Фитбоксинг: внезапное сочетание боевых искусств и аэробики
Эффективная система тренировок, которая работает по HIIT-принципам
Фитбоксинг (от англ. Fitboxing) — система тренировок, сочетающая удары руками и ногами с кардионагрузкой. Спарринг-партнер в этом случае не нужен, а сам формат считается безопасной альтернативой классическому боксу, подходящей для более широкой аудитории.
Что такое фитбоксинг
Фитбоксинг возник в 80-х как модификация аэробики и кикбоксинга. Один из первых таких форматов — Тай-бо. Это направление в фитнесе, которое сочетает элементы тхэквондо и бокса. Его придумал семикратный чемпион мира по каратэ Билли Блэнкс. После этого появилось множество похожих программ. И у всех одна цель — повысить интенсивность кардионагрузки за счет включения ударных движений. Основное отличие от боевых искусств — отсутствие контакта с противником и акцент на выносливость.
Удары в воздух или по мешку сочетаются с движениями тела в ритм музыки. Тренировки проходят циклично, чаще всего с таймером, по интервалам. Часть из них строится по принципу HIIT — чередование пиковых и умеренных нагрузок. Такой подход помогает поддерживать высокий пульс на протяжении всей сессии.
На фитбоксинг идут не за тем, чтобы изучить навыки самообороны. Он не включает спарринги, защиту, судейство или соревновательный элемент. Все боевые движения выполняются в упрощенном варианте, что позволяет сохранить темп и сделать тренировку доступной для людей с разным уровнем подготовки.
Основу программы составляют удары руками (джеб, хук, апперкот) и ногами (фронт-кик, сайд-кик). Иногда добавляют элементы из муай-тай и каратэ. В большинстве программ упражнения выполняют под музыку с заранее заданным ритмом — это удерживает нагрузку на целевом уровне.
Сегодня фитбоксинг включен в сетку многих российских фитнес-клубов и существует в виде онлайн-платформ с видеоуроками. Он стал частью коммерческого фитнеса и доступен в разных форматах: групповые тренировки, индивидуальные занятия, видео по подписке.
Польза и влияние на организм
Фитбоксинг относится к высокоинтенсивным аэробным нагрузкам. Он задействует крупные мышечные группы — ноги, спину, корпус, плечи. При регулярных занятиях, как и в случае с боевыми искусствами, повышается выносливость, улучшаются координация и скорость реакции. А интенсивные интервальные тренировки повышают метаболизм и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Фитбоксинг показал себя и как эффективный способ похудения: во время 45-минутной тренировки в среднем сжигается около 500 ккал. Пульс держится на уровне 70–85% от максимального, что соответствует зоне жиросжигания и помогает повысить аэробную производительность. Наблюдается и рост VO₂ max — ключевого показателя аэробной выносливости.
Систематические HIIT-тренировки, в том числе по фитбоксингу, повышают уровень кортизола. Это подготавливает к более тяжелым ситуациям не только в зале, но и в обычной жизни. Планка стрессоров для организма повышается, и человека уже нелегко выбить из колеи.
Тренировки не требуют опыта в боевых искусствах — фитбоксинг для девушек подходит так же, как и для детей. Программу можно адаптировать под любой уровень. Новичкам доступен базовый набор движений без прыжков и высокой амплитуды. Людям с хорошей физической формой подойдут более сложные интервалы и комбинации. Главное правило: соблюдать технику, чтобы избежать травм коленей и плечевых суставов.
Противопоказания такие же, как для любых других высокоинтенсивных тренировок. Фитбоксинг не рекомендован при:
нестабильной гипертонии;
болезнях суставов в стадии обострения;
серьезных патологиях сердца.
При наличии хронических заболеваний необходима консультация с врачом. Для беременных и пожилых людей есть адаптированные программы с пониженной ударной нагрузкой.
Детей к фитбоксингу допускают с 10–12 лет, в зависимости от сложности программы. Пожилые люди тоже могут заниматься, но им важно контролировать нагрузку. Главное требование — отсутствие противопоказаний для HIIT-тренировок со стороны опорно-двигательного аппарата и системы кровообращения.
Как проходят тренировки и что для них нужно
Тренировка по фитбоксингу длится 45–60 минут, и обычно ее делят на три части: разминка, основная работа, заминка. Первый этап включает суставную гимнастику и легкие кардиодвижения. Основной блок — это удары руками и ногами, выполненные в определенном ритме, с акцентом на выносливость и технику. Завершают тренировку упражнения на растяжку и восстановление дыхания.
Команды подает тренер или голос из видеоурока. Онлайн-платформы предлагают видеотренировки разной сложности. Таймер задает интервалы: две-три минуты работы и короткий отдых. Занятие может быть построено по круговой системе или с повторением серий ударов в связках. Иногда добавляют упражнения с весом тела — приседания, планку, выпады — для усиления мышечной нагрузки.
Оборудование минимальное. Основное — это боксерские перчатки. В зале еще используют лапы или мешки, либо просто практикуют бой с тенью. Одежда — спортивная форма с хорошей вентиляцией. Обувь должна фиксировать стопу и амортизировать нагрузку.
Фитбоксинг — доступный способ поддерживать физическую форму без сложного оборудования. Он сочетает кардионагрузку; упражнения, направленные на развитие координации; двигательную разрядку. Формат подходит для самостоятельных и групповых тренировок.
Снаряжение и экипировку для занятий единоборствами вы найдете в нашем онлайн-каталоге, а также в офлайн-магазинах Спортмастер и Спортмастер PRO.