно при этом представлять, что во рту большой и крепкий орех в скорлупе, а какой — фундук или макадамия — пусть ребенок выберет сам.
Всегда нужно помнить, что у маленьких детей очень сильная и крепкая эмоциональная связь с мамой. Каждая семья может подобрать свои способы снятия напряжения, кому что подойдет и понравится. Важно научить ребенка тому, что стресс можно и нужно снимать, и искать эти способы вместе, подавать пример.
Что вы выберете — выпить воды, обняться пять раз, поиграть в «Злюку» или «Насос», — решать только вам. Главное, чтобы это вошло в привычку.
Все необходимое для тренировок есть на нашем сайте или в офлайн-магазинах.
Фото: Pexels