Как быстро похудеть после праздников
Эти лайфхаки помогут быстро привести себя в форму после затянувшейся череды застолий
Чем опасно быстрое похудение
Когда приближается важное событие, мы стремимся сделать все возможное и невозможное, чтобы предстать в лучшем виде. Выбираем идеальное платье, подгоняем под него силуэт, чтобы стать центром внимания и ловить восхищенные взгляды… А потом все, почти как в сказке про Золушку, — «ровно в полночь» в тыкву превращается не только карета, но и наша фигура. Как пояснила эксперт FPA, нутрициолог, специалист по фитнес-диетологии и здоровому образу жизни Алена Денисова, резкие перепады веса, стремительный сброс, последующий набор и далее по кругу не принесут пользы ни здоровью, ни внешнему виду.
«Трудностей с выбором диет сейчас нет. Множество разных методик гарантируют результат в короткие сроки. Но они не рассчитаны на его сохранение, а главное — вредят здоровью. Любая диета подразумевает ограничение суточной калорийности рациона. Чем она ниже, тем больше вреда. Некоторые усугубляют этот вред, объединяя ограничение калорий с определенным типом питания, например, отказом от мяса. Такие эксперименты неминуемо ведут к дефициту питательных веществ и другим нарушениям».
Стремительный сброс веса:
нарушает микробиоту кишечника, снижает иммунитет и устойчивость организма к патогенам;
ухудшает общее самочувствие, настроение и снижает работоспособность;
уменьшает мышечную массу, как следствие замедляет метаболизм.
Кроме общих негативных последствий всех диет, есть наиболее характерные для отдельных стилей питания.
Детокс-диеты
В последнее время стали популярны различные «чистки» организма. Их применяют не только для того, чтобы похудеть, но и чтобы решить некоторые проблемы со здоровьем. Однако зачастую вместо положительного эффекта человек получает массу негативных последствий. Из краткосрочных — вред, вызванный взаимодействием лекарств и питательных веществ или потенциально токсичных компонентов очищающих средств.
«К серьезным долгосрочным последствиям детокс-диет относится отсроченное лечение уже существующего заболевания, когда человек «очищается», пытаясь вылечить его самостоятельно. Еще более опасны: изменение целостности кишечника, дефицит витаминов и минералов, атрофия мышц, повреждения кожи и чрезмерно низкий уровень сахара в крови. Со временем могут развиться и психологические проблемы, такие как снижение самоэффективности, раздражительность, усталость, головные и другие боли».
Вегетарианская диета
Этот стиль питания полон ограничений. Придерживаться его непросто. Но психологический дискомфорт ничто по сравнению с последствиями дефицита питательных веществ. Из-за нехватки белка (особенно животного происхождения), кальция, магния, калия, витаминов В12, D и К снижается плотность костей, повышается риск переломов, возникает мышечная атрофия, ухудшается состав крови, повышается риск развития депрессии, а также расстройств пищевого поведения (РПП), к которым относятся анорексия, булимия и другие заболевания.
По большому счету не имеет значения, какой диеты придерживается человек, — они дают схожие краткосрочные результаты. Сохранить первоначальный успех поможет только переход от многочисленных ограничений к полноценному питанию, стабильным физическим нагрузкам и созданию здоровых пищевых привычек. Необходимы такие рацион и режим активности, которые подходят конкретному человеку и позволяют соблюдать их длительное время. Поэтому жестких ограничений быть не должно.
Как безопасно ускорить похудение
Чтобы расставание с лишними килограммами проходило максимально безболезненно, тренер, нутрициолог и наставник фитнес-школы Evotren Юлия Грушина рекомендует не садиться на диету, а следовать принципам здорового питания:
избегайте жирной, высококалорийной пищи и продуктов промышленного производства;
ешьте больше свежих овощей, фруктов, нежирных белковых продуктов, злаков и орехов;
пейте достаточное количество воды, чтобы не путать жажду с чувством голода и не переедать (не менее 30 мл на 1 кг веса в сутки и больше, если проводите много времени в сильно отапливаемых, «сухих» помещениях, активно тренируетесь, посещаете баню или сауну);
ограничьте потребление алкоголя и сладких напитков — они содержат много калорий и быстрых углеводов, способствующих чрезмерному аппетиту и перееданию;
избегайте перекусов — приемы пищи должны быть полноценными.
«Чем больше вы едите овощей и белков, тем выше будет чувство сытости. Это поможет избавиться от бесконечных перекусов и лишних калорий. Заканчивайте прием пищи, когда почувствуете сытость на «восемь» по субъективной шкале от «одного» до «десяти». Контролируйте размер порций и придерживайтесь правила здоровой тарелки».
Не всем удобно высчитывать калории и макронутриенты. Но получить идеальный прием пищи по количеству белков, жиров и углеводов можно благодаря правилу здоровой тарелки:
50% ее занимают овощи, зелень, фрукты;
25% — белковая пища;
25% — сложные углеводы.
Жиры можно не учитывать — они содержатся как в белковых продуктах, так и в заправках к салатам и в крупах.
Чтобы вес уходил быстрее, нужно также увеличить ежедневную физическую активность. Чаще поднимайтесь по лестнице вместо лифта, оставляйте машину подальше от работы и ходите пешком, вечером гуляйте на свежем воздухе.
Движение не только позволяет тратить больше калорий, но и улучшает ток лимфы. Благодаря этому уходят послепраздничные отеки и эффективнее поглощается кислород, необходимый как для жизнедеятельности, так и для окисления жиров, которые являются источником энергии для движения.
Начните тренироваться на регулярной основе, плавно входя в режим:
если тренировались до этого — начните с 50% прежней нагрузки, постепенно возвращайте привычные объемы тренировок;
если не тренировались последние полгода-год — начните с персональных тренировок с тренером, он поможет подобрать нагрузки, исходя из ваших нынешних возможностей.
Важный элемент здорового похудения — достаточное количество сна. Его недостаток может увеличить аппетит и снизить метаболизм (обмен веществ). Продолжительность сна должна быть не менее 7-8 часов в сутки.
«Недосып — один из главных стрессовых факторов для организма. При хроническом недосыпе источником дополнительной энергии становится еда. При этом человек хуже себя контролирует, отдает предпочтение более калорийной и вредной пище».
Главное при похудении — установить реалистичные и измеряемые в цифрах цели (килограммы, сантиметры, сроки — последние разбейте на этапы). Определить их можно как самостоятельно, так и с помощью тренера. Маленькими шагами двигайтесь к цели и отслеживайте успехи. Помните, что быстрые результаты могут быть временными и опасными для здоровья. Стремитесь к постепенному и устойчивому снижению веса.
Основу здорового питания должны составлять обычные продукты, которые вы можете купить на рынках и в супермаркетах. Если ваш диетолог, врач или тренер порекомендовали добавить в рацион спортивное питание — выбрать его вы можете в нашем онлайн-магазине.