Гид по правильному питанию
Все самое важное для здорового потребления
Это — гид по правильному питанию для начинающих. Еще у нас есть подборки полезных основных блюд и десертов.
Об авторе
Виктория Боярская — ведущая подкаста «История любимых продуктов» и создательница проекта «Домоводство 2.0» о современном быте. Более 15 лет пишет для различных изданий, готовит, создает рецепты и читает лекции о здоровом образе жизни, еде, обустройстве кухни. Училась и работала на кухне ресторана Delicatessen, повышала квалификацию в академии пасты в Италии и институте гостеприимства в Сингапуре, участвовала в открытии фуд-трака «Дары природы», кафе «БутерБро» и других гастрономических проектов в России и за рубежом. Сотрудничала с изданиями Afisha Daily, Blueprint, The Village, «Большой город», «Вокруг Света», «Первое. Второе. Третье» и многими другими.
Гид по правильному питанию для начинающих
Правильное питание — слова, которые наверняка слышал каждый, кто интересуется здоровым образом жизни. Но что они значат? Как выбрать полезные продукты и рецепты? Поможет ли правильное питание похудеть? Подойдет ли оно гурманам и любителям десертов? Мы разобрали основные вопросы, мифы и актуальные научные данные и составили подробный гид по правильному питанию для новичков.
Современные исследователи, изучающие здоровье человека, сходятся на том, что питание — один из главных факторов, которые определяют наше состояние. Оно влияет на продолжительность жизни, уровень энергии, здоровье различных органов и систем организма. Кроме того, питание может повысить (или свести на нет) эффект от физической активности и спортивных нагрузок, помочь организму противостоять стрессу, тревоге и депрессии. Иными словами, мы действительно во многом то, что мы едим.
Понимая это, ученые стремятся получить как можно больше данных о том, как различные продукты и содержащиеся в них питательные вещества влияют на здоровье, как помочь организму получить максимум пользы от пищи, а также о том, какие продукты, техники приготовления или иные практики, связанные с едой, могут быть вредны. Набор этих знаний и рекомендации по их применению на практике — это и есть система правильного питания.
Чем правильное питание отличается от диеты и интервального голодания?
Диета — это ограничительная практика: она предполагает исключение определенных продуктов. Если это происходит по медицинским показаниям (например, врач обнаруживает у вас непереносимость определенных веществ или продуктов), грамотный специалист предложит вам оптимальный рацион, который будет сбалансирован даже с учетом ограничений.
В обывательском же смысле диета — это питание по определенной схеме, включающей в себя ограниченный набор продуктов и предполагающей существенное уменьшение калорийности рациона с целью сбросить вес. При таком питании наступает не только дефицит калорий, но и нехватка необходимых организму питательных веществ: витаминов, микроэлементов, белка, полезных жиров и сложных углеводов. Первый эффект, который возникает от подобных ограничений, это действительно потеря веса — и, возможно, даже вполне заметная. Но следом может прийти постоянное чувство усталости и голода, апатия, ухудшение общего состояния здоровья или его отдельных показателей.
Долгосрочный дефицит питательных веществ грозит ухудшением внешнего вида: от недостатка витаминов и других нутриентов портится состояние кожи, волос, ногтей. Сил на то чтобы двигаться и жить активно и интересно становится все меньше. Но самое разрушительный результат диет и других ограничительных практик питания — это изменение обмена веществ. После диеты или длительного голодания наше тело переходит в «экономный режим»: каждая съеденная калория в этом случает будет отложена в виде жирового запаса, а не использована для того, чтобы давать вам энергию. В результате большинство людей, потерявших вес при помощи диеты, набирают еще больше, как только прекращают ее придерживаться.
Еще одна ограничительная практика — ставшее модным в последние годы интервальное голодание. В отличие от диет, которые фокусируются на том, что вы едите, интервальное голодание определяет, когда вы едите. Это методика питания с увеличением периодов голода — предполагается, что практикующий ее человек ничего не ест от 16 часов до нескольких суток. Существуют исследования, показывающие, что подобный тип питания может стимулировать когнитивную активность, повышать производительность, улучшать концентрацию и способствовать нормализации веса. Тем не менее, другое исследование 2020-го года показывает, что подобных эффектов помогает добиться и переход к здоровому питанию с отказом от добавленного сахара, жиров и жареной пищи. То есть голодать сутками для подобного результата совершенно не обязательно. Тем более, учитывая, что среди вероятных последствий интервального голодания — расстройства пищевого поведения, гастроэнтерологические проблемы, повышенная усталость и раздражительность.
Правильное питание не предполагает строгих запретов или периодов длительного голодания. Само его название говорит о том, что это система правил: они определяют, какие продукты приносят организму наибольшую пользу, сколько и как часто нужно есть, а также какими способами следует готовить еду. Суть системы в том, чтобы все, что вы едите, приносило организму максимум пользы и минимум вреда, а также в том, чтобы рацион был сбалансированным, включал в себя все важные группы питательных веществ и давал организму достаточное количество калорий для активного образа жизни.
Можно ли похудеть на правильном питании?
Система правильного питания помогает наладить гармоничный режим и сбалансировать ежедневный и еженедельный рацион. Она поможет отказаться от переедания и перейти к более здоровым методам приготовления пищи. Тем, кто активно занимается фитнесом и спортом, здоровое питание поможет добиться лучших результатов.
Само по себе снижение веса не является основной целью системы здорового питания. Тем не менее, если врачи рекомендуют вам похудеть, правильное питание позволит сделать это с минимальным риском для здоровья. Для этого необходимо в первую очередь упорядочить рацион и исключить из него все вредные продукты и пищевые привычки, а во вторую — создать небольшой (не более 10-15% от дневной нормы) дефицит калорий. В сочетании с достаточной физической активностью это будет способствовать снижению веса и стабилизации здоровой физической формы.
Какие продукты полезны?
Главная цель системы правильного питания — создать сбалансированный рацион, в котором будет достаточно белка, углеводов и жиров — все они важны и нужны организму, и исключать какую-либо группу питательных веществ из рациона нельзя.
Белок — главный строительный материал для человеческого организма. Он укрепляет кости и мышцы, отвечает за силу и выносливость нашего тела. Белком богаты продукты животного происхождения: мясо, рыба, яйца, молоко и его производные; такой белок легко усваивается и содержит все необходимые человеку аминокислоты. Тем не менее, если вы употребляете разнообразные растительные продукты, богатые белком, то тоже наверняка соберете в рационе все нужные аминокислоты. Выбор в пользу растительных источников белка помогает снизить уровень холестерина и способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и инсультов (особенно у людей старше 50 лет). Кроме того, растительные источники белка — овощи, бобовые, цельные злаки — менее калорийны, чем животные.
Углеводы — это источник энергии, которая необходима нам для ежедневной активности, здоровья и хорошего настроения. Углеводы критически важны для питания клеток головного мозга, глазных яблок, почечных канальцев. Полное исключение их из рациона чревато серьезными проблемами со здоровьем. Наиболее ценными для организма являются сложные углеводы, которые содержатся в цельных продуктах — крупах, злаках, макаронах и хлебе из твердых сортов пшеницы. Именно им стоит отдавать предпочтение. А вот от быстрых углеводов лучше отказаться или свести их количество к минимуму, ограничивая употребление сахара, меда, варенья, продуктов из белой муки.
Жиры — еще один важный элемент системы сбалансированного питания. Их количество в рационе важно контролировать и не превышать, но полностью отказываться от них нельзя: жиры являются строительным материалом для клеточных мембран, они отвечают за усвоение некоторых жизненно важных витаминов, питание сердца, синтез гормонов. Важно научиться отличать полезные и вредные жиры. Первые содержатся в рыбе, авокадо, растительных маслах холодного отжима, орехах. Вторых — жиров животного происхождения и трансжиров — лучше стараться избегать.
Эксперты ВОЗ (Всемирной Организации Здравоохранения) называют следующие обязательные компоненты системы здорового питания:
Овощи, бобовые, орехи и цельные злаки должны составлять основу рациона. По возможности отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам: необработанным зернам кукурузы, пшена, овса, пшеницы и нешлифованного риса. Они богаты клетчаткой и продлевают чувство сытости.
Взрослому человеку необходимо по меньшей мере 400 г овощей и фруктов в день. При этом предпочтение нужно отдавать овощам, которые содержат много клетчатки, а крахмалистых корнеплодов (картофель, батат, маниока) и сладких фруктов (виноград, черешня, инжир) стоит избегать. Клетчатка — сложный углевод и пищевое волокно, которое содержится в продуктах растительного происхождения; ежедневная норма ее потребления для взрослого — 25-30 г. Адекватное потребление клетчатки — залог долгого чувства сытости, здоровья ЖКТ, крепкого иммунитета. Волокна клетчатки помогают регулировать уровень сахара и холестерина в крови. Это снижает риск сахарного диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.
Продукты животного происхождения (мясо, рыба, яйца и молоко) важны для поддержания адекватного количества белка в рационе. Отдавайте предпочтение постному не красному мясу или срезайте видимый жир.
Содержание жиров в рационе важно ограничивать. Необходимо отдавать предпочтение ненасыщенным жирам, содержащимся в рыбе, авокадо, орехах и растительных маслах. Но и их количество не должно превышать долю в 10% от всех ежедневно потребляемых калорий. Особенно следует избегать потребления трансжиров промышленного производства — они представляют серьезную опасность для здоровья.
А бывают ли вредные продукты?
По мнению ВОЗ, безусловно вредным является алкоголь. Безопасного уровня его потребления не существует — даже малые дозы спиртного и практика «умеренного» потребления чревата значительными рисками для здоровья. Лучшим из возможных решений будет полный отказ от алкоголя в любом виде.
Серьезную опасность для здоровья представляют промышленно производимые трансжиры. Их потребление связывают с повышенным риском целого ряда заболеваний, включая рак толстой кишки, диабет 2 типа и болезни сердца. Чтобы защититься от рисков, лучше полностью исключить из рациона продукты, которые содержат большое количество вредных жиров: маргарин, топленое масло, кондитерские изделия промышленного производства, приготовленные с применением кулинарного жира (печенье, вафли, пончики, слоеная выпечка или сдоба), картофельные чипсы, картофель фри, наггетсы и другие жареные продукты и полуфабрикаты, переработанное мясо — колбасы, сосиски, сардельки, ветчина, бекон, консервы.
Еще один продукт, потребление которого следует свести к минимуму — сахар. Избыток сахара не только вреден для зубов, но и повышает вероятность набора веса и ожирения. Согласно рекомендациям ВОЗ, здоровая норма сахара составляет 25 г в сутки; при этом считается абсолютно любой сахар, как добавленный при приготовлении или производстве, так и естественным образом присутствующий в продуктах. Важно не забывать, что мед, свежие и сушеные сладкие фрукты, а также фруктовый сок — это продукты с очень высоким содержанием сахара. Поэтому к их потреблению стоит относиться столь же внимательно и аккуратно, как к потреблению обычного сахара. Целесообразность использования заменителя — дискуссионный вопрос. С одной стороны, людям, которым по медицинским показаниям необходимо полностью исключить сахар из рациона, заменитель поможет готовить любимые блюда, в которых необходим сладкий вкус. С другой стороны, более здоровой тактикой будет постепенное отвыкание от избыточного сладкого вкуса: оно поможет лучше ощущать натуральную сладость, которая присуща многим продуктам (орехам, семенам, бобовым).
Ограничение потребления соли и солесодержащих продуктов положительно влияет на здоровье. ВОЗ рекомендует суммарно употреблять не более 5 г йодированной соли в день.
А что насчет напитков?
Самый здоровый и жизненно необходимый человеку напиток — вода. Существует популярный миф о том, что каждому взрослому необходимо выпивать минимум 2 литра воды в день, вне зависимости от того, что он и она ест и пьет помимо этого. Это не так: вычислять адекватную норму потребления воды необходимо по весу, учитывая также и воду, которая употребляется с пищей, и другие напитки.
Чтобы посчитать, сколько жидкости необходимо именно вам, умножьте свой вес на 35 — получите цифру в миллилитрах. Например, если вы весите 50 кг, то ваша ежедневная норма потребления жидкости составит 1 литр 750 мл. Но в этот объем входит все, что вы пьете, будь то вода, сок, кофе или чай, а также жидкость, которую содержит суп, смузи или другие блюда. В среднем в составе еды мы обычно получаем от 250 до 750 мл жидкости ежедневно, так что дневная норма питья может существенно отличаться не только в зависимости от вашего веса, но и от того, какая еда составляет ваш рацион.
Особого внимания заслуживают напитки, содержащие сахар: это не только газировка, но и фруктовый сок (в том числе и свежевыжатый), коктейли и смузи. К сахару в их составе стоит относиться особенно пристально: в 250 мл кока-колы содержится дневная норма сахара, которую не рекомендуют превышать эксперты ВОЗ — 25 г. Но стакан яблочного или виноградного сока, который кто-то мог бы счесть здоровым напитком, содержит еще больше сахара — от 30 до 50 г. Чтобы не превышать норму потребления сахара, внимательно читайте этикетки и выбирайте напитки с его пониженным содержанием.
Важно не только какие продукты вы едите, но и то, как вы их готовите
Основная задача — обработать продукты так, чтобы в них сохранился максимум полезных веществ, которые организму будет легко усвоить.
Когда дело касается овощей и фруктов, лучший способ сохранить питательную ценность и витамины — свести термообработку к минимуму. В отношении некрахмалистых овощей и фруктов эксперты по питанию рекомендуют применять правило одного касания: самыми полезными для здоровья будут овощи и фрукты, которые вы можете просто взять и съесть, без необходимости измельчать, варить, запекать. Кстати, целые овощи и фрукты полезнее, чем пюре или смузи, потому что процесс пережевывания пищи играет крайне важную роль в усвоении питательных веществ и формировании чувства насыщения. Кроме того, тщательное пережевывание овощей и фруктов — отличная профилактика кариеса.
Самые здоровые варианты термической обработки продуктов — приготовление на пару, запекание или тушение. Такие методы приготовления помогут минимально использовать жир и масло или вовсе отказаться от него. У этих техник приготовления есть еще один плюс: они требуют меньше вашего участия. Пароварка, мультиварка, духовка или аэрогриль справятся сами, вам нужно только подготовить продукты и установить подходящий режим приготовления. Чтобы приготовленные на пару или тушеные продукты не казались пресными и не теряли своих гастрономических свойств, не бойтесь щедро приправить их специями или использовать техники предварительного маринования с травами, чесноком, лимонным соком и оливковым маслом.
Если вы все-таки выбираете обжаривать продукты, на помощь придет хорошая антипригарная сковорода: на ней можно жарить без добавления масла или с его минимальным количеством. Выбирайте для обжаривания растительное масло невысокой кислотности с высокой температурой горения — подсолнечное, рафинированное оливковое, соевое или рисовое. Масла холодного отжима, а также сделанные из орехов и семян, лучше оставить для салатов.