Дневной сон и его особенности
Спать днем никто не запрещал
Если в детстве сон в дневное время считается абсолютной нормой, то во взрослой жизни перерыв на поспать воспринимается неоднозначно. Часто рабочий график не позволяет даже подумать о дневном сне, хотя непродолжительная перезагрузка способна добавить сил. В этой статье мы разберем основные вопросы на тему дневного сна.
Почему может хотеться спать днем
Временами клонит в сон посреди дня? Это норма, считает профессор психологии Сара Медник. В книге «Вздремни! Измени свою жизнь» специалист утверждает, что потребность в дневном сне взрослого человека может быть генетической. По ее словам, без короткой передышки на сон такие люди, как правило, нуждаются в кофе, энергетических напитках или других средствах для поддержания продуктивности.
Как понять, что вы относитесь к такой категории людей? Проверить достаточно просто. По мнению Медник, если вы способны отключиться на 20-30 минут, проснуться без будильника и после этого чувствовать прилив сил — дневной сон для вас здоровая необходимость.
Но бывает, что повышенная сонливость может быть предвестником проблем со здоровьем. Если вы полноценно спите ночью, но днем все равно ощущаете себя зомби, стоит внимательно проанализировать сигналы организма. Исследования связывают регулярный дневной сон с повышенным риском развития диабета второго типа и сердечно-сосудистых заболеваний.
В чем польза дневного сна
Начальство на работе вряд ли оценит ваш храп в офисе, но правда в том, что своевременный сон действительно повышает вашу эффективность как работника.
«Короткий сон в середине дня поможет снизить уровень усталости, улучшить продуктивность, способствовать обучению и координации», — уверяет Майкл Гранднер, преподаватель и сотрудник Центра сна и циркадной нейробиологии при Пенсильванском университете.
Все в той же Пенсильвании исследователи из колледжа Аллегейни провели эксперимент со студентами. Выяснилось, что учащиеся, которые подремали после сдачи напряженного теста по математике, имели значительно более низкое кровяное давление и, следовательно, более высокий уровень восстановления сердечно-сосудистой системы, чем те, кто не спал.
Один из самых неочевидных плюсов дневного сна — снижение веса. Доктор Майкл Брюс утверждает, что чем больше недосып, тем меньше шансов похудеть. Недостаток сна влияет на уровень гормонов лептина и грелина. Лептин сообщает мозгу, когда вы сыты, в то время как грелин вызывает аппетит. Исследования Чикагского и Стэнфордского университетов показали, что когда участники спали меньше, уровень лептина снижался, а грелина — повышался. Участники эксперимента чувствовали себя более голодными и жаждали высокоуглеводной пищи на 45% больше, чем те, кто спал дольше.
Как организовать идеальный дневной сон
Чтобы получить максимум эффекта от дневного сна, желательно все предусмотреть заранее.
Придерживайтесь графика
Дремать лучше спустя восемь часов после пробуждения. Оптимальная продолжительность дневного сна — от 20 до 30 минут. Если заснуть на подольше, есть риск проснуться разбитым и совсем не отдохнувшим. Установите для себя границы дневного сна и не нарушайте их — важно, чтобы мозг точно понимал, когда пора отключаться.
Подготовьте комнату
Времени на сон и так мало, поэтому нужно максимально сократить период засыпания. Завесьте шторы или наденьте маску для глаз — без света получится быстрее отойти в объятия Морфея. Желательно оградиться от лишних звуков — закройте окно, переведите телефон в бесшумный режим. И не забудьте про одеяло, потому что во время сна температура тела понижается.
Предупредите родных или коллег
Постарайтесь донести до членов семьи или коллег по работе, что дневной сон важен для вас. Попросите не беспокоить 20-30 минут и пообещайте, что вернетесь более жизнерадостным.
Не вините себя
Если отключиться не получается, расслабьтесь и наслаждайтесь тем, что вы отдыхаете, а не работаете. Просто полежать полчаса с закрытыми глазами — вполне хороший способ восстановить энергию.
Как избежать дневного сна
Не всегда ритм жизни и обстоятельства позволяют взять и заснуть посреди дня. Если совсем нет возможности выделить полчаса на перезарядку, попробуйте следующие лайфхаки.
Пейте кофеин
Кофеин — это стимулятор. Он поможет оставаться бодрым в течение дня, если вы испытываете чрезмерную сонливость. Только важно помнить, что напитки с содержанием кофеина (кофе, газировка, чай) могут мешать заснуть, даже если вы устали. Поэтому во второй половине дня на них лучше не налегать
Восполняйте энергию продуктами
В перекусах нет ничего плохого, если правильно их подбирать. Снэки с высоким содержанием сахара подарят прилив сил, но ненадолго. Лучше выбрать долгоиграющие варианты: йогурт с орехами и ягодами, арахисовое масло с овощами или крекеры из цельного зерна.
Делайте зарядку
Регулярная физическая активность заряжает силами и позволяет легче засыпать по ночам. Если нет возможности выполнять упражнения, просто прогуляйтесь в течение 15 минут — особенно хорошо, если в это время на улице будет солнце.
Следите за потреблением воды
Пить можно не только кофеин, но и обычную воду. Из-за обезвоживания вы можете чувствовать чрезмерную усталость, которая неизбежно приведет к сонливости.
Разговаривайте
Для того, чтобы взбодриться, может быть достаточно простой беседы. Поговорите с кем-нибудь поблизости и мозг переключится. При интересном общении вы отвлечетесь и забудете про то, что вообще-то хотели поспать.
Дышите
Глубокое дыхание повышает уровень кислорода в крови. Замедляется сердечный ритм, снижается кровяное давление и улучшается кровообращение — все это способствует умственной работоспособности и энергии.
Помните, что поспать днем — это не преступление. Если у вас есть такая возможность, смело ее используйте. Главное, соблюдать норму дневного сна.
Другие статьи на тему здоровья можно прочитать здесь.
Обложка: Freepik