Фастфуд после тренировки — можно ли отработать бургер в зале

Врач-эндокринолог, автор телеграм-канала «Доктор Стельмах | Про эндокринологию» Мария Стельмах рассказала Спортмастер Медиа, как организм усваивает фастфуд, влияют ли сладости на тело и прогресс в тренировках, а еще — как есть вкусную, но вредную еду с минимальным негативным влиянием на организм. 

Почему нельзя сжечь калории от пирожного тренировкой в зале

На бумаге кажется, что лишний десерт легко компенсировать, часок попотев в тренажерке. Энергетическая ценность среднего пирожного — примерно 250–450 ккал. Час быстрой ходьбы сжигает 250–400 ккал. Час силовой в зале — около 300–500 ккал. Плавание или бег тратят 500–800 ккал, если выкладываться. Но это только сухие цифры.

«Тело — не калькулятор. Организм постоянно тратит энергию на базовые функции: дыхание, сердцебиение, поддержание температуры тела. А еще на переваривание пищи и любую активность, даже не связанную с тренировками, — ходьбу, уборку, жестикуляцию», — объясняет эндокринолог. 

Организму нужно топливо для дыхания, сердцебиения, поддержания температуры, переваривания еды. Тренировка — лишь часть общего расхода. Если съесть эклер с жирным кремом, а потом час крутить эллипс, вы не обязательно выйдете в ноль по калориям. Кто-то сожжет меньше, кто-то больше. Эксперт утверждает, что важен не один конкретный прием пищи или одна тренировка, а общий баланс калорий в течение дня. 

«Если вы съели пирожное, но в целом за сутки потребляете меньше калорий, чем тратите, вы все равно будете худеть или поддерживать вес», — уточняет Стельмах.

Для каждого человека суточная норма калорий подсчитывается индивидуально в зависимости от задач. Это можно сделать, например, по формуле Миффлина—Сан Жеора. У вас получится то количество калорий, которое телу нужно в покое. Например, для 25-летней женщины весом 52 кг и ростом 165 см BMR ≈ 1265 ккал/сутки. 

Желание отработать бургер на дорожке — симптом нездоровых отношений с пищей. По словам доктора, эта логическая цепочка вызывает чувство вины во время еды, а тренировки превращает в самонаказание за удовольствие. Если вы ощущаете что-то подобное, не будет лишним обратиться к психологу — например, когнитивно-поведенческого подхода. 

Компенсировать переедание спортом можно только в теории. Один плотный ужин с десертом легко дает 1000-1500 ккал. Чтобы сжечь столько, придется бежать 1.5-2 часа или идти быстрым шагом 2-3 часа подряд. У большинства людей нет ни сил, ни времени на такую нагрузку. Да и организм после еды переключает силы на пищеварение, а не на двигательные функции.

«Сразу после еды интенсивная тренировка может быть не только неэффективной, но и вредной. Кровь приливает к пищеварительной системе, появляются тошнота, дискомфорт, тяжесть. Инсулин уже вырос во время еды — и спорт не обнулит его», — разъясняет эндокринолог. 

Поэтому главный принцип — не «сжечь пирожное», а выстроить устойчивый баланс. Тренировки — для силы, энергии, здоровья. Еда — для работы организма. Десерты — для удовольствия. Работает только система, а не разовая расплата за еду.

Влияние сахара на мышцы и прогресс в зале

Тяга к сладкому и жирному после зала объясняется просто. Организм хочет вернуть потраченные ресурсы: глюкозу, гликоген и победить стресс от нагрузки. 

«Тренировка — стресс для организма. В ответ на него вырабатывается кортизол. Высокий уровень гормона стресса стимулирует аппетит — особенно к продуктам, богатым сахаром и жирами, так называемым комфортным продуктам, которые дают быстрое удовольствие и ощущение вознаграждения», — объясняет доктор.

Рука тянется за чизбургером и милкшейком, но тело не получает все необходимое для восстановления. Регенерация микротравм и рост мышц замедляются. По словам эндокринолога, фастфуд не обеспечивает стабильного и полноценного пополнения запасов гликогена в мышцах и печени, которые истощаются во время тренировки. Зато избыток простых углеводов и насыщенных жиров откладывается в виде жира (если вы съели больше, чем сожгли).

Падает даже общая мотивация. В одном исследовании крысы, которых полгода кормили фастфудом, тратили в два раза больше времени на решение задач, чем подопытные из контрольной группы. После перехода на здоровое питание мотивация восстановилась за девять дней.

А исследование 2024 года, включавшее 10 млн участников по всему миру, выявило прямую связь между потреблением ультраобработанных продуктов и низкой мышечной массой. У тех, кто ел больше всего фастфуда, риск дефицита мышц оказался на 60% выше.

Калории из цельных продуктов работают иначе. Сложные углеводы перевариваются дольше, поэтому высвобождают энергию равномерно и избавляют от голода надолго. Белок восстанавливает ткани, полезные жиры поддерживают гормоны и мозг.

Время еды тоже важно. Перед тренировкой сладости и фастфуд снижают работоспособность и вызывают тяжесть. Во время занятия они не нужны — за исключением спортивных напитков для выносливости.

В небольшом количестве сразу после нагрузки сладкое можно, но только вместе с белком: так организм быстрее восполнит запасы энергии и запустит синтез мышечного протеина. «Но фастфуд крайне нежелателен, так как он тормозит восстановление и способствует воспалению», — уточняет Мария Стельмах.

Сладкое и фастфуд не запрещены полностью, но они мешают прогрессу. Для мышц нужны белки, цельные продукты, медленные углеводы. Для сил — не горючий сахар, а питание, которое восстанавливает и дает энергию надолго.

Как есть сладкое без вреда для формы

Спорт и фастфуд совместимы при правильной системе питания. Основная рабочая база — правило 80/20 или 90/10: 80–90 % калорий дают белок, сложные углеводы, овощи и полезные жиры. Остальные 10–20 % — любимые десерты или джанк-фуд. При грамотном рационе такая «неполезная» часть не нарушит прогресс. Контролируй порции: вместо целого десерта — половина, вместо плитки шоколада — пара долек после основного приема пищи, чтобы не провоцировать резкие скачки голода и переедание.

Если тренируешься регулярно, читмилы можно вписать стратегически. Стельмах советует: идеальный читмил — в день самой интенсивной тренировки (ног или спины), когда мышцы готовы быстрее пополнить запасы гликогена за счет углеводов. Читмил — не день обжорства, а один прием пищи, например пицца, роллы или бургер, с белком и умеренными жирами, лучше в первой половине дня. 

Не забывайте про здоровые альтернативы: фрукты и ягоды дают быстрый сахар, клетчатку, витамины и антиоксиданты; греческий йогурт или творог — белок и кальций; темный шоколад (70%), домашние протеиновые батончики, смузи, сухофрукты в меру и ореховые пасты — вкусные и более полезные варианты. Эндокринолог напоминает, что воспринимать тренировки как способ «сжечь» еду или наказать себя ведет к выгоранию; мотивация должна быть о силе, здоровье, энергии и хорошем самочувствии.

Большой выбор протеиновых и энергетических батончиков, а также печенья, вафель, панкейков и брауни — в онлайн-каталоге Спортмастера.