Готовимся к Деминскому марафону с чемпионом мира Антоном Бабиковым
Планы питания и тренировок за 4 недели до старта
Деминский лыжный марафон – традиционное международное событие, ежегодно собирающее более 5000 участников со всей страны и мира. По рейтингу WORLDLOPPET 2021 года, это второй крупнейший лыжный марафон мира по количеству финишеров и лидер среди российских марафонов по числу участников, завершивших основную гонку.
О том, как подготовиться к Деминскому марафону, если до старта остается всего месяц, что включить в свой рацион и на какие тренировки сделать упор, рассказал Антон Бабиков.
Первая неделя
Питание
Полезные продукты:
белок: курица, индейка, рыба и бобовые для поддержания мышечной массы и энергии.
Полезные жиры: авокадо, орехи, семена и оливковое масло для сердца и энергии.
Фрукты и овощи, обеспечивающие организм необходимыми витаминами, минералами и клетчаткой.
Гидратация: обильное питье воды и травяных чаев для поддержания водного баланса.
Продукты, которые следует ограничить:
Фастфуд: высококалорийная пища приводит к упадку сил.
Сладости и газированные напитки: чрезмерное употребление может вызывать резкие скачки сахара в крови.
Тяжелые молочные продукты: ограничьте потребление жирного сыра и сливок, которые могут замедлять работу организма.
Включите в рацион продукты, богатые клетчаткой, такие как овсянка и листовая зелень, чтобы поддерживать постоянный уровень энергии и здоровье пищеварительной системы.
План тренировок
Заявленная дистанция: 5 км
Тренировок в неделю: 2
Минут в неделю: 120
ТРЕНИРОВКА 1
Техническая/силовая
60 минут
10 минут разминка:
классический одновременный бесшажный ход
40 минут основная работа:
10 (5/5) минут на одной лыже без палок (упражнение «самокат»)
10 минут на одной лыже, вторая нога слегка подсогнута и отведена назад, отталкивание только палками (ногу меняем через минуту)
10 минут коньковый ход без палок
10 минут КОДХ с палками
10 минут заминка:
классический одновременный бесшажный ход
ТРЕНИРОВКА 2
Непрерывная/длительная
60 минут
Равнинный круг:
Спокойное движение коньковым и классическим одновременным бесшажным ходом
Заявленная дистанция: 10 км
Тренировок в неделю: 2
Минут в неделю: 180
ТРЕНИРОВКА 1
Техническая/силовая
1 час 30 минут
20 минут разминка: свободный ход
50 минут основная работа:
10 минут на одной лыже, вторая нога слегка подсогнута и отведена назад, отталкивание только палками (ногу меняем через минуту)
10 минут классический одновременный бесшажный ход
15 минут КООХ с правой палкой
15 минут КООХ с левой палкой
20 минут заминка: свободный ход
ТРЕНИРОВКА 2
Непрерывная/длительная
1 час 30 минут
Равнинный круг:
20 минут свободный ход
20 минут классический одновременный бесшажный ход
15 минут КООХ
15 минут КОДХ
20 минут свободный ход
Скачать план тренировок на 5-10 км
Заявленная дистанция: 30 км
Тренировок в неделю: 3
Минут в неделю: 270
ТРЕНИРОВКА 1
Техническая/силовая
1 час 30 минут
20 минут разминка: свободный ход
50 минут основной работы:
10 минут на одной лыже, вторая нога слегка подсогнута и отведена назад, отталкивание только палками (ногу меняем через минуту)
20 минут коньковый ход без палок
10 минут КООХ акцент на подсед и навал на палки
10 минут КООХ с акцентом на отведение ноги назад после отталкивания
20 минут заминка: свободный ход
ТРЕНИРОВКА 2
Темповая
1 час 30 минут
15 минут разминка: классический одновременный бесшажный ход
60 минут основной работы:
6 раз по 5 мин/5 мин
5 минут в темпе на дистанцию в 5 км/5 минут спокойно во второй пульсовой зоне
15 минут заминка:
классический одновременный бесшажный ход
ТРЕНИРОВКА 3
Длительная
1 час 30 минут
Равномерная длительная тренировка свободным ходом
Круг желательно выбрать с рельефом
Заявленная дистанция: 50 км
Тренировок в неделю: 3
Минут в неделю: 320
ТРЕНИРОВКА 1
Техническая/силовая
1 час 30 минут
20 минут разминка: свободный ход
50 минут основная работа:
10 минут на одной лыже, вторая нога слегка подсогнута и отведена назад, отталкивание только палками (ногу меняем через минуту)
10 минут классический одновременный бесшажный ход
15 минут КООХ с правой палкой
15 минут КООХ с левой палкой
20 минут заминка: свободный ход
ТРЕНИРОВКА 2
Темповая
1 час 40 минут
Равнинный круг
20 минут разминка: свободный ход
60 минут основная работа:
свободный ход
6 раз по 5/5
5 минут быстро, в темпе на 5 км/5 минут спокойно
20 минут заминка: классический одновременный бесшажный ход
ТРЕНИРОВКА 3
Длительная
2 часа 10 минут
Круг с рельефом
Равномерно, спокойно в 2-3 пульсовой зоне
Свободный ход
Скачать план тренировок на 30-50 км
Вторая неделя
Питание
Планирование питания с учетом тренировок на лыжах позволит сохранять энергию и быстро восстанавливаться.
Предварительный прием пищи перед тренировки: за 2-3 часа до катания на лыжах употребить богатую сложными углеводами и белками. Например, овсянку с бананом и вареным яйцом.
Во время тренировки: быстроусвояемые углеводы каждые 60-90 минут. Например, энергетические батончики или фрукты.
После тренировки: через 30 минут употребить комбинацию белков и углеводов, чтобы пополнить запасы гликогена и восстановить мышцы. Например, сэндвич с индейкой на цельнозерновом хлебе и смузи с протеином.
План тренировок
Заявленная дистанция: 5 км
Тренировок в неделю: 2
Минут в неделю: 135
ТРЕНИРОВКА 1
Техническая/силовая
60 минут
15 минут разминка: классический одновременный бесшажный ход
Пологий подъем с возможностью спуститься к его началу
30 минут основная работа в пологий подъем:
по 1-2 раза
подъем в гору без палок
подъемный ход под правую сторону с правой палкой/с левой палкой
подъемный ход под левую сторону с левой/правой палкой
15 минут заминка: свободный ход
ТРЕНИРОВКА 2
Непрерывная/длительная
1 час 15 минут
Равнинный круг
Спокойное движение коньковым и классическим одновременным бесшажным ходом, чередуя по мере усталости
Заявленная дистанция: 10 км
Тренировок в неделю: 2
Минут в неделю: 180
ТРЕНИРОВКА 1
Техническая/силовая
1 час 30 минут
15 минут разминка: свободный ход
60 минут основная работа:
подъемный ход
Небольшой подъем с возможностью спуститься к его началу
по 3-4 раза
подъем в гору без палок
подъемный ход под правую сторону с правой палкой/с левой палкой
подъемный ход под левую сторону с левой/с правой палкой
подъемный ход с пружинкой/прыжком
15 минут заминка: свободный ход
ТРЕНИРОВКА 2
Непрерывная/длительная
1 час 30 минут
20 минут разминка: свободный ход
50 минут основная работа: свободный ход
Непрерывное движение с постепенным увеличением темпа, каждые 10 минут
20 минут заминка: свободный ход
Скачать план тренировок на 5-10 км
Заявленная дистанция: 30 км
Тренировок в неделю: 3
Минут в неделю: 280
ТРЕНИРОВКА 1
Техническая/силовая
1 час 40 минут
20 минут разминка: классический одновременный бесшажный ход
60 минут основная работа:
10 минут полуконьковым ходом с палками
10 минут полуконьковым ходом без палок
20 минут КООХ с палками в руках, имитация движения навала и отталкивания
20 минут КОДХ с палками в руках
20 минут заминка:
классический одновременный бесшажный ход
ТРЕНИРОВКА 2
Темповая
1 час 30 минут
15 минут разминка: классический одновременный бесшажный ход
60 минут основная работа:
свободный ход
6 раз по 5мин/5мин
5 минут в темпе на 5 км/5 минут спокойно
Темповая работа в конце третьей пульсовой зоны
15 минут заминка:
классический одновременный бесшажный ход
ТРЕНИРОВКА 3
Длительная
1 час 30 минут
Прикидочная
Свободным ходом
15 минут разминки:
старт на 20 км, в третьей пульсовой зоне
15 минут заминки
Заявленная дистанция: 50 км
Тренировок в неделю: 3
Минут в неделю: 360
ТРЕНИРОВКА 1
Техническая/силовая
1 час 45 минут
15 минут разминка: свободный ход
75 минут основная работа:
10 минут на одной лыже, вторая нога слегка подсогнута и отведена назад, отталкивание только палками (ногу меняем через минуту)
20 (10/10) минут полуконьковый ход без палок
20 (10/10) минут полуконьковый ход с палками
20 минут коньковый ход без палок
15 минут разминка: свободный ход
ТРЕНИРОВКА 2
Темповая
1 час 45 минут
25 минут разминка: свободный ход
60 минут основная работа:
подъемный ход
Небольшой подъем с возможностью спуститься к его началу
по 4-6 раз, каждый четный подъем с ускорением, нечетный спокойно
подъем в гору без палок
подъемный ход под правую сторону с правой палкой/с левой палкой
подъемный ход под правую сторону с левой палкой/с правой палкой
подъемный ход с пружинкой/прыжком
20 минут заминка: свободный ход
ТРЕНИРОВКА 3
Длительная
2 часа 30 минут
Круг с рельефом
Равномерно, спокойно в 2-3 пульсовой зоне
Свободный ход
Скачать план тренировок на 30-50 км
Третья неделя
Питание
При серьезной подготовке к спортивному мероприятию и высокой физической сосредоточьтесь на обильном питье, чтобы не допустить обезвоживания.
Травяные чаи могут согреть и обеспечить дополнительную гидратацию.
Горячий шоколад, приготовленный на обезжиренном молоке, может быть успокаивающим и питательным вариантом.
Использование спортивных напитков во время длительных занятий поддержит уровень энергии и баланс электролитов.
План тренировок
Заявленная дистанция: 5 км
Тренировок в неделю: 2
Минут в неделю: 120
ТРЕНИРОВКА 1
Техническая/силовая
1 час 10 минут
Равнинный круг
15 минут разминка: свободный ход
40 минут основная работа:
10 минут полуконьковый ход с палками
10 минут полуконьковый ход без палок
10 минут коньковый ход без палок
10 минут КОДХ
15 минут заминка: свободный ход
ТРЕНИРОВКА 2
Непрерывная/длительная
50 минут
15 минут разминка: классический одновременный бесшажный ход
Проехать 3 км коньковым ходом на время
15 минут заминка: классический одновременный бесшажный ход
Заявленная дистанция: 10 км
Тренировок в неделю: 2
Минут в неделю: 170
ТРЕНИРОВКА 1
Техническая /силовая
1 час 30 минут
Равнинный круг
15 минут разминка: свободный ход
Основная работа 60 минут:
3 по 10/10 чередуем каждые 10 минут ход
коньковый ход без палок
классический одновременный бесшажный
15 минут разминка: свободный ход
ТРЕНИРОВКА 2
Непрерывная /длительная
1 час 20 минут
Прикидочная
20 минут разминка: свободный ход
7км непрерывно, в третьей пульсовой зоне, в темпе на 10 км
15 минут заминка
Заявленная дистанция: 30 км
Тренировок в неделю: 3
Минут в неделю: 290
ТРЕНИРОВКА 1
Техническая/силовая
1 час 40 минут
15 минут разминка: свободный ход
60 минут основная работа в подъем:
Подъемный ход
Небольшой подъем с возможностью спуститься к его началу
по 3-4 раза
подъем в гору без палок
подъемный ход под правую сторону с правой палкой/с левой палкой
подъемный ход под левую сторону с левой палкой/с правой палкой
подъемный ход с пружинкой/ прыжком
15 минут заминка: свободный ход
ТРЕНИРОВКА 2
Темповая
1 час 30 минут
15 минут разминка: классический одновременный бесшажный ход
70 минут основной работы:
7 раз по 7мин/3мин
7 минут быстро в темпе на 10 км/3 минуты спокойно
15 минут заминка: свободный ход
ТРЕНИРОВКА 3
Длительная
1 час 40 минут
Равномерная длительная тренировка во 2-3 пульсовой зоне
Свободный ход
Заявленная дистанция: 50 км
Тренировок в неделю: 3
Минут в неделю: 360
ТРЕНИРОВКА 1
Техническая/силовая
1 час 45 минут
Равнинный круг
15 минут разминка: свободный ход
70 минут основная работа:
15 минут КОДХ без палок под правую сторону
15 минут КОДХ без палок под левую сторону
20 минут классический одновременный бесшажный ход
20 минут КООХ без палок
15 минут заминка: свободный ход
ТРЕНИРОВКА 2
Темповая
1 час 45 минут
20 минут разминка: классический одновременный бесшажный ход
60 минут основная работа:
6 раз по по 7мин/3мин
7 минут в темпе 10 км/3 минуты спокойно
25 минут заминка: свободный ход
ТРЕНИРОВКА 3
Длительная
2 часа 30 минут
Круг с рельефом
Равномерно и спокойно во 2-3 пульсовой зоне
Свободный ход
Четвертая неделя
Питание в день гонки
Ужин перед днем гонки должен содержать пищу, богатую углеводами.
Например:
запеченная курица без кожи, рыба или постная говядина;
плов или паста (с легкими томатными или овощными соусами);
тушеные овощи;
свежий зеленый салат;
цельнозерновой хлеб;
десерт: свежие фрукты или овсяное печенье;
напитки: обезжиренное молоко, фруктовые соки, травяной чай.
Важно ужинать пораньше и избегать переедания, чтобы не создавать нагрузку на пищеварительную систему, а также обеспечить здоровый 7-8 часовой сон.
Завтрак в день гонки
Завтракайте не позже, чем за 3 часа до старта. Это обеспечит хорошее усвоение пищи, уровень сахара в крови будет стабильным, а мышцы наполнятся гликогеном, который даст больше энергии и сил на дистанции.
На завтрак рекомендуются продукты, богатые углеводами, чтобы повысить уровень энергии. Откажитесь от продуктов с высоким содержанием жиров и клетчатки, чтобы избежать дискомфорта в желудке.
За час до старта рекомендуется перекус из расчета 1 грамм углеводов на 1 кг веса. Например, банан или энергетический батончик.
На дистанции не забывайте про питание и гидратацию.
План тренировок
Заявленная дистанция: 5 км
Тренировок в неделю: 2
ТРЕНИРОВКА 1
Техническая/силовая
60 минут
Круг с рельефом
Спокойный прокат с включением 8-10 ускорений по 10 секунд, чередуя хода относительно участка трассы
В подъемы – подъемным ходом, меняя сторону
На равнине и пологие подъемы – КООХ
На равнине и пологих спусках – КОДХ
ТРЕНИРОВКА 2
Непрерывная/длительная
10 км
Заявленная дистанция: 10 км
Тренировок в неделю: 2
ТРЕНИРОВКА 1
Техническая/силовая
1 час 15 минут
Круг с рельефом
Спокойный прокат с включением 8-10 ускорений по 10 секунд, чередуя ход относительно участка трассы
В подъемы – подъемным ходом, меняя сторону
На равнине и пологие подъемы – КООХ
На равнине и пологих спусках – КОДХ
ТРЕНИРОВКА 2
Непрерывная /длительная
10 км
Заявленная дистанция: 30 км
Тренировок в неделю: 2
Минут в неделю: 165
ТРЕНИРОВКА 1
Техническая/силовая
1 час 30 минут
Круг с подъемом
20 минут разминка: свободный ход
50 минут основная работа:
4 раза по 4мин/8мин
4 минуты в темпе на 10 км/8 минут спокойно
20 минут заминка: свободный ход
ТРЕНИРОВКА 2
Темповая
1 час 15 минут
Круг с рельефом
Спокойный прокат с включением 8-10 ускорений по 10 секунд, чередуя хода относительно участка трассы
В подъемы – подъемным ходом , меняя сторону
На равнине и пологие подъемы – КООХ
На равнине и пологих спусках – КОДХ
Заявленная дистанция: 50 км
Тренировок в неделю: 2
Минут в неделю: 155
ТРЕНИРОВКА 1
Техническая/силовая
1 час 20 минут
20 минут разминка: свободный ход
40 минут основная работа:
4 раз по 6 мин/4 мин
6 минут в темпе 10 км, 4 минуты спокойно
20 минут заминка: свободный ход
ТРЕНИРОВКА 2
Темповая
1 час 15 минут
Круг с рельефом
Спокойный прокат с включением 8-10 ускорений по 10 секунд, чередуя хода относительно участка трассы
В подъемы – подъемным ходом, меняя сторону
На равнине и пологие подъемы – КООХ
На равнине и пологих спусках – КОДХ
Если в течение месяца вы следовали этим рекомендациям, то можете смело выходить на старт, а узнать о ближайших соревнованиях в вашем регионе поможет сервис Афиша.