Дисциплина или мотивация: что важнее для успехов в любительском спорте
Практические рекомендации, как развить самоконтроль и силу воли
Разница между дисциплиной и мотивацией существенна. То и другое способно привести к желаемому как в спорте, так и в жизни в целом. Но в каждом из случаев психика работает по-разному.
Как повысить шансы на достижение цели, рассказали психолог Юлия Керецман и тренер FitStars, специалист по биомеханике, адепт умного фитнеса Виктория Вакулина.
Есть ли разница между дисциплиной и мотивацией
Мотивация — это совокупность мотивов, побуждающих человека к действию, у которого есть конкретная цель. Без них поставленная задача может не вызывать интереса, внутреннего отклика и воодушевления.
Дисциплина — это следование определенным правилам и порядку. Без четко составленного плана и его соблюдения достичь цели практически невозможно.
В жизни человека влияния мотивации и дисциплины тесно переплетаются. Одно без другого малоэффективно и обедняет любой процесс, превращая его в рутину.
Только на мотивации или силе воли долго “не живут”. Они нестабильны, зависят от эмоций, физиологии и внешних обстоятельств. Мотивация может быть импульсом к старту, но движение и устойчивые результаты в спорте и в жизни обеспечивает дисциплина маленьких шагов, встроенная в систему привычек. Остальное — иллюзия.
В основе мотивации — эмоции, которые провоцируют факторы:
внешние — новый сезон, вдохновляющий фильм, красивое платье меньшего размера, фотография из фитнес-блога;
внутренние — желание понравиться, сбросить вес, улучшить здоровье.
Эмоции нестабильны, подвержены колебаниям и плохо поддаются прямому контролю. Сегодня человек мотивирован, а завтра устал, не выспался, столкнулся с отказом или просто оказался в фазе спада.
«Психика так устроена, что мотивация со временем падает. Она не предназначена для постоянного поддержания высокого уровня возбуждения», — пояснила эксперт.
В спорте это особенно заметно. После старта мотивация почти всегда высокая. Через две недели или через месяц начинается спад. Если дальше не включается дисциплина, человек постепенно сходит с дистанции. Это не отсутствие характера, а механика поведения.
Сила воли — переоцененный ресурс. Долгое время считалось, что именно она определяет успех. Но современная статистика в области саморегуляции показывает, что это ограниченный ресурс. Чем больше решений человек принимает в течение дня, тем быстрее истощается самоконтроль и тем ниже способность “заставлять” себя.
Сила воли не рассчитана на длинную дистанцию. Утренняя тренировка дается относительно легко. Вечером, после работы и бытовых нагрузок появляется ощущение, что «собраться невозможно», но не от того, что человек слабый.
Опора только на силу воли, особенно в тренировочном процессе, почти всегда приводит к срывам либо выгоранию.
«Сила воли ограничена. Мотивация нестабильна. Единственное, что работает в долгосрочной перспективе — дисциплина маленьких шагов. В спорте и жизни выигрывают те, кто действуют систематически, независимо от настроения. В начале сезона почти все выглядят одинаково мотивированными: новые цели и планы вдохновляют, сильна вера в результат. Но проходит месяц, второй, таблица, секундомер или зеркало показывают реальную картину: остаются не самые мотивированные, а те, кто сумел выдержать ритм», — говорит Юлия Керецман.
Почему дисциплина лучше мотивации
Когда человек систематически выполняет одно и то же действие, оно превращается в нейронный паттерн и доводится до автоматизма.
«Для мозга это снижение когнитивных затрат: не надо каждый раз решать, хотите вы тренироваться или нет. Дисциплина — это про приоритеты, вы ведь не ждете вдохновения, чтобы почистить зубы. Так же и с тренировками, они становятся частью системы заботы о себе», — подчеркнула фитнес-тренер Виктория Вакулина.
Психолог Юлия Керецман подтвердила: дисциплина — умение не заставлять себя, а следовать плану, не растрачивая время и энергию.
«Каждый раз решая, идти или не идти на тренировку, делать или не делать, человек расходует ресурс еще до начала действия. Дисциплина начинается там, где этот вопрос снят», — подчеркнула эксперт.
Дальше работает накопительный эффект от «маленьких шагов» и микродействий. Они не требуют героизма, не перегружают психику, не вызывают внутреннего сопротивления и легко повторяются. Например, 20–30 минут регулярных тренировок дают больший эффект, чем слишком редкие занятия на износ.
Не путайте дисциплину с подавлением. Это не требование сломать себя, не сверхусилия или внутренний конфликт. Настоящая дисциплина строится под реального человека, а не его идеальный образ.
«Если выстроенная система вызывает постоянное сопротивление, довлеет, такая конструкция долго не выдерживает и почти всегда приводит к срыву», — предупредила Юлия Керецман.
Главное преимущество дисциплины в том, что она работает на длинной дистанции. Это не жестокость или насилие над собой, а «архитектура поведения», при которой действие совершается независимо от текущего состояния.
Как научить себя дисциплинированности
Эксперты поделились правилами, которые помогут развить навык дисциплины.
Минимальный шаг
Действие должно быть настолько небольшим, чтобы его было трудно не выполнить. Не «час тренировки», а «надеть форму». Не «пробежать 10 км», а «выйти из дома».
Наращивайте дисциплину как мышцу, руководствуясь принципами постепенности и периодизации. Не ставьте цель посетить семь тренировок в неделю, начните с 2–3 легких и коротких, накапливайте маленькие победы, формируя чувство “я могу”. Чтобы избежать “отказа“ и выгорания, увеличивайте объем и сложность постепенно, по принципу прогрессии.
Фиксированное время
Дисциплина не работает без тайминга. Не «когда появится настроение», а всегда в одно и то же время.
Повторяемость
Делайте нужное регулярно. Не имеет значения, насколько интенсивно. Из раза в раз повторяющиеся усилия дадут больший результат, чем занятия с максимальной выкладкой от случая к случаю.
Отказ от ежедневной оценки
Виктория Вакулина порекомендовала отслеживать прогресс: вести дневник, установить приложение, писать заметки, делать фото. Это усилит веру в себя.
Если прогресс остановился или случился срыв — продолжайте систематически двигаться к цели, не допуская негатива. Выработать дисциплину, постоянно себя оценивая, вешая ярлык «хороший» или «плохой», не получится.
Роль мотивации
Грамотно выбранные цели укрепляют дисциплину. Виктория Вакулина посоветовала задать себе вопрос, зачем это нужно, и дать честный ответ. «Чтобы быть здоровым в 60», «чтобы лучше спать», «чтобы мои дети видели пример».
Мотивация дает понимание цели в долгосрочной перспективе, указывает направление. Это то, что необходимо для старта. Движение же обеспечивает дисциплина. Мотивация перестает быть главным двигателем, но никуда не исчезает.
Наглядно это демонстрирует спорт: без регулярности занятий нет заметного результата.
«Здесь не работают вдохновляющие цитаты, ожидание особого настроя и вера в неопределенное “потом”. Спорт — лучший “тренажер” дисциплины. Все, что не построено в систему, здесь сразу перестает работать», — подчеркнула Юлия Керецман.
Когда кто-то говорит о нехватке мотивации, часто проблема не в ней, а в слишком сложных задачах. Чрезмерно крупный шаг требует больших ресурсов, усилий, с ним сложно выстроить систему. И человек быстро сходит с дистанции.
Не нужно каждый раз метаться в поисках новой мотивации — уменьшите, упростите шаг, этого будет достаточно для результата.
Например, человек решил начать бегать. Чтобы себя мотивировать, он покупает экипировку, ставит цель и ждет вдохновения. Прогресса нет. Если бы он начал действовать с точки зрения дисциплины и каждый день в одно и то же время надевал кроссовки, выходил из дома хотя бы по пять минут прогуливался (даже не бегал), через месяц сформировалась бы привычка, которая в сумме с другими маленькими шагами могла привести к результату.
«Замкнутый круг пользы»
Виктория Вакулина порекомендовала искать мотивацию в дисциплине и учиться последней благодаря первой. Секрет — в балансе:
мотивация порождает первые шаги, она дает старт (например, «хочу попробовать бегать»);
дисциплина удерживает — через привычку и регулярность человек продолжает тренироваться, даже когда лень;
результаты возвращают мотивацию — первые изменения тела, улучшение сна, комплименты, энергия днем зовут человека на очередную пробежку.
Хотите уверенно двигаться к цели — максимально эффективно используйте инструменты развития и собственные ресурсы. Дисциплина сделает процесс достижения цели осознанным, планомерным, хорошо знакомым и менее стрессовым, а мотивация раскрасит яркими эмоциями этот путь, вдохновляя на маленькие и большие победы.
Освоить новый вид спорта, объехать вокруг света, улучшить физическую форму, развить силу, скорость или ловкость — Спортмастер готов поддержать любые ваши начинания. Все необходимое для этого найдется в нашем онлайн-каталоге.