Йога как антистресс: 8 асан, чтобы привести чувства в порядок
Универсальный инструмент для тех, кому необходима перезагрузка
Существует много исследований о пользе йоги: она помогает укрепить мышцы и суставы, уменьшить боли в спине, развить гибкость. Еще одно преимущество — возможность снять эмоциональное напряжение. Самые эффективные для этого асаны собрали в статье.
Как это работает
Йога сочетает движение, контроль дыхания и очищение разума. Этот микс — отличное средство от стресса.
Движение
Одно из популярных направлений практики — хатха-йога. В ней гармонично сплетены силовые, статичные, динамичные асаны, которые улучшают эластичность мышц и подвижность суставов. Комбинации поз в хатха-йоге связаны между собой, асаны плавно перетекают друг в друга. Физическая активность в целом способствует выработке эндорфинов — гормонов, которые улучшают настроение. Еще одно преимущество хатха-йоги — наличие поз, улучшающих гибкость. Растяжка снимает напряжение в проблемных зонах, например, в области шеи и спины особенно после тяжелого трудового дня.
Дыхание
Пранаяма, или работа с дыханием, — важная часть практики, которая применима и в повседневной жизни. Правильное дыхание обеспечивает насыщение кислородом органов и тканей всего тела, помогает расслабиться физически и сконцентрироваться на внутренних ощущениях, отвлекая от переживаний.
Очищение
Чтобы правильно выполнять асаны, во время занятия нужно концентрироваться на ощущениях в теле и следить за дыханием. На беспокойство о работе, бытовых делах и даже серьезных проблемах не остается времени.
Еще одна техника для успокоения ума — медитация. Она помогает учит вырываться из бесконечного потока переживаний и контролировать эмоции.
Как научиться медитировать мы рассказали в этой статье.
Обычно занятие заканчивается несколькими минутами, проведенными в шавасане (позе трупа) — лежа на спине со слегка разведенными в стороны ногами и ладонями. Но вполне допустимы и другие расслабляющие асаны. Йога-нидра — форма управляемой медитации, известная как «йогический сон». Эта практика предполагает глубокое расслабление ума и тела.
8 асан против стресса
Попробуйте выполнить последовательно следующие позы.
Помните о противопоказаниях: послеоперационный период, травмы позвоночника и суставов, обострение хронических заболеваний. Плохое самочувствие в текущий момент — тоже повод отложить занятия и обратиться к врачу за консультацией.
Врикшасана (поза дерева)
Улучшает способность сохранять баланс как в физическом плане, так и в психологическом.
Как выполнять
Встаньте ровно (тадасана, поза горы).
Стопы расположите вместе или параллельно на ширине таза (вариант подходит для тех, у кого проблемы с коленями или со стопами).
Выровняйте спину, потянитесь макушкой вверх, расправьте плечи, сводя лопатки.
Перенесите вес тела на левую ногу, оставляя таз в центральном положении.
Правую ногу поставьте на носок, отведите колено вправо.
Поднимите правую стопу и упритесь ею в бедро левой ноги.
Колено правой ноги отводите в сторону, раскрывая тазобедренный сустав.
Упритесь с одинаковой силой ногами друг в друга, почувствуете напряжение.
Соедините ладони на уровне груди или поднимите над головой.
Сохраняйте равновесие несколько секунд, не задерживая дыхание.
Следите за положением опорной стопы. Не сгибайте пальцы — чем больше площадь контакта стопы и коврика, тем стабильнее поза.
Выполните асану с упором на правую ногу.
Если есть сложности с позой, сделайте упрощенный вариант: упритесь правой стопой ниже колена или не отрывайте ее от пола, оставив на носке.
Уткатасана (поза стула)
Укрепляет переднюю поверхность бедер и ягодицы.
Как выполнять
Встаньте ровно, стопы на ширине таза или вместе.
Отведите таз назад, выполняя приседание.
Колени оставляйте над стопами, не выводите их вперед.
Сохраняйте в спине небольшой естественный прогиб.
Поднимите руки в продолжение боковых линий тела, потянитесь ими вверх, направляя ладони друг к другу (или соедините их перед грудью).
Регулировать нагрузку в позе можно за счет изменения угла в коленях. Чем он больше, тем легче выполнять. Усложняя асану, не опускайтесь слишком низко, максимум — бедра параллельно полу.
При проблемах с шейным отделом позвоночника бывает трудно поднимать руки и удерживать их над головой. Это вызывает дополнительное напряжение мышц. Если возникли неприятные ощущения, соедините ладони перед грудью.
Уттанасана (поза наклона или вытяжения позвоночника)
Растягивает заднюю поверхность ног, вытягивать позвоночник.
Как выполнять
Из предыдущей асаны (позы стула) выполните наклон, коснитесь руками пола или захватите ими голеностопы.
Прижмите плотно живот и грудь к бедрам обеих ног.
Не округляйте спину.
Поднимите таз, разгибая ноги до тех пор, пока спина остается прямая.
Не задерживайте дыхание.
На выдохе постарайтесь поднимать таз, на вдохе — вытягивать позвоночник.
Кумбхакасана (поза планки)
Вариантов выполнения этого упражнения много. Предлагаем выполнить классический — высокую планку.
Из предыдущей позы (глубокого наклона), согните ноги в коленях и шагните поочередно назад.
Расположите ладони под плечевыми суставами, немного разведите пальцы, чтобы обеспечить более стабильное положение.
Локти должны быть «замкнуты» — немного согнуты и направлены локтевыми сгибами во внутрь.
Стопы расположите на ширине таза на носках.
Спина должна оставаться ровной, нужно сгладить естественный физиологический поясничный погиб, направляя таз вперед.
Макушкой потянитесь вперед, не поднимайте голову, чтобы не перегружать мышцы шеи сзади.
Лопатки сведите к центру спины, будто зажимаете ими позвоночник.
Старайтесь равномерно распределять вес тела между точками опоры (стопами и ладонями) и не упираться ими в пол, а отталкиваться.
Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз)
Позволяет растянуть заднюю поверхность обеих ног, снять напряжение со спины.
Как выполнять
Из предыдущей позы планки поднимите таз, выталкивая его усилием рук и ног.
Сохраняйте спину ровной, а дыхание — спокойным.
Постарайтесь стопы расположить параллельно, опустить пятки на пол. Если не получается, согните ноги в коленях.
Вирабхадрасана 1 (поза воина 1)
Укрепляет и растягивает мышцы ног.
Как выполнять
Из позы собаки мордой вниз поднимите правую ногу.
Шагните стопой между рук, ближе к правой ладони.
Поднимите корпус.
Потянитесь руками вверх, соедините ладони над головой (или перед грудью, если в шейном отделе появляются болевые ощущения).
Левую ногу, стоящую сзади, расположите на носке.
Одинаково распределите вес тела между обеих ног.
Колено впереди стоящей правой ноги оставляйте над стопой, бедро параллельно полу.
Чтобы нагрузка была симметричной, вернитесь в позу собаки мордой вниз и выполните позу воина на левую ногу.
Баласана (поза ребенка)
Снимает напряжение со спины и растягивает ягодицы.
Как выполнять
Из позы собаки мордой вниз опустите колени, встаньте на четвереньки.
Отведите таз назад к пяткам.
Потянитесь ладонями вперед.
Опустите голову, расслабьте шею.
Шавасана (поза трупа)
Учит расслабляться и чувствовать тело.
Лягте на спину, выпрямите руки и ноги. Если в пояснице появились неприятные ощущения или боль, согните ноги, подложив под колени валик.
Мысленно изучите свое тело, стараясь обнаружить напряженные участки.
Сосредоточьтесь на дыхании, послушайте его.
Мысленно «сканируйте» тело: постарайтесь расслабиться от макушки до пяток.
Йога — универсальный инструмент, который помогает держать тело в форме, улучшает эластичность мышц и подвижность суставов. Правильное выполнение поз позволит избавиться не только от физического напряжения, но и снять эмоциональную нагрузку.
Чтобы практика приносила больше пользы и удовольствия, занимайтесь в комфортной одежде, которую вы найдете в нашем онлайн-каталоге.
Фото: Unsplash, Freepik