В современном мире с его стремительным темпом, бесконечными потоками информации и повышенным уровнем стресса мы постоянно прокручиваем в голове негативные мысли. Они могут касаться прошлого, будущего, самооценки или отношений с другими людьми. Залипание на неприятных сценариях вызывает тревогу и усталость, мешает спать по ночам и радоваться жизни. Но с негативным мышлением можно учиться бороться.

Вообще, неприятные мысли — это нормально. Мозг по эволюционным причинам реагирует на отрицательные стимулы сильнее. Эта «склонность к пессимизму», вероятно, помогала нашим предкам быть бдительными к потенциальным опасностям для выживания и размножения. Сегодня это означает, что разум чаще фокусируется на неудачных случаях, переживаниях и эмоциях. Такие факторы, как стресс, воспитание и прошлый опыт, могут усиливать эту тенденцию.

Негативные мысли становятся проблемой, когда мы начинаем верить в их истинность.

Часто мы даже не замечаем, что думаем непродуктивно, поэтому не можем заменить неприятные переживания на более конструктивные. В психологии даже есть специальный термин «автоматические негативные мысли».

Ваш стакан наполовину пуст или наполовину полон? Ответ на этот извечный вопрос может отражать ваш взгляд на жизнь и отношение к себе — и даже влиять на здоровье.

Что такое автоматические негативные мысли

Автоматические негативные мысли (АНМ) — это спонтанные мимолетные переживания, которые сказываются на настроении и мировосприятии. Они возникают без осознанных усилий в ответ на определенные триггеры или ситуации и часто связаны с пессимистическими убеждениями относительно себя, окружающих или будущего.

Если их не контролировать, они могут вызвать цикл негативного мышления и стать причиной проблем с психическим здоровьем.

Автоматические негативные мысли обычно связаны с когнитивными искажениями. Перечислим несколько самых распространенных.

Мышление «все или ничего». Черно-белое восприятие ситуаций без какой-либо компромиссной позиции.

Персонализация. Когда случается что-то плохое, вы автоматически вините себя. Например, вы слышите, что встреча с друзьями отменяется, и предполагаете, что это связано с тем, что никто не хотел с вами общаться. 

Катастрофизация. Вы автоматически ожидаете худшего, не имея подтверждающих фактов. 

Обвинение. Вы пытаетесь переложить ответственность за то, что с вами произошло, на кого-то другого. Вы избегаете ответственности за свои переживания и чувства.

Чрезмерное обобщение. Распространение одного события на всю остальную жизнь. Например, неудача в каком-то деле может привести к мысли: «У меня никогда ничего не получается».

Ментальная фильтрация. Концентрация исключительно на негативных аспектах ситуации и игнорирование позитивных. Например, у вас был хороший рабочий день, вы выполнили все задачи и получили похвалу за быструю работу. Вечером вы сосредотачиваетесь только на своем плане сделать еще больше дел и забываете о полученных комплиментах.

Поспешные выводы. Негативные интерпретации без определенных фактов, включая «чтение мыслей». Например: «Мой начальник не сразу ответил на мое письмо, значит, у меня проблемы или я недостаточно хорошо работаю».

как избавиться от негативных мыслей
Иллюстрация: Спортмастер Медиа / Midjourney

Негативная модель мышления может иметь серьезные последствия: 

  • тревожность и стресс;

  • чувство безнадежности и беспомощности, депрессия;

  • низкая самооценка: постоянная самокритика и ожидание неудач заставляют сомневаться в своих способностях и ценности;

  • сложности в отношениях: предположение, что люди думают о вас негативно, может привести к изоляции и одиночеству;

  • нарушения сна;

  • ослабленный иммунитет из-за стресса.

Как научиться позитивному мышлению

Можно подавлять негативные мысли усилием воли, но это не всегда легко и не очень полезно: тревога не исчезнет и в итоге вызовет еще большие страдания. Хотя на этот счет есть разные мнения: ученые Кембриджского университета на основе тренинга для 120 волонтеров пришли к выводу, что подавление страхов улучшает ментальное здоровье. Но проще учиться позитивному мышлению. Это не означает, что вы игнорируете неприятные ситуации в жизни, — просто подходите к ним более положительно и продуктивно. 

Исследования показывают, что люди, практикующие позитивное мышление, чувствуют себя бодрее и живут дольше. В чем связь, не вполне ясно. По одной из теорий, благоприятный настрой позволяет лучше справляться со стрессовыми ситуациями, что снижает вредное воздействие стресса на здоровье. Плюс позитивные и оптимистичные люди обычно ведут более правильный образ жизни: больше занимаются спортом, придерживаются здорового питания, не курят и не злоупотребляют алкоголем.

Ниже — несколько шагов, чтобы начать мыслить и вести себя более позитивно и оптимистично.

Определите области, которые нужно изменить. Вы можете начать с малого и сосредоточиться на одной области, к которой будете стараться относиться более позитивно. 

Будьте открыты юмору. Позвольте себе улыбаться или смеяться, особенно в трудные времена. Ищите юмор в повседневных событиях, чтобы снизить напряжение. К собственным мыслям тоже можно относиться с иронией: «Так, опять пластинка о том, что я неудачник».

Ведите здоровый образ жизни. Старайтесь заниматься спортом около 30 минут почти каждый день. Можете разбить это время на 5-10-минутные отрезки в течение дня. Физические упражнения положительно влияют на настроение и снижают стресс. Соблюдайте здоровую диету, высыпайтесь.

Окружайте себя позитивными людьми. Убедитесь, что ваши близкие — доброжелательные, поддерживающие люди, на которых вы можете положиться, чтобы получить обратную связь. Негативное общество может повысить уровень стресса и мешать справляться с ним здоровыми способами. 

Задавайте вопросы и бросайте вызов мысли. Когда возникает негативная идея, остановитесь и подумайте, есть ли реальные доказательства, которые ее подтверждают. Часто такие рассуждения основаны на привычке, а не на фактах. 

Попробуйте спросить себя:

  • правдива ли эта мысль?

  • насколько вероятен исход, о котором вы беспокоитесь?

  • есть ли веские доказательства?

  • есть ли другие объяснения или возможные исходы?

  • есть ли факты в пользу альтернативного взгляда на ситуацию? 

  • что бы вы сказали другу, если бы он думал подобным образом?

Находите время для медитации и осознанности. Это поможет лучше разбираться в мыслях и чувствах, не поддаваясь их безнадежности. Сосредоточившись на настоящем моменте, вы уменьшите влияние негативных переживаний и предотвратите их обострение.

Записывайте мысли. Дневник эмоций поможет лучше их понимать, отслеживать закономерности в мышлении и выявлять негативные триггеры. Признавая мысли и позволяя им существовать, вы создаете некоторую ментальную дистанцию от них.

Установите «период беспокойства». Выделите определенное время и место в течение дня (но не перед сном), когда вы разрешаете себе беспокоиться. В остальные моменты — старайтесь отложить тревогу. 

Выпейте теплый напиток. Это может быть эффективным краткосрочным решением, если негативные мысли связаны с переживанием одиночества. Исследователи обнаружили, что физическое тепло в некоторой степени способно заменить эмоциональное.

Практикуйте позитивный внутренний диалог. Начните с простого правила: не говорите себе того, чего не сказали бы никому другому. Будьте к себе добры и старайтесь подбадривать. 

Вот несколько примеров негативного внутреннего диалога и того, как можно применить к ним позитивный подход.

  • «Я никогда раньше этого не делал». — «Это возможность узнать что-то новое».

  • «Я никогда не смогу этого сделать». — «Я могу справиться с этой проблемой шаг за шагом».

  • «Это слишком сложно». — «Я подойду к этому с другой стороны».

  • «У меня нет ресурсов». — «Буду развивать креативность».

  • «Это ни за что не сработает». — «Я могу попытаться это сделать».

  • «Я не стану лучше в этом». — «Нельзя научиться, не ошибаясь».

Если нужно, обращайтесь за профессиональной помощью. Когнитивно-поведенческая терапия и терапия принятия и ответственности разработаны во многом для изменения моделей мышления и развития более здоровых механизмов преодоления трудностей.

Позитивное мышление не означает игнорирование проблем — просто вы подходите к ним с более сбалансированной точки зрения. Если вы склонны к негативному настрою, не ждите, что станете оптимистом в одночасье. Но с практикой ваш внутренний диалог станет менее критичным по отношению к себе и другим и более принимающим.

Отмечайте небольшие победы на пути к более позитивному и сбалансированному мышлению и будьте терпеливы и добры к себе.

Занятия спортом помогают сохранять позитивный настрой и хорошее настроение. Одежду и аксессуары для активной жизни ищите в онлайн-каталоге Спортмастера.

Обложка: Спортмастер Медиа / Midjourney