Как избавиться от сахарной зависимости: 10 способов
И почему она возникает
В последние годы рацион людей очень изменился: современный человек употребляет в 20 раз больше сахара и в три раза меньше полезных микроэлементов и витаминов, чем несколько десятилетий назад. Избыток сладкого — одна из главных причин диабета, ожирения и проблем с сердцем. Спросили врача-нарколога Марию Егорову, как преодолеть сахарную зависимость.
Что такое сахар
Этот продукт относится к классу простых углеводов: как сахароза, глюкоза, фруктоза, галактоза и мальтоза. Сахар есть в ягодах, фруктах, овощах, злаках и меде. Но больше всего вреда здоровью может нанести избыток «добавленного» или «свободного» сахара, который используют в производстве конфет, выпечки, фастфуда, газированных напитков и соусов, чтобы сделать их вкус насыщеннее и продлить срок годности.
Самый распространенный вид добавленного сахара — столовый, состоящий из глюкозы и фруктозы. Его изготавливают из сахарного тростника или свеклы. Сначала извлекают сок, который осветляют и нагревают. Затем полученный сироп выпаривают: образуются липкие кристаллы с коричневым налетом — сахар-сырец. Их можно использовать в таком виде или после этапа очищения до светло-коричневого или белого цвета. Последний вид сахара считается наиболее переработанным из трех и не имеет питательных свойств — это лишь «пустые» калории.
Сколько сахара можно съедать в день
Есть разные нормы. Всемирная организация здравоохранения рекомендует поддерживать минимальное потребление свободных сахаров на протяжении всей жизни: в идеале нужно снизить их количество до 5% от общей калорийности продуктов — шести чайных ложек или 25 г.
По данным Американской кардиологической ассоциации, суточный лимит добавленного сахара следующий:
для мужчин — не более девяти чайных ложек или 36 г, что равно 150 калориям от общего потребления энергии с пищей;
для женщин — не более шести чайных ложек или 24 г, что эквивалентно 100 калориям;
для детей в возрасте от двух до 18 лет — менее шести чайных ложек или 24 г.
Наилучший вариант — ограничить общее употребление сахара из всех источников.
Как проявляется сахарная зависимость
Общепринятого определения или диагностических критериев для этого понятия нет: сахарная зависимость официально не признана клиническим диагнозом. Но у сахара есть аддиктивный потенциал — патологическое пристрастие к нему может быть выражено такими симптомами, как:
непреодолимая тяга к сладкому, которая провоцирует и влечение к соленому — из-за дефицита питательных веществ;
потеря контроля над количеством съеденных сладких продуктов;
увеличение толерантности к сахару — при систематическом употреблении сладкого снижается чувствительность к нему, для достижения прежнего уровня удовлетворения нужно увеличивать «дозу»;
употребление сладкого для улучшения эмоционального состояния;
сокрытие пристрастия к сладкому — человек пытается избежать критики со стороны окружающих;
беспокойство, раздражительность, изменение в режиме сна, головная боль и потеря концентрации при резком отказе от сахара (затем непреодолимая тяга к сладкому возникает с новой силой).
Почему сахар вызывает привыкание
На формирование зависимости влияют следующие факторы:
психологические, когда десерты используют для улучшения настроения;
социальные, когда закрепились вкусовые привычки, сформированные в детстве, или нет возможности и времени позволить себе здоровый рацион;
биологические факторы — генетическая предрасположенность к зависимости от сладкого.
Сахар вызывает изменения в головном мозге, высвобождая дофамин, который обеспечивает чувство удовлетворения. Формируется система вознаграждения: организм запоминает такой алгоритм, и как только ощущение проходит, человеку вновь хочется сладкого.
Могут или сахарозаменители вызвать привыкание
Организм по-разному реагирует на сахарозаменители и сахар — вещества отличаются на молекулярном уровне. Искусственные сахарозаменители сладкие, но не содержат калорий, необходимых для получения энергии. Из-за такого эффекта мозг может обманываться и требовать больше энергии в виде дополнительных калорий, заставляя переедать, чтобы почувствовать удовлетворение.
ВОЗ заключила, что длительное употребление сахарозаменителей может увеличить риск хронических заболеваний: диабета второго типа и проблем с сердцем. В качестве здоровой альтернативы можно выбрать натуральные подсластители: стевию или нектар агавы. Но и эти добавки нужно использовать умеренно.
Последствия сахарной зависимости
К ним относятся ожирение, диабет, сердечно-сосудистые заболевания, перепады настроения, кариес и аномальное накопление жира в таких тканях, как печень, мышцы, поджелудочная железа и сердце.
Избыток сахара (независимо от природы его происхождения и гликемического эффекта) активизирует синтез триглицеридов (жиров), провоцирует их отложение и приводит к формированию избыточного веса. А это служит предрасполагающим фактором развития и тяжелого течения атеросклероза, сахарного диабета II типа, гипертонической и желчнокаменной болезней, онкологических патологий и кариеса.
Выбрать фитнес-питание в каталоге
Как избавиться от сахарной зависимости
Профессионалы помогут определить провоцирующий фактор, который запустил формирование зависимости. К лечению нужно подходить комплексно: обратитесь к психологу, диетологу и, при необходимости, психиатру. Терапия зависит от тяжести случая и сопутствующих расстройств.
Но первые шаги можно сделать самостоятельно.
Снижайте количество потребляемого сахара постепенно. Сократите в рационе сладкую выпечку, конфеты, фастфуд. Ограничьте количество сахара при приготовлении пищи.
Найдите здоровые альтернативы сахару, используя натуральные подсластители, например, мед. Белый хлеб замените черным или серым. Вместо рафинированных круп (манной и кукурузной) используйте цельнозерновые (гречневую, ячневую, перловую).
Разбавляйте сладкие напитки водой, а в перспективе откажитесь от них полностью. Пейте больше воды.
Откажитесь от перекусов. Перерыв между приемами пищи должен быть не менее четырех часов.
Слушайте свое тело, учитесь различать, когда вы на самом деле голодны, а когда хотите перекусить на автомате или из-за эмоций.
Увеличьте употребление фруктов, овощей и других продуктов с низким гликемическим индексом и высоким содержанием клетчатки.
Питайтесь сбалансировано и полноценно, чтобы получить необходимые элементы и витамины, которые обеспечат организм энергией. Следите за количеством белков, жиров и углеводов в еде.
Читайте состав продуктов: делайте покупки осознанно, обращая внимание не только на добавленный сахар, но и на скрытый, например, фруктозу.
Откажитесь от фабричных соусов и полуфабрикатов.
Вкусовые рецепторы быстро привыкают к сладкому вкусу. Чтобы оздоровить их, заканчивайте каждый прием пищи зеленью и овощами.
Зависимость — тяжелое состояние, с которым сложно справиться в одиночку. Обратитесь за квалифицированной помощью к профессионалам.
Избавиться от сахарной зависимости и чувствовать себя полным энергии помогает и спорт. В нашем каталоге есть все, что нужно для активного образа жизни.
Обложка: Shutterstock