Хурма: польза и вред
И почему она вяжет
Хурма — настоящий кладезь витаминов и помощник иммунитета. Почему этот фрукт стоит включить в рацион и что из него приготовить, рассказала нутрициолог клиники «Боткинский» Александра Лысенкова.
«Дикий финик»
Хурма — плод субтропических и тропических деревьев семейства эбеновых. Ее еще называют «диким фиником» или «финиковой сливой».
Дерево хурмы достигает от 4.5 до 18 метров в высоту. Мясистые плоды с плоскими продолговатыми семенами обычно созревают в октябре-ноябре. Вкус спелой хурмы похож на тыкву, но более сладкий. Незрелые плоды плотные и терпкие. Обычно они вяжут: такой эффект обеспечивают танины — дубильные вещества, которые образуются во время созревания.
Состав и калорийность хурмы
В 100 г свежего плода содержится:
калории | белки | жиры | углеводы |
|---|---|---|---|
127 ккал | 0.80 г | 0.40 г | 33.50 г |
На такой же объем продукта приходится 310 мг калия, 27 мг кальция и 26 мг фосфора. Ярко-оранжевый цвет — признак наличия бета-каротина.
Польза хурмы
Эксперт выделила основные преимущества продукта. Среди них — помощь пищеварению, защита сердца и благотворное влияние на иммунитет.
Содержит витаминно-минеральный состав
Хурма богата витаминами С (66 мг на 100 г продукта при суточной норме — 75 мг) и A (если съесть плод весом около 150 г, можно получить до 20% суточной нормы этого вещества), а также калием, магнием, фосфором, йодом и кальцием. Эти элементы важны для здоровья глаз, кожи, иммунной системы, щитовидной железы, укрепления костей и мышц.
Обладает антиоксидантным эффектом
Хурму отличает высокое содержание антиоксидантов: бета-каротина, катехинов и полифенолов. Они борются со свободными радикалами, защищают клетки от повреждений и снижают вероятность возникновения хронических болезней: от сердечно-сосудистых до онкологии.
Помогает пищеварению
Клетчатка, которая содержится в хурме, улучшает работу ЖКТ, предотвращает запоры и стабилизирует уровень глюкозы в крови.
Защищает сердце
Калий в составе хурмы регулирует артериальное давление и уменьшает риски сердечных недугов. Магний поддерживает нормальный ритм сердечной деятельности.
Поддерживает иммунитет
Высокая концентрация витамина С укрепляет иммунную систему и помогает организму противостоять инфекциям, что особенно важно осенью.
Сохраняет зрение
Бета-каротин в составе хурмы в организме превращается в витамин A. Он помогает сохранять остроту зрения и предупреждает возрастные изменения глаз.
Уменьшает воспаление
Хурма богата антиоксидантами и другими активными веществами, которые уменьшают воспалительные процессы в организме.
Один продукт не сможет обеспечить полный набор витаминов и минералов: чтобы восполнять потребности организма, важно питаться разнообразно.
Вред хурмы
«Несмотря на пользу хурма содержит значительное количество сахаров. Ее употребление должно быть умеренным, особенно для тех, кто страдает диабетом. Возможны индивидуальные аллергические реакции на эти плоды», — предупредила Александра Лысенкова.
Хурму стоит употреблять с осторожностью людям с проблемами ЖКТ — дубильные вещества могут нарушить процесс пищеварения. По этой же причине придется отказаться от незрелых плодов и не вводить фрукт в рацион детей до трех лет.
Как выбирать хурму
В зависимости от сорта плотность плодов будет различаться. «Королек» — более плотная хурма, по текстуре похожа на яблоко или тыкву. Мякоть «бычьего сердца» после созревания становится мягкой и немного желеобразной.
Обратите внимание на внешний вид. Кожица должна быть целой и гладкой, без следов повреждений, а бурая плодоножка — с сухими листьями. Более темная хурма с глубоким оранжевым оттенком слаще, чем та, что посветлее.
Как хранить хурму
Если купили больше плодов, чем планируете съесть за один день, оставьте их в прохладном месте вдали от плиты и батареи или положите в холодильник. Так хурму можно хранить пару дней.
Недозрелым плодам можно помочь: положите их в пакет с яблоками или бананами. Эти фрукты выделяют этилен, который ускоряет процесс созревания.
Если хурма вяжет, заморозьте ее. В таком виде она может храниться до полугода. После разморозки терпкость исчезает, но и текстура меняется — становится более мягкой и водянистой.
Сушеная хурма — еще один способ хранения. Возьмите наиболее твердые плоды, промойте под прохладной проточной водой, вытрите насухо бумажным полотенцем, разрежьте на части, удалите косточки. Застелите противень пергаментом и выложите кусочки хурмы отдельно друг от друга. Отправьте в духовку при 40-45 °С или воспользуйтесь электросушилкой. Не пугайтесь белого налета, который может появиться, — он образуется от обилия сахара в хурме.
Что приготовить из хурмы
Оптимальный вариант — свежая хурма, богатая витаминами и минералами. Ее можно добавлять в каши, десерты, выпечку, напитки и делать закуски. Нутрициолог Александра Лысенкова предлагает пять интересных рецептов с хурмой.
Салат с хурмой и шпинатом
КБЖУ на 100 г: 123 ккал /2.79 г/11 г/3.6 г.
Ингредиенты:
шпинат свежий — 70 г;
хурма спелая — 1 шт.;
красный лук — ½ шт.;
грецкие орехи (очищенные) — 20 г;
оливковое масло — 1 ст. л.;
лимонный сок — 1 ч. л.;
соль и перец — по вкусу.
Способ приготовления
Хурму нарежьте ломтиками, красный лук тонко нашинкуйте.
Смешайте в миске шпинат, хурму, лук и орехи.
Заправьте салат оливковым маслом и лимонным соком. Посолите и поперчите по вкусу.
Пирог с хурмой
КБЖУ на 100 г: 159 ккал/1 г/13 г/9.36 г.
Ингредиенты для теста:
мука цельнозерновая рисовая — 200 г;
сахар — 2-4 ст.л.;
масло сливочное 82.5% — 150 г;
яйцо — 1 шт.;
разрыхлитель — 1 ч. л.
Для начинки:
хурма — 3 шт.;
корица — щепотка.
Способ приготовления
Просейте муку с разрыхлителем.
Добавьте сахар и холодное масло, порубленное кубиками.
Перемешайте до получения крошки.
Добавьте яйцо и замесите тесто. Заверните его в пленку и оставьте в холодильнике на 30 минут.
Очищенную хурму нарежьте дольками и перемешайте с сахаром и корицей.
Раскатайте тесто и выложите в форму, сделав бортики.
Выложите сверху начинку.
Выпекайте пирог при 180 °C около 40 минут.
Курица с хурмой в духовке
КБЖУ на 100 г: 116 ккал/20 г/3.44 г/1.53 г.
Ингредиенты:
куриная грудка — 2 шт.;
хурма спелая — 2 шт.;
оливковое масло — 2 ст. л.;
соевый соус — 2 ст. л.;
мед — 1 ч. л.;
чеснок — 2 зубчика;
соль и перец — по вкусу.
Способ приготовления
Разогрейте духовку до 180 °С.
Куриную грудку натрите солью и перцем. Выложите на противень.
Хурму очистите, нарежьте крупными кусочками и разложите вокруг куриной грудки.
Смешайте оливковое масло, соевый соус, мед и измельченный чеснок. Полейте этой смесью курицу и хурму.
Запекайте в духовке около 30 минут до готовности курицы.
Рисовый пудинг с хурмой и кардамоном
КБЖУ на 100 г: 95.81 ккал/ 3 г/ 3.61 г/ 14.73 г.
Ингредиенты:
молоко — 600 мл;
рис круглозернистый — 100 г;
хурма — 1 шт.;
сахар — 2-4 ст.л.;
ванильный экстракт — ½ ч. л.;
кардамон – ½ ч. л.
Способ приготовления
Промойте рис и отварите его в молоке на слабом огне до полной готовности.
Добавьте сахар, ванильный экстракт и кардамон.
Варите еще 5 минут.
Очистите хурму, нарежьте кубиками и добавьте в готовый пудинг.
Закуска из авокадо и хурмы
КБЖУ на 100 г: 119 ккал/ 2.58 г/ 8 г/ 9.18 г.
Ингредиенты:
авокадо — 1 шт.;
хурма — 1 шт.;
лайм — ½ часть;
семена кунжута — 1 ст. л.;
листья мяты — 5 шт.
Способ приготовления
Очистите авокадо, удалите косточку и нарежьте мякоть небольшими кубиками.
Очищенную хурму тоже нарежьте кубиками.
Смешайте авокадо с хурмой, сбрызните соком лайма и посыпьте семенами кунжута.
Украсьте закуску листьями мяты.
Интересные факты
Есть не только привычные оранжевые сорта хурмы, но и черные. К моменту созревания их зеленая кожица темнеет, приобретает насыщенный коричневый оттенок. Мякоть плода черная, с такими же плоскими косточками, как и в обычной хурме.
В русский язык слово «хурма» пришло из персидского и переводится как «финиковая слива».
В пищу пригодна не только мякоть, но и семена хурмы. Раньше их жарили и перемалывали — получался аналог кофе.
Хурма — полезный осенний фрукт, который одинаково хорош в свежем виде, салатах и десертах. Питайтесь разнообразно и не забывайте про тренировки, все необходимое для которых вы найдете в нашем онлайн-каталоге.
Фото: Unsplash, Freepik