Эктоморф, мезоморф, эндоморф: типы телосложения человека и их особенности

Похудеть, набрать мышечную массу или поддерживать спортивную форму проще, если знать тип телосложения.

Какие бывают типы телосложения человека

Американский психолог Уильям Шелдон создал теорию, согласно которой тело и темперамент человека определяют друг друга. За ее основу было взято соотношение видов тканей организма, которые развиваются из трех зародышевых слоев.

Эндодерма — внутренний слой клеток, который формирует жировую ткань и внутренние органы, преобладает у людей с эндоморфным типом телосложения.

Мезодерма — средний зародышевый слой, создающий мышцы и скелет, в большей степени выражен у мезоморфного типа.

Эктодерма — слой клеток, который закладывает нервную систему и мозг, характеризует эктоморфный тип. 

Отсюда три типа телосложения человека: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Еще их называют соматотипами — типами телосложения, которые определяются антропометрией (физиологическими параметрами).

Автор теории о телосложениях вывел и систему количественной оценки по фото — спереди, сбоку, сзади. Где «1» — минимальная выраженность, а «7» — максимальная. Это говорит о том, что есть не только чистые эндоморфы, мезоморфы, эктоморфы.

Шелдон создал даже специальный анатомический атлас, который помогал определить отношение человека к конкретному типу. Например, чистый эндоморф (7-1-1) имеет круглую голову, большой живот, много жира, тонкие запястья и лодыжки. У чистого мезоморфа (1-7-1) — преобладают кости и мышцы, подкожный жир минимален. А чистый эктоморф (1-1-7) — худой долговязый человек.

Такие типы в чистом виде встречаются не так часто. Даже один человек может иметь туловище, близкое к одному типу, а конечности — другому.

Теория неоднократно подвергалась критике и была доработана американскими учеными Барбарой Хит и Джоном Картером. Если Шелдон оценивал в исследованиях только мужчин, то классификация Хит-Картера позволяет определить тип телосложения и женщин. Исчезла максимальная оценка, а вместо анатомического атласа появился наглядный график, визуализирующий соматотип человека.

Как определить тип телосложения

Можно сделать это на примере известных актеров и селебрити.

Эндоморфы 

Отличаются более «мягким» телом, склонным к накоплению жировой ткани (Джо Манганьелло, Марк Уолберг, Дуэйн Джонсон, Мэтт Дэймон, Мелисса Маккарти, Эми Шумер, Эшли Грем). Они могут иметь превосходную фигуру — мощную, мышечную, но даваться им это будет большим трудом. 

Если эндоморф «расслабится», природа возьмет свое, вернув фигуре плавные очертания и мягкие формы. Яркие примеры — Джерард Батлер, Крис Хемсворт, Михаил Пореченков, Ронда Роузи, Джина Карано. 

Мезоморфы 

Легко наращивают мышечную массу. Они прирожденные атлеты — стройные, подтянутые, мускулистые от природы. Это Дэниэл Крейг, Джейсон Стетхэм, Райан Рейнольдс, Криштиану Роналдо, Дольф Лундгрен, Роман Курцын, Дмитрий Нагиев. Их тела хорошо откликаются на занятия спортом, давая практически мгновенный результат при подходящем питании и образе жизни.

Эктоморфы

Самые изящные по типу телосложения, тонкокостные, у них мало мышц и жира. Им сложно набрать как мышечную, так и жировую массу. Это те, кто «ест и не толстеет» (Джаред Лето, Тимоти Шаламе, Том Хиддлстон, Брэдли Купер, Мэтью Макконахи, Кира Найтли, Пэрис Хилтон, Зендая, Галь Гадот, Виктория и Дэвид Бекхэм, Павел Погребняк, Майкл Фэлпс, Александр Зверев). Из-за худобы такие люди визуально кажутся высокими, а их конечности — длинными.

Если подойти к вопросу максимально серьезно, то можно определить соматотип по Хит-Картеру с помощью измерений: длины и массы тела, обхвата плеча в напряженном состоянии, голени, диаметра дистального эпифиза плеча и бедра, толщины кожно-жировых складок на спине, плече, боку, голени и под лопаткой.

Для чего нужно знать тип телосложения

Специалисты, которые придерживаются теории типов телосложения, считают ее определяющей предрасположенность человека к худобе, стройности и мышечности или полноте. Немецкий психолог Эрнст Кречмер даже предположил, что люди с определенным типом сложения имеют соответствующий характер и склонность к конкретным заболеваниям.

Зная эти особенности, можно подобрать режим тренировок и питания, которые могут быть наиболее эффективны и полезны в каждом случае.

Как тренироваться по типу телосложения

Каждый тип телосложения лучше откликается на определенные виды нагрузок или их соотношение.

Эндоморф

Чтобы контролировать вес, улучшая при этом качество формы, эндоморфу нужны регулярные тренировки:

• кардио средней и высокой интенсивности от получаса до часа примерно 2-3 раза в неделю, особенно необходимы, когда цель — рельеф);

• комплексные базовые силовые упражнения на все тело 3-4 раза в неделю.

Эндоморфу подойдут круговые (чередование нескольких видов упражнений) и интервальное тренировки со сменой интенсивности, темпа, работа по принципу предварительного утомления, когда перед базовыми упражнениями идут изолирующие.

Чтобы добиться устойчивого результата, эндоморфу потребуется приложить немало усилий и силу воли. Только системный подход и регулярные тренировки в сочетании со сбалансированной диетой дадут желаемую форму. 

Нарастить мышцы для эндоморфа — не такая большая проблема, но избавиться от лишнего жира и не прибавить его ему непросто. Высокие физические нагрузки могут пробуждать зверский аппетит, особенно при неправильном питании.

Мезоморф

Оптимальный вариант тренировок для этого типа телосложения — грамотное сочетание силовых и кардиотренировок. В работу должно включаться все тело. Чем разнообразнее упражнения и подход к ним, тем гармоничнее будут развиваться мышцы.

Основу силовых тренировок должны составлять базовые упражнения (присед, становая тяга, жим лежа и прочие) с постепенным ростом нагрузки. Кардио будет достаточно 2–3 раза в неделю примерно по 30–40 минут. 

Чтобы постоянно прогрессировать, попробуйте менять интенсивность: 3–4 недели тяжелых тренировок, 1–2 недели легких нагрузок — организм за это время успеет восстановиться, что предупредит возможные травмы. 

Тело мезоморфа хорошо откликается на:

• суперсеты (несколько упражнений на одну группу мышц);

• сплиты, когда разные мышечные группы прорабатываются в разные дни;

• работу в «пирамиде», когда вес растет с каждым подходом, а количество повторений снижается.

Мезоморфов можно назвать везунчиками в плане телосложения, но помешать добиться результатов и сохранить их надолго могут отказ от кардио, бессистемный подход к тренировкам и неправильное питание.

Эктоморф

Чтобы мышечная масса начала расти, эктоморфу нужны интенсивные, но короткие тренировки примерно три раза в неделю. Мышечные волокна должны успеть восстановиться. То же касается перерывов между подходами: не надо спешить, отдохните до трех минут, пока организм полностью придет в себя.

Эктоморфам не подходят многоповторные упражнения: большим группам мышц хватит 6–8 раз, малым — 8–10. Для этого типа телосложения оптимальны сплит-программы: каждая группа мышц прорабатывается раз в неделю, в рамках одной тренировки — не более двух мышечных групп.

В дни отдыха не стоит сильно перегружаться. Всегда следите за питанием, не пропускайте запланированный прием пищи. Хорошо высыпайтесь.

Как меняется питание в зависимости от типа телосложения

Метаболизм у каждого типа свой. В зависимости от этого для построения красивой физической формы должно быть подобрано и питание.

Эндоморфу подойдут частые приемы пищи, небольшими порциями. Основу рациона должны составлять:

• белки (до 35% от суточного объема) — нежирное мясо, рыба, яйца, молочные продукты;

• сложные углеводы  — цельнозерновые продукты, овощи, зелень, фрукты с низким гликемическим индексом (40%);

• полезные жиры — авокадо, орехи, семена (25-30%).

Фастфуд, белые хлебобулочные изделия, сладости исключить.

Питание мезоморфа схоже с меню эндоморфа. С небольшими поправками:

• соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) примерно 30%-40%-30%;

• изредка можно позволить сладости или фастфуд, если очень хочется, в качестве читмила.

Каким бы ни был тип телосложения, не забывайте пить достаточно воды. Это важно для метаболизма.

Питание эктоморфа должно быть регулярным, сытным и дающим энергию для физических нагрузок. Для роста мышц организм необходимо обеспечить легкоусвояемым белком (не менее 2 г на 1 кг веса). Чтобы поддерживать пищеварение в норме, употребляйте достаточное количество воды и клетчатки. Примерное соотношение БЖУ — 25-30%, 20-25%, 45-55%.

Может ли тип телосложения измениться

Тип телосложения обусловлен генетически. Он не может измениться, как и не может измениться естественным путем у взрослого человека длина конечностей, например. Но если значительно меняется образ жизни (питание, уровень и разнообразие нагрузок), то и внешний вид может стать другим. 

У худого человека, который мало и неправильно питается, не занимается спортом, руки и ноги будут казаться длинными, а сам он — выше, что приближает его к эктоморфному типу телосложения. Если дать ему возможность полноценно питаться и тренироваться, он не станет ниже, а его ноги и руки — короче, но он уже будет выглядеть более плотным, «приземистым», не таким изящные и хрупким.

Мезоморф при дефиците питательных веществ, особенно белка, и сидячей работе может начать выглядеть как эктоморф. А при малоподвижном образе жизни и избытке калорий в рационе, обилии жиров и углеводов (особенно фастфуда), нехватке белка в нем можно будет разглядеть и эндоморфа.

Подобные противоречия вызывают множество вопросов к теории типов телосложения. Одни специалисты считают ее несостоятельной, другие выдергивают зерна истины в поисках способов ускорить процесс достижения поставленной цели.

Но есть утверждения в пользу этой теории. Например, в отдельных видах спорта преимуществом обладают и способствуют достижению больших успехов определенные физиологические параметры. Среди представительниц художественной гимнастики больше эктоморфов с длинными конечностями и низким процентом подкожного жира. А среди борцов и боксеров больше спортсменов с высоким мезоморфным показателем, близким к нему — эндоморфным, но низким эктоморфным. 

Все необходимое для любого типа телосложения и вида тренировок можно найти в онлайн-каталоге и магазинах Спортмастер.