Йога при депрессии: асаны, которые поддержат ментальное здоровье
Примеры эффективных практик
Проблемы ментального здоровья лучше предупредить. Выход из состояния депрессии — процесс длительный и непростой. Эффективным способом борьбы с подобными расстройствами может быть йога при условии комплексной работы с профильными специалистами.
Что ощущает человек в депрессии и какие асаны способствуют выходу из этого состояния, рассказали психиатр, нарколог Марина Калюжная, медицинский психолог Центра репродукции «Линия жизни» Людмила Бартоломей, практикующий психолог, телесный и арт-терапевт, консультант фонда «Твоя территория», инструктор кундалини-йоги Вероника Кондрашина.
Что происходит с человеком во время депрессии
Состояние ощущается на физическом и эмоциональном уровне. Появляется постоянное чувство усталости, непомерной тяжести. Внутри — пустота и безразличие, в голове — туман, каждая задача дается с трудом. Днем может присутствовать сонливость, а ночью — бессонница.
В числе симптомов депрессии:
подавленное настроение;
апатия, безразличие ко всему;
притупление эмоций;
неспособность получать удовольствие от тех вещей и занятий, которые радовали раньше.
Срабатывает своего рода эмоциональная анестезия: боль не ощущается так остро, но вместе с ней из жизни уходят яркие краски и позитивные эмоции. Это связано с дисбалансом нейромедиаторов дофамина и серотонина («гормоны счастья»). Они отвечают за ощущение удовольствия и удовлетворения, а также стимулируют двигательную и мыслительную активность.
Часто депрессию сопровождают неприятные физические симптомы: головная боль, головокружение, сердцебиение, тошнота. Меняются гастрономические предпочтения и аппетит (пропадает или усиливается), как следствие — вес.
Депрессия — не про “плохое настроение”. Она влияет на гормональный баланс и работу нервной системы, человек ощущает это физически. Под ударом психика и тело: снижается энергия, появляется ощущение пустоты или безысходности. Страдают когнитивные функции: трудно сосредотачиваться, запоминать информацию, принимать решения. Из соматических проявлений: головные боли, тяжесть в теле, боли в животе, мышечное напряжение.
Депрессия официально признана заболеванием. В специальной международной классификации (МКБ-10) она значится под кодами F32, F33 и F38.1 — «Депрессивный эпизод», «Рекуррентное депрессивное расстройство» и «Повторные краткие депрессивные эпизоды», соответственно.
Эффективна ли йога против депрессии
Спрос на услуги психологов и антидепрессанты неумолимо растет. Уровень депрессивных расстройств в 2025 году в России составил 4673 человека на 100 тысяч, 4,87% или 6.769.072 случая. Близки к этим показателям Алжир (4,89%), Афганистан (4,8%) и Мексика (4,84%), немногим меньше цифры в Индии (4,51%) и Канаде (4,57%), чуть больше — в Бразилии (4,97%). Лидирует в списке Гренландия (8,51%).
Не стать частью подобной статистики поможет забота о физическом и психическом здоровье. Крепкий организм более устойчив к негативным проявлениям внешней среды, которые могут приводить к стрессовым состояниям, вызывать тревожность.
Занятия йогой способны сделать тело человека сильным, гибким, пластичным и функциональным, убрать зажимы и дискомфорт, полноценно расслабить. Они подходят людям любого уровня физической подготовки, пола и возраста.
В некоторых случаях могут быть ограничения: перед началом тренировок проконсультируйтесь с лечащим врачом, первые занятия проводите под контролем инструктора.
Лечение депрессии обычно включает психотерапию в сочетании с медикаментозной поддержкой. Йога может стать дополнительным инструментом поддержки.
Вероника Кондрашина отметила высокую эффективность кундалини йоги: «Регулярные практики помогут улучшить настроение и пищеварение, нормализовать пульс, давление и сон, избавить от раздражительности и развить навыки социального взаимодействия», — подчеркнула эксперт.
Систематические занятия йогой:
снижают выраженность депрессивных симптомов и тревожности;
улучшают работу вегетативной нервной системы;
возвращают контакт с телом и ощущение контроля, помогая мягко включиться в жизнь.
Йога — естественный антидепрессант. Она работает на всех уровнях: снижает “гормон стресса” (кортизол) и мягко стимулирует выработку “гормонов радости” (эндорфинов), дыхание успокаивает “центр тревоги” в мозге, а асаны снимают мышечные зажимы — телесное воплощение напряжения.
Какие асаны подходят от депрессии
Если вы никогда не занимались йогой — обязательно обратитесь за помощью к инструктору. Наличие грамотного специалиста, который знает, как работать с симптомами тревоги и депрессии, будет плюсом и человеку, ранее уже практиковавшему асаны.
Врач-психиатр Марина Калюжная порекомендовала обратить внимание на воздействие некоторых поз.
Баласана («поза ребенка»)
Дает ощущение безопасности, мягко растягивает спину, успокаивает нервную систему.
Адхо Мукха Шванасана («поза собаки, мордой вниз»)
Устраняет застой крови, бодрит, снимает усталость, проясняет ум.
Сету Бандха Сарвангасана («поза построения моста»)
Активно раскрывает грудную клетку, область сердца, борется с сутулостью и подавленностью, дарит энергию.
Инструктор кундалини-йоги Вероника Кондрашина отметила высокую эффективность:
комплексов упражнений, в которых напряжение чередуется с расслаблением;
различных дыхательных техник;
работы с акупунктурными точками на теле при использовании мудр и мантр.
Быстрая медитация для перезарядки
Заметили у себя признаки депрессии — попробуйте эту простую практику. По словам телесного терапевта Вероники Кондрашиной, она положительно воздействует на эндокринную систему, приводит в равновесие симпатический и парасимпатический отделы нервной системы.
Сядьте в позу со скрещенными ногами. Вытяните прямые руки перед собой параллельно полу.
Сожмите пальцы правой руки в кулак. Обхватите его левой рукой так, чтобы основания ладоней соприкасались (большие пальцы тоже касаются друг друга и направлены вертикально вверх).
Взгляд направьте на большие пальцы.
Глубоко вдохните в течение пяти секунд и сразу же полностью выдохните, также в течение пяти секунд.
Задержите дыхание на 15 секунд.
Начинайте с трех минут практики. Постепенно увеличивайте время до 11 минут.
Позы йоги, дыхательные практики и медитации — эффективные инструменты в работе с депрессией и тревожностью. Но не пытайтесь заменить ими полноценную терапию и «лечиться» самостоятельно. Это может усугубить проблему.
Все необходимое для йоги можно найти в онлайн-каталоге, а грамотного инструктора — на нашей Бирже тренеров.