Скоростной бег: как бегать быстрее
В этой статье мы поговорим о том, как улучшить финишное время в забегах на разные дистанции. А здесь вы можете почитать, какой бег относится к спринтерскому.
Как улучшиться в спринте
К примеру, вам предстоит сдача нормативов ГТО, и надо пробежать сто метров максимально быстро. Выносливость и тактика здесь не нужны совсем, даже за пятнадцать секунд сердце не успеет даже выйти на максимальную частоту сердечных сокращений, варьировать темп на стометровке не требуется, максимально «вкладываться» нужно буквально в каждый шаг. Но потребуется взрывная сила для мгновенного старта, скоростно-силовые качества для быстрого разгона, техника для быстрого пробегания дистанции и финиша.
На этом нужно фокусироваться и в подготовке. То есть тренировки должны включать все эти компоненты:
развитие взрывной силы и тренировка техники низкого старта,
скоростно-силовая работа,
развитие техники бега.
Первое и главное: быстрый бег – это гораздо более высокая вероятность травмироваться. Значит, подходить к такому тренингу нужно постепенно, разминка перед ускорениями должна быть обязательной и тщательной, занятия – на стадионе и в хорошей экипировке.
Делайте ускорения сначала не на 100% своих сил, а на 70-80. А отрезки первоначально – от 30-50 м.
Хотя бы раз в неделю выполняйте силовые тренировки – делайте приседания со штангой (или с партнером на плечах возле шведской стенки) и выпады, бегайте с усилием, когда напарник удерживает вас за перекинутый через пояс резиновый жгут, выполняйте запрыгивания на скамью, прыжки с места в длину, взбегания по ступеням.
Бег на короткие дистанции – всегда на передней части стопы. Поэтому тренировка голеностопа и правильной постановки ноги потребует много внимания.
Специальные беговые упражнения – это обязательный элемент тренинга спринтера. Комплекс СБУ нужно завершать ускорениями. Для специальной подготовки нередко используют барьеры для различных перепрыгиваний и перешагиваний через них.
Средние дистанции
Уже из названия понятно, что это золотая середина между спринтерскими и стайерскими дистанциями. Значит, организм должен обладать как выносливостью, так и способностью задать жару, если ему предстоит бежать 800 м или «полторашку».
Работа на скоростную выносливость тоже обязательно вплетается в тренировочный процесс, сначала – хотя бы раз в неделю, а потом 1-2 раза еженедельно.
Отличный формат при тренировках не на стадионе – взбегания в пологую горку. Можно после 3-6-километровой пробежки делать по 6-10 стометровых ускорений в горку либо 5-6 ускорений по 20 секунд.
Интервальный бег. Например, 200 м через 200 м или 400 через 400. Это удобно делать на стадионе, когда быстрый отрезок вы пробегаете с заданным скоростным темпом, а медленный – трусцой для восстановления дыхания.
Силовые тренировки на снарядах тоже потребуются, их лучше вплетать в долгий цикл в межсезонье, например, походить в тренажерный зал зимой.
Длинные и ультрадлинные дистанции
Ни в один из этапов такого забега вам не придется разгоняться до своей максимальной скорости и даже до ее половины. Арифметика простая. Предположим, вы начинающий марафонец, и способны преодолеть 42 195 м за четыре с половиной часа. Делим 270 минут на 42,2 км, получаем 6,4 минуты на 1 км. Или, грубо, около 40 секунд на 100 м. При этом 100-метровку на максимальную скорость вы пробежите явно быстрее 20-ти секунд.
Стайер умеет бегать быстро, но это не его амплуа. Он не бегает со всей скоростью, он долго поддерживает нужный темп. Значит, физическая и взрывная сила здесь совсем ни при чем, требуется развитие выносливости для способности максимально долго поддерживать нужный темп. 100-метровые интервалы, приседания с тяжелой штангой, взбегания по трибунам стадиона – это все не для него. Пытаться часто бегать по 400 м на время и рассчитывать на рост результата в марафоне – тоже неверная тактика.
При развитии беговой выносливости лучше использовать принцип интервального бега, когда вы чередуете медленные и быстрые отрезки. Но быстрый отрезок пробегается ровным темпом и по длине он превышает любые короткие дистанции. Например, пробегаете 1 км за 5 минут, потом 6-8 минут медленно, затем 1 км за 4.45, снова 6-8 минут медленно. И так можно подняться до 5-6 быстрых километров и темпа 4.0 или 3.45.
Темповые тренировки, фартлеки – все это обязательные элементы тренинга на выносливость.