Французский жим: качаем трицепсы
Используйте это упражнение, если хотите сделать руки сильнее, а трицепс рельефнее. Оно также добавит тонуса женским рукам, избавив от дряблости. О технике выполнения французского жима «Спортмастер Медиа» рассказал персональный тренер с более чем 20-летним стажем, наставник фитнес-школы Evotren, эксперт-преподаватель сети X-Fit, спикер международных конвенций и соавтор системы SmartFitness Максим Оборин.
Особенности французского жима
Это изолированное многосуставное упражнение, при котором разгибание рук из-за головы выполняется со штангой, гирей или гантелями. Оно эффективно развивает трицепс, который в повседневной жизни не получает большой нагрузки и долго откликается на тренировки. По-другому его называют трехглавой мышцей — состоит из длинной (caput longum), латеральной (caput laterale) и медиальной (caput mediale) головок, занимающих всю заднюю поверхность плеча. В меньшей степени упражнение задействует передние дельты, вращательную (ротаторную) манжету плеча, грудные и локтевые мышцы.
Французский жим часто включают в программы тренировок для увеличения мышечной массы и силы рук. Изначально его активно использовали борцы, отсюда и название — греко-римская борьба до переименования была «французской».
Кому противопоказан французский жим
При туннельном синдроме, дискомфорте и травмах запястий или локтей, боли в позвоночнике, а также при гипермобильности суставов от этого упражнения лучше отказаться. Если есть опасения, перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь со специалистом.
Как делать французский жим
Со стороны упражнение кажется простым и понятным. На деле оно имеет массу вариаций, начиная от положения и заканчивая инвентарем, с которым выполняется. Нагрузка при этом тоже отличается.
Например, французский жим гантелей (или гири) будет комфортным для новичков — там нет работы на пределе возможностей и дискомфорта, который может возникнуть при работе с прямым грифом. С двумя гантелями можно работать каждой рукой по отдельности. Это поможет улучшить симметрию и развить баланс.
Французский жим штанги тоже может иметь вариации. Например, в сравнении с прямым грифом EZ-штанга (изогнутый, «волнообразный» — «Спортмастер Медиа») гриф уменьшает нагрузку на запястья благодаря изогнутой форме. При этом кисти не стоит размещать слишком близко друг к другу.
Большую роль играет не только инвентарь, с которым идет работа, но и как именно вы это делаете.
Французский жим лежа
Лягте на скамью. Штангу (гантели, гирю) держите на вытянутых руках над грудью. Медленно сгибайте локти и опускайте инвентарь ко лбу. Затем разогните локти и верните штангу (гантели, гирю) в исходное положение.
«Выполняя французский жим в любом положении, держите локти на одной линии с плечевыми суставами. Локти сгибайте только на 90° и не блокируйте локтевые суставы в верхней точке амплитуды. Эти нюансы уберегут от травм».
Французский жим на наклонной скамье
Добавив скамье угол наклона, вы увеличите нагрузку и растянете трицепс чуть больше, чем в положении лежа. В частности, его длинную головку, которая начинается от подсуставного бугорка лопатки, помогает отводить руку назад и приводить ее к туловищу.
Французский жим сидя
В положении сидя максимально растягивается длинная головка трицепса. Субъективно увеличивается ощущение «пампа» — накачки мышцы кровью.
Сидя на скамье, держите спину прямо, не виляя из стороны в сторону, не ссутуливаясь, чрезмерно не выгибая спину. Внутренняя сторона плеч прижата к ушам — руки, как продолжение линии позвоночника, вытянуты вверх, локти на одной линии с плечевыми суставами. Медленно опустите гантелю (гриф, гирю) за голову до 90°, а затем вернитесь в исходное положение.
Французский жим стоя
В положении стоя нагрузка приходится и на позвоночник. Потребуется уделять большее внимание стабилизации корпуса в вертикальном положении. По воздействию на трицепс больших различий по сравнению с французским жимом сидя не будет.
Техника та же: медленно, сосредоточившись на выполнении и ощущениях, сгибать и разгибать руки со штангой (гирей, гантелей или гантелями). Но делаете вы это стоя, расположив ноги на ширине плеч.
«Спортмастер Медиа» рекомендует составлять план тренировок вместе со специалистом, учитывая индивидуальные особенности, в частности состояние суставов и позвоночника. Тренер или врач по ЛФК помогут подобрать оптимальный вариант французского жима либо исключить его полностью, если риск травм окажется больше вероятной пользы.
Оставаться в хорошей форме поможет активный образ жизни. А все для спорта вы найдете в нашем онлайн-каталоге.
Обложка: Shutterstock