Фитнес-фрик: как Салах поддерживает монструозную форму и остается главной звездой АПЛ в 33 года

Мохамед Салах давно стал больше, чем просто звездой «Ливерпуля». Его игра, физическая форма и устойчивость к нагрузкам поражают не меньше, чем рекорды на поле. В основе этого феномена — дисциплина, наука и фанатичное внимание к деталям, которые позволяют ему с возрастом становиться только сильнее.

За несколько месяцев до 30-летия Салаха спросили, что он думает о предстоящем юбилее. Принято считать, что к этому возрасту футболист уже проходит пик формы. «Я не задумывался о том, что скоро мне исполнится 30, — сказал он журналу Four Four Two. — Я спрашивал у некоторых игроков, и они говорили, что после 30 все ощущается по-другому. Но я чувствую себя прекрасно. Я наслаждаюсь жизнью, я наслаждаюсь футболом — и неважно, сколько тебе лет».

В прошлом сезоне лучший бомбардир Премьер-лиги (29 голов) и лидер по голевым передачам (18) доказал, что был абсолютно прав. В июне Салаху исполнилось 33, и его игра стала ключевым фактором погони «Ливерпуля» за титулом. Мо стабильно показывал сумасшедшие цифры, и только вылет из Лиги чемпионов от «ПСЖ» лишил его статуса главного претендента на «Золотой мяч».

Эти перфомансы принесли Салаху новый двухлетний контракт — несмотря на то, что владельцы клуба Fenway Sports Group обычно не дают щедрых офферов игрокам старше 30, — и безусловное уважение коллег. Всего через четыре дня после дебютного гола в новом сезоне против «Борнмута» он стал первым трехкратным обладателем награды «Игрок года по версии Профессиональной футбольной ассоциации» — приз вручается по результатам голосования футболистов, выступающих в Англии.

«То, что Мо делает из сезона в сезон, — это безумие. Это сносит крышу», — сказал в эфире Sky Sports бывший партнер Салаха по команде Дэниел Старридж. А экс-защитник «Ливерпуля» Джейми Каррагер назвал его сезон «одним из лучших в истории», поставив египтянина сразу за Тьерри Анри в собственном рейтинге атакующих игроков Премьер-лиги за всю историю.

Большинство топ-футболистов к этому возрасту начинают сдавать, но Салах словно нажал на газ и поднялся на новый уровень.

Что делает Салаха особенным

В «Роме», куда он окончательно перешел из «Челси» в 2016-м после удачной аренды, египтянин начал оттачивать режим подготовки и восстановления, который стал основой его успеха.

В интервью L’Equipe в 2022 году он вспоминал, что именно в Италии начал «искать небольшие детали», которые помогли бы ему «восстанавливаться и чувствовать тонус от матча к матчу». Он купил кардио- и силовые тренажеры, а еще построил дома тренировочное поле, где отрабатывал удары с личным тренером.

В книге «Догоняя Салаха» (Chasing Salah) автор Саймон Хьюз описывает изнурительный предсезонный сбор в Эвиане на юге Франции в 2018-м под руководством Юргена Клоппа. Пока массажисты и физиотерапевты были заняты растяжениями и забитыми мышцами других игроков, единственное, что требовалось Салаху, — это правильная подготовка к очередному испытанию, которое придумал для него Клопп на следующий день. Один из специалистов, работавших тогда с Мо, вспоминал: «Он машина, просто фрик».

Хотя в Эвиане у команды было по три тренировки в день, Салах начинал и заканчивал дни в зале — по привычке, появившейся у него еще в «Челси». Он занимался в спортзале с подростковых лет, но в Лондоне это стало почти помешательством. «Я ходил туда каждый день, потому что знал, что играть не буду», — рассказывал он журналу GQ в 2022 году. Он понимал, что многие партнеры физически мощнее и что его скорость нужно дополнять силой, чтобы выжить в Премьер-лиге.

Над чем конкретно работает Мо

К моменту возвращения в Англию в 2017-м тренировки в зале прочно вошли в его рутину — как в клубе, так и за его пределами. В своей книге Хьюз пишет: пока другие игроки, приехавшие на базу «Ливерпуля» пораньше, коротали время за бильярдом, Салах качал пресс и отрабатывал вращательные движения.

И хотя внешне его знаменитый пресс — самая эффектная часть фигуры (особенно для тех, кто никогда не видел у себя даже одного «кубика», не то что шести), куда важнее то, что скрыто глубже. Именно стабилизация корпуса благодаря глубокому прессу и умение разворачивать тело на скорости дают Салаху преимущество, а его рельеф — скорее побочный продукт грамотного питания и генетики.

«Он работает над вращательной силой, потому что понимает, насколько это важно для его игры, — говорит доктор Бен Розенблатт, семь лет возглавлявший направление физической подготовки мужской сборной Англии. — Для Салаха это способность отталкивать соперников и маневрировать в узких пространствах».

По словам Розенблатта, интерес египтянина к развитию вращательной силы связан с тем, что он хорошо изучил свое тело и понимает, что нужно для того, чтобы выдерживать нагрузки элитного футбола.

«Возможно, подсказка есть в его истории травм: чтобы справляться с ними, нужно иметь очень сильный корпус и высокую мощность во вращательных движениях, — продолжает Розенблатт. — Он выявил то, что важно и для его игры, и для его здоровья, и системно над этим работает. Это один из ключей к тому, чтобы футболисты оставались крепкими и устойчивыми к повреждениям даже на позднем этапе карьеры».

За пределами тренировочной базы Салах остается таким же помешанным на работе. В доме, где он живет с женой Маджи и дочерьми — Маккой и Кайан, два помещения отданы под спортзал. Там стоят гантели, беговая дорожка, велотренажер, небольшой тренажер для пилатеса и несколько стационарных силовых машин.

У него есть и возможности для криотерапии — процедур с экстремально низкими температурами (ниже -80 °), которые ускоряют восстановление мышц после нагрузок, снимая боль и воспаление. Еще в доме есть гипербарическая камера, в которой можно дышать чистым кислородом при давлении в два-три раза выше обычного. По некоторым исследованиям, это способствует восстановлению мышц и повышению выносливости.

Салах шутил, что его дом больше похож на больницу. Когда дети засыпают, он часто идет в домашний зал, чтобы проработать что-то конкретное, например гибкость или подвижность. «Жена говорит, что я больше времени провожу с тренажерами, чем с ней», — рассказывал он L’Equipe.

Низкая травматичность

Но подход работает: в прошлом сезоне Салах вышел в стартовом составе «Ливерпуля» во всех матчах Премьер-лиги, и это для него не редкость. До надрыва задней поверхности бедра, который он получил в январе 2024 года на Кубке африканских наций, египтянин пропустил всего 10 игр чемпионата за шесть с половиной сезонов в составе мерсисайдцев. Невероятный показатель для игрока, постоянно находящегося под жестким прессингом защитников соперника.

«Здесь играет роль множество факторов, включая генетику, — объясняет Люк Энтони, клинический директор центра, работавшего с «Уотфордом», «Редингом» и «Норвичем». — Мы знаем, что, например, у некоторых людей есть определенная предрасположенность к травмам вроде разрыва передней крестообразной связки».

История травм — еще один важный фактор. «Если у игрока было повреждение — не важно, бедро, подколенное сухожилие или колено, — риск повторной травматизации выше, чем у того, кто не сталкивался с этим, — говорит Энтони. — От травмы в начале карьеры можно восстановиться, но игрок будет носить с собой этот риск дальше».

Есть и элемент удачи, а еще влияние обстоятельств — то, как в клубе выстраиваются процессы и как тренер распределяет нагрузку.

Салах увлечен пилатесом. В его домашнем зале среди тренажеров и штанг стоит реформер. «Любой спорт отнимает у тебя подвижность, — объясняет Розенблатт. — У футболиста может сократиться амплитуда движения в голеностопе, тазобедренных суставах или грудном отделе позвоночника, и пилатес помогает это восстановить».

Реформер заставляет тело работать непривычным образом, поэтому требует очень высокого уровня осознанности движений. «Это возможность почувствовать свое тело, понять, что и где зажато, где потерялась подвижность или где нужно больше поддержки, — говорит Розенблатт. — Чтобы правильно выполнять упражнения, нужна высочайшая точность и контроль. Такой уровень контакта с телом крайне важен для любого спортсмена, особенно если он хочет продлить карьеру».

Поддержка тела и разума

Помимо пилатеса, Салах занимается и йогой. После гола в ворота «Челси» в сезоне-2018/19 он отметил успех почти точным исполнением позы «дерева» — это когда спортсмен встает на одну ногу, прижимает стопу другой к бедру и поднимает руки над головой. Для этого нужны отличное равновесие, концентрация и стабильность.

«Я человек йоги!» — сказал Салах после одного из матчей, присоединившись к растущему списку игроков, которые хвалят эту практику за развитие гибкости и силы корпуса, — ключевых факторов в профилактике травм. Йога помогла ему и в контроле над ментальным и эмоциональным состоянием. В ее практиках большое внимание уделяется дыханию — особенно умению дышать животом, а не грудью, что помогает успокаивать нервную систему.

Розенблатт впервые ввел дыхательные упражнения в сборной Англии в 2020 году — после того, как на чемпионате мира-2018 увидел, в каком состоянии команда находилась после победы над Колумбией в серии пенальти. «Все были выжаты, — вспоминает он. — И дело было не столько в физике. 

Эмоционально, психологически — они были полностью опустошены. Мы поняли: если хотим сделать следующий шаг, с этим нужно работать. Чтобы добиваться успеха, нужно выдерживать все возрастающие требования. Но есть предел, до которого можно подготовить тело. Нужно чем-то компенсировать нагрузку».

По словам Розенблатта, дыхательные практики помогают активировать парасимпатическую нервную систему, которая уравновешивает симпатическую, — ту самую реакцию «бей или беги», в которой игроки слишком часто находятся, стремясь выступать на максимуме.

«Умение управлять эмоциями и состоянием критично для любого человека, не говоря уже о спортсмене, который раз за разом работает под колоссальным давлением», — отмечает он.

В период выступлений в Риме Салах читал о том, как пловец Майкл Фелпс, олимпийский чемпион, использовал медитацию и визуализацию для повышения результатов. С тех пор египтянин включил похожие методы в свой распорядок: каждое утро после пробуждения он тратит на них несколько минут, закрывая глаза и представляя себя в разных ситуациях у ворот. К этому он добавил изучение вратарей, с которыми предстоит играть.

«Его устойчивость к повреждениям и жесткость — одни из причин того, что он стабильно показывает такую игру», — говорит доктор Джеймс Мэлоун, спортивный ученый, работавший в Премьер-лиге, в том числе в «Ливерпуле» с 2010 по 2013 год.

Более эффективное движение

По его словам, на это влияют низкий центр тяжести Салаха, его «отлично подготовленное» тело и продуманный режим восстановления. Но есть еще один фактор — стиль игры. «Он очень избирателен в движениях, — объясняет Мэлоун. — Это похоже на манеру Криштиану Роналду и Лионеля Месси: они бегают, делают это интенсивно, но включаются в определенные действия очень выборочно.

Например, вы не увидите, как Салах носится по полю и стелется в подкаты. Обычно он уходит от столкновений. Так он защищает себя во время матчей, а когда мяч приходит к нему и начинается атака — оживает и выдает рывки на высокой интенсивности».

В интервью L’Equipe Салах рассказывал, что умеет «анализировать позу соперника, чтобы предугадать его действия», а его работа над скоростью и мобильностью дает ему фору.

И хотя такой подход давно стал частью игры Салаха, в сезоне-2024/25 в его манере произошел определенный сдвиг. По данным статистического агрегатора SkillCorner за последние семь сезонов, египтянин стал делать меньше рывков без мяча и при этом заметно снизил количество ускорений в целом.

Число его интенсивных ускорений (свыше 3 метров в секунду) упало с 10.97 за игру в сезоне-2023/24 до 8.95. Но это не признак физического спада, а результат тактической перестройки под руководством нового тренера Арне Слота. Причем на продуктивность и результативные метрики это никак не повлияло.

Напротив, эффективность Салаха только выросла. Он подходит к моментам еще избирательнее, а его рывки приводят к большему числу ударов и голов, чем раньше. В прошлом сезоне он генерировал для себя почти 2.5 удара за матч движениями без мяча — лучший показатель с сезона-2018/19, несмотря на то, что бегал он менее интенсивно.

Еще одно важное изменение касается того, где начинаются его рывки. При Слоте манера движения Салаха стала ближе к тому, что ждешь от классических фланговых игроков, тогда как у Клоппа он играл скорее роль инсайда. Теперь Салах стартует из более глубоких зон. Доля рывков, начинавшихся в передней линии, заметно сократилась: с 56% в сезоне-2019/20 до 44% в прошлом.

Сместив точку старта, Салах получил больше свободного пространства впереди — теперь у него есть разгонная полоса, чтобы набрать скорость еще до того, как он вступит в борьбу с защитниками. С сезона-2018/19 его рывки начинаются все дальше от ближайшего опекуна. Эта тенденция может объясняться как особенностями его движения, так и адаптацией соперников: они тоже могут использовать это пространство для подготовки к встрече с Мо.

Защитники теперь реже плотно опекают Салаха, предпочитая оставлять себе время на реакцию против его разрушительных ускорений. Это может быть продуманной стратегией «Ливерпуля» или вынужденной мерой оппонентов, но дополнительная дистанция между Мо и защитником позволяет египтянину разгоняться на свободном пространстве.

Эта свобода помогла Салаху сохранить эффективность и даже стать быстрее. Его максимальная зафиксированная скорость в прошлом сезоне — 31.1 км/ч — стала рекордной для него. И хотя частота высокоинтенсивных ускорений снизилась, способность достигать топового спринта осталась неизменной.

Нутрициология

Питание — еще один важнейший аспект футбольного долголетия, которому Салах придает огромное значение. Он внимательно следит не только за собой, но и за тем, как питаются его партнеры по команде.

На сборах перед сезоном-2021/22 он заметил, что молодой хавбек «Ливерпуля» Харви Эллиот положил на тарелку два кусочка белого хлеба, и посоветовал ему сократить порцию мучного. «Мой завтрак в основном состоял из хлеба с бобами или авокадо, — рассказывал Эллиот The Times в 2022-м. — Теперь я ем только черный хлеб — он намного полезнее».

В неформальном интервью Men in Blazers в прошлом году у Салаха спросили, как получить такой же пресс, как у него. «Нужно сократить хлеб или хотя бы есть безглютеновый, — ответил он. — Меньше молочных продуктов, не увлекаться сыром, больше зелени. И отказаться от сахара».

Среди любимых продуктов Салаха — брокколи, батат, рыба, курица и салаты. В ресторанах он выбирает суши. Раз в месяц позволяет себе пиццу, любит бургеры, но почти не ест их, а вернувшись в Египет всегда заказывает кошари — традиционное блюдо из пасты, риса, чечевицы, нута и специй.

Алкоголя для Салаха не существует вообще, Мохамед — практикующий мусульманин и трезвенник. Юрген Клопп как-то отметил, что именно это помогало и ему, и Садио Мане быстрее восстанавливаться после семи матчей подряд на Кубке африканских наций в 2022 году.

По словам доктора Роба Ноутона, нутрициолога, работавшего с клубами и сборниками, главное топливо для футболистов — углеводы, но их потребление нужно периодизировать. «В дни легких тренировок потребность в углеводах ниже, но по мере подготовки к матчу дозу нутриента нужно повышать, — объясняет он. — Так можно поддерживать оптимальную форму тела и при этом обеспечивать топливо для игр».

Салах иногда выбирает не хлеб, а альтернативные источники углеводов, но Нотон подчеркивает: важно, чтобы каждый игрок находил то, что работает именно для него. «В одном из клубов, где я работал, мы предложили безглютеновую пасту. Перед матчами игроки едят большие порции, и от обычной пшеницы у некоторых возникало вздутие. На безглютеновой пасте этого почти не было».

Целеустремленность

Успех прошлого сезона Салаха стал результатом множества факторов — как на поле, так и за его пределами. И объединяет их одно: его готовность и желание делать все возможное, чтобы оставаться на пике, несмотря на возраст.

«Дыхательные практики, визуализация, медитация, пилатес, йога, работа над корпусом — делать все это каждый день без исключений требует огромной дисциплины, усилий и постоянства, — отмечает Розенблатт. — И это мы еще не говорим о самом футболе!»

Может ли Салах продолжать прогрессировать, перешагнув 35-летний рубеж? Розенблатт считает, что да. Он вспоминает игрока из личной практики, установившего персональный рекорд скорости в 33 года, и отмечает, что это не редкость.

«Я работал с атлетами, которые достигали пика мощности и взрывной силы уже на поздних этапах карьеры, — говорит он. — Все дело в том, что они вкладывают энергию и усилия в работу. Готовность делать все вокруг футбола и стабильно выдавать результат — вот что действительно впечатляет.

Даже с богатой историей травм, если у игрока есть настрой не просто продлить карьеру, а становиться лучше, он может прогрессировать физически, обладать огромным опытом и прекрасно понимать игру. Такой футболист очень опасен — и именно это мы видим в лице Салаха».

Еще больше статей про футболистов и тренеров хранятся в футбольном разделе Спортмастер Медиа.