Гипертрофия мышц
Что это, какие виды бывают, как тренироваться и питаться
Гипертрофия мышц – это процесс увеличения размеров мышц благодаря тренировкам с поднятием тяжестей и правильному питанию. Гипертрофия –результат адаптации организма к физическим нагрузкам, которые вызывают микроповреждения в мышцах, стимулируя их рост. Это явление – основной механизм, ответственный за увеличение силы и объема мышечной массы.
Виды гипертрофии мышц
Саркоплазматическая гипертрофия
Этот вид характеризуется увеличением объема саркоплазмы – цитоплазмы, находящейся внутри мышечных волокон. Саркоплазма содержит гликоген, креатинфосфат, миоглобин и другие энергетические ресурсы, необходимые для выполнения силовых тренировок. Этот тип гипертрофии приводит к увеличению размеров мышц без существенного увеличения их силовых характеристик.
Процесс саркоплазматической гипертрофии обусловлен адаптацией организма к повышенному объему физических нагрузок, включающих большое количество повторений и малый вес (относительно максимальной силы). Типичными примерами таких занятий являются тренировки на выносливость, бодибилдинг, а также кроссфит и функциональные тренировки.
Плюсы саркоплазматической гипертрофии:
Увеличение объема мышц. Тренировки, нацеленные на саркоплазматическую гипертрофию, приводят к заметному увеличению их размеров.
Внешний вид и эстетика. Этот тип гипертрофии способствует формированию более «накачанных» и визуально красивых мышц.
Улучшение выносливости. Увеличение содержания саркоплазмы способствует накоплению запаса энергии в мышцах, что полезно для выполнения упражнений с большим числом повторений.
Миофибрильная гипертрофия
Этот тип отличается увеличением количества миофибрилл – маленьких строительных блоков внутри мышечных волокон. Когда мы тренируемся, миофибриллы становятся крепче и увеличиваются в размерах, что приводит к увеличению силы и объема мышц. Это основной механизм гипертрофии при физических нагрузках.
Миофибрильная гипертрофия связана с выполнением тренировок с более тяжелыми, максимальными весами и меньшим количеством повторений (от одного до шести).
Плюсы миофибрильной гипертрофии:
Тренировки способствуют увеличению общей силы.
Уплотнение мышечных волокон, что делает мышцы более прочными и твердыми.
Увеличение количества миофибрилл улучшает функциональность мышц, что полезно для повседневных движений и активных спортивных занятий.
Оба вида гипертрофии взаимосвязаны и могут происходить одновременно во время различных типов тренировок. Комбинация саркоплазматической и миофибрильной гипертрофии обычно приводит к наилучшим результатам в развитии мышц и улучшении физической формы.
Как тренироваться для гипертрофии мышц
Упражнения
Базовые упражнения (приседания, жимы, тяги и отжимания) – основа программы тренировок для гипертрофии. Они активируют одновременно многие группы мышц и позволяют работать с большими весами.
Дополнительные изолированные упражнения (например, вариации разгибаний и сгибаний в суставах), можно добавить для более точечного развития определенных мышц.
Включайте разнообразные упражнения для всех групп мышц, чтобы обеспечить всестороннее развитие тела и избежать привыкания организма к одинаковым тренировкам.
Количество повторений и подходы, веса и отдых
Рекомендуемое количество повторений для гипертрофии находится в диапазоне от 6 до 12. Такой разброс обеспечивает оптимальное сочетание воздействия на мышечные волокна и объема тренировки.
Выполняйте по 3-4 подхода каждого упражнения. При этом важно достичь отказа – момента, когда вы уже не можете выполнить еще одно повторение с правильной техникой.
Для занятий подберите веса, которые позволяет выполнить желаемое количество повторений, но при этом максимально нагрузить мышцы. Последние повторения должны выполняться с трудом изо всех сил. Если вы новичок, то нужно обратиться к тренеру, который поставит вам правильную технику и подберет веса.
Между сетами отдыхайте одну-три минуты, чтобы дать мышцам восстановиться перед следующим подходом.
Частота тренировок и нагрузка
Для оптимальной гипертрофии мышц лучше тренировать каждую мышц два-три раза в неделю. Например, разделите тело на верхнюю и нижнюю части и тренируйте каждую группу два раза в неделю.
Применяйте прогрессивную нагрузку – то есть постепенно увеличивайте вес или интенсивность тренировок. Это стимулирует дальнейший рост и развитие мышц. Время занятий может варьироваться в зависимости от интенсивности и объема. Лучше укладываться в окно от 45 минут до 1,5 часов.
Как есть, чтобы помочь гипертрофии
Правильное питание играет критическую роль в поддержании гипертрофии мышц. Пища обеспечивает необходимые питательные вещества для роста и восстановления мышц после тренировок.
Калорийный избыток
Для гипертрофии мышц необходимо потреблять больше калорий, чем тратится в течение дня. Это создаст калорийный избыток, который и уходит на рост мышц. Определите свою базовую норму, затем добавьте к этому значению около 200-500 калорий сверху.
Белки
Это основной строительный материал для мышц. Белок играет ключевую роль в процессе гипертрофии. Стандартная норма потребления белка для роста мышцы – около 1,2-2,2 г на килограмм массы в день. Например, если вы весите 70 кг, то ваша дневная потребность в белке составит примерно 84-154 г.
Углеводы
Основной источник энергии для тренировок и восстановления. Лучше всего подходят сложные углеводы – овсянка, картофель, рис, хлеб из цельного зерна, фрукты и овощи.
Потребление углеводов регулируется индивидуально и зависит от интенсивности тренировок и общей физической активности. Рекомендуется потреблять примерно 2,5-4 г углеводов на килограмм массы тела в день.
Здоровые жиры
Включайте в рацион здоровые жиры, такие как оливковое масло, авокадо, орехи, семена, лосось и другие виды морской рыбы. Жиры не только являются источником энергии, но и важны для синтеза гормонов и поддержания общего здоровья.
Витамины и вода
Потребляйте пищу, богатую витаминами и минералами, чтобы обеспечить оптимальное функционирование организма во время интенсивных тренировок. Фрукты, овощи, ягоды и зелень – отличные источники питательных микроэлементов.
Кроме того, потребляйте достаточный объем воды, чтобы поддерживать гидратацию. Жидкость играет важную роль в процессах восстановления и обмена веществ. В день нужно выпивать не меньше двух литров – без учета кофе, чая и супов.
Дробное питание
Разделите потребление пищи на 4-6 небольших приемов в течение дня. Это поможет поддерживать стабильный уровень энергии и обеспечит постоянный доступ к питательным веществам.
Сразу после тренировки открывается белково-углеводное окно. Следует поесть или выпить протеиновый шейк течение 30-60 минут после конца занятий, чтобы обеспечить восстановление и поддержать синтез белка в мышцах.
В магазинах Спортмастер большой выбор товаров для тренинга и фитнеса. Приходите в розничные магазины или заглядывайте в интернет-магазин. Будем рады собрать вас для очередного спортивного приключения!