Готовимся к первым соревнованиям по триатлону: что нужно знать

Триатлон — вид спорта, который включает в себя соревнование в трех дисциплинах: плавание, велогонка и бег.  

Если вы решили попробовать себя в этом направлении, без серьезной подготовки не обойтись. В триатлоне существует несколько дистанций: Ironman, «половинка», олимпийская дистанция и спринт. О дистанциях подробно рассказываем здесь.

Начинающим триатлетам лучше пробовать свои силы в спринте: 750 м плавания, 20 км велосипеда и 5 км бег. И за несколько месяцев до старта по каждой из дисциплин нужно начать усиленную подготовку. 

Плавание

Этап плавания вызывает обычно самые большие опасения у начинающих спортсменов. Это понятно, так как соревнования проводят на открытой воде – без привычных границ бассейна и в гидрокостюме. Принято считать, что пловцам легче всего добиться успехов в триатлоне, поскольку бег и велосипед освоить проще, а научиться долго и быстро плавать — сложно.

Есть несколько простых советов, которые помогут качественно подготовиться к этапу.

1. Тренировки в бассейне 3–4 раза в неделю. Регулярность — наше все. Чем больше километров «наплыва» будет на тренировках, тем легче будет плыть на соревнованиях.

2. Упор на работу рук. На этапе плавания в триатлоне ноги должны быть задействованы минимально, так как им предстоит серьезная работа на следующих этапах.

3. Поэтому улучшать технику важнее за счет работы рук, сделать ее простой, но эффективной. Важно чередовать силовые тренировки в бассейне с темповыми тренировками на выносливость.

4. Плавание в открытых водоемах. Если позволяет погода, а водоем соответствует требованиям безопасности, лучше пробовать свои силы в открытых водных пространствах. Так вы и физически и психологически подготовите организм к неожиданностям, которые могу возникнуть на соревнованиях.

5. Научитесь экономить силы. Нужно научиться технично преодолевать водные метры, сохраняя при этом запас энергии. Сложности на последующих этапах обычно возникают при слишком активной и изнуряющей работе на этапе плавания.

Велосипед

Подготовка к этому этапу состоит из следующих пунктов.

1. Купите подходящий велосипед. В зависимости от дистанции это может быть обычный шоссейный или разделочный велосипед для триатлона. Можно взять велосипед в аренду.

2. Работайте над техникой. Вас не должна пугать работа в группе, особенно при прохождении поворотов и виражей. Также важно оттачивать мастерство ускорения и снижения скорости, долгой езды на высоких скоростях и преодоление препятствий.

3. Объем тренировочных часов. Объем часов в неделю, который вы должны проходить при подготовке к триатлону, зависит от дистанции. При подготовке к дистанции спринт средний показатель на велосипеде должен составлять не менее 2–3 часов в неделю.

Бег

Бег в триатлоне следует третьим этапом, и нужно понимать, что физические ресурсы к этому времени сокращаются. Этот бег будет отличаться от «свежих» шоссейных километров обычных забегов, так как ноги и тело в целом уже получат ощутимые нагрузки на первых двух дисциплинах.

Для подготовки к беговому этапу рекомендуем:

1. поддерживать недельный беговой объем от 10–15 км;

2. делать специальные беговые упражнения и ОФП;

3. чередовать длительные тренировки на низком пульсе с короткими темповыми.

Минимальный срок, за который готовятся к соревнованиям по триатлону на дистанцию спринт с начинающего уровня, составляет 3-4 месяца. Только в этом случае опыт участия оставит приятные эмоции и будет полезным для физического здоровья. И обязательно позаботьтесь об экипировке для каждого этапа.

Экипировку для плавания, велосипедной езды и бега вы найдете в нашем онлайн-каталоге, а также в магазинах Спортмастер и Спортмастер PRO.

Обложка: Shutterstock