Грецкие орехи: польза и вред
И сколько можно съедать в день
Их называют пищей для ума: грецкие орехи поддерживают здоровье мозга, защищают от болезни Альцгеймера и улучшают сон. Но есть нюанс — их можно есть не всем. Рассказываем, чем полезен продукт и кому стоит от него отказаться.
Состав и калорийность
В 100 г продукта содержится:
калории — 654 ккал;
белки — 15.2 г;
жиры — 65.2 г;
углеводы — 13.7 г.
Продукт богат витаминами группы В. На долю В1 приходится 0.3 мг, или 28% от суточной нормы. Тиамин поддерживает работу нервной, сердечно-сосудистой и пищеварительной систем и участвует в обменных процессах. Содержание В5 на стограммовую порцию составляет 0.6 мг, витамина В2 — 0.2 мг (десятая часть от нормы потребления на долю каждого). Эти нутриенты поддерживают защитные силы организма.
Витамин В6 (на 100 г приходится 0.5 мг, или 41% от нормы потребления) необходим для образования эритроцитов. Фолиевая кислота важна в период беременности для развития плода, ее в орехах содержится 98 мкг — четверть суточной нормы.
Железа в таком же объеме продукта — 2.9 мг (29% от нормы потребления). Цинка, который улучшает состояние кожи, волос и ногтей, — 3.1 мг, или 28% от суточной нормы.
Фосфор (346 мг на 100 г, это половина дневной дозы) участвует в формировании костной ткани. А в тандеме с кальцием (в стограммовой порции продукта содержится 9.8% от нормы потребления) снижает риск развития остеопороза, делая кости плотными.
Польза грецких орехов
Она связана с большим содержанием нутриентов и жирных кислот.
Помогают сердцу и сосудам
Магний в составе орехов снижает риск гипертонии — одной из причин развития инфарктов и инсультов. В 100 г продукта содержится 158 мг вещества, или 40% дневной нормы. Калий (на стограммовую порцию приходится 441 мг элемента, это 9.4% суточной дозы) уменьшает вероятность атеросклероза и хронической сердечной недостаточности.
Еще грецкие орехи снижают уровень плохого холестерина в крови и уменьшают вероятность развития ишемической болезни сердца.
Снижают риск развития онкологии (Н3)
Вероятность возникновения рака может уменьшиться на 15%, если ежедневно употреблять 30 г грецких орехов. Они замедляют рост уже существующих опухолей, например, простаты.
Регулируют работу щитовидной железы
В 100 орехов содержится 3.4 мг марганца, это 148% дневной дозы. Вещество участвует в синтезе тироксина (Т4), необходимого для работы щитовидки. Селен (в 100 г грецких орехов — 4.9 мкг вещества, это 9% от нормы потребления) — регулирует уровень йода, недостаток которого снижает выработку гормонов щитовидной железы. А еще нутриент укрепляет иммунитет и защищает от инфекций.
Улучшают работу мозга
Продукт улучшает память и защищает от болезни Альцгеймера: употребление орехов снижает уровень окислительного стресса — одной из основных причин развития заболевания.
Грецкие орехи богаты медью (1.6 мг на 100 г, это 176% от нормы потребления), которая важна для развития мозга. Минерал участвует и в синтезе гемоглобина, помогает насыщать ткани кислородом и формировать клетки иммунной системы — лейкоциты.
Поддерживают мужское здоровье
Исследование показало: у молодых мужчин, которые съедали в день 75 г грецких орехов (вес со скорлупой), улучшилась подвижность и жизнеспособность сперматозоидов.
Из всех орехов у грецкого самый высокий уровень содержания омега-3, это вещество:
улучшает состояние мочеполовой системы;
регулирует выработку тестостерона;
служит профилактикой аденомы простаты.
Улучшают настроение и сон (Н3)
Благодаря содержанию мелатонина орехи положительно влияют на качества сна. А ежедневное потребление продукта может улучшить настроение, снизить уровень стресса и помочь справиться с депрессией.
Один продукт не сможет обеспечить полный набор витаминов и минералов: чтобы восполнять потребности организма, важно питаться разнообразно.
Вред грецких орехов
Из-за высокого содержания жиров продукт может ухудшить самочувствие при гастрите или панкреатите, болезнях печени и желчного пузыря.
При подагре орехи способны спровоцировать обострение болезни.
Грецкие орехи входят в список «большой восьмерки» аллергенов и могут вызвать зуд, покраснение кожи или отек Квинке. С особой осторожностью их нужно употреблять тем, у кого уже есть пищевая аллергия.
Орехи — калорийный продукт. Чтобы не навредить здоровью и не превышать дневной калораж, лучше съедать не больше 35 г (примерно 5-7 очищенных орехов) в день.
Как выбирать и хранить
Скорлупа должна быть светло-коричневый, с равномерной окраской. Если при встряхивании ядро свободно перемещается внутри — возможно, орехи пересохли.
Очищенные ядра пересыпьте в стеклянную герметичную банку и поставьте в прохладное место — так они будут свежими до месяца.
В скорлупе орехи хранятся до года (их нужно сложить в перфорированный ящик или мешки и держать в сухом месте).
Очищенные орехи после покупки нужно помыть и высушить (например, в духовке): ядра могут собирать на себе пыль и грязь, покрываться вредными бактериями.
Интересные факты
В древнем Вавилоне считали, что орехи могут значительно повысить интеллект, и запрещали простым людям их есть.
Взрослое дерево в среднем дает до 300 кг грецких орехов в год.
Из скорлупы грецких орехов делают активированный уголь.
Отвар из орехов использовали, чтобы придать тканям и волосам рыжий или коричневый цвет. А художники эпохи Ренессанса применяли масло грецкого ореха как основу для масляных красок.
Чтобы быть в форме, питайтесь разнообразно и занимайтесь спортом. А одежду и обувь для тренировок ищите в онлайн-каталоге Спортмастера.