Как избавиться от вредных привычек: 7 шагов
Универсальный гайд от психолога
Вредные привычки мешают жить полноценно: вызывают чувство вины, отдаляют от близких, подрывают здоровье. Спросили у психолога, как преодолеть пагубные действия без стресса и жестких ограничений.
Шаг 1: Переосмыслите привычку
Прежде чем отказаться от привычки, стоит поразмышлять, какие потребности она закрывает. Например, причиной частых перекуров на работе может быть не столько никотиновая зависимость, сколько желание отвлечься от слишком плотного графика. Еще один пример — привычка постоянно заходить в мессенджеры и соцсети. Часто за этим стоит чувство одиночества или тревожные мысли. Определив подлинную причину нежелательных действий, можно приступать к поиску здоровой альтернативы.
Шаг 2: Создайте здоровую замену
Подумайте, какое нейтральное действие закрывает ту же потребность, что и привычка. Вот несколько альтернатив для самых распространенных вредных пристрастий:
курение — прогуляйтесь на свежем воздухе, сделайте дыхательную гимнастику, зажгите свечу с приятным ароматом;
шопоголизм — проведите генеральную уборку, организуйте гардероб, помогите подобрать одежду друзьям;
привычка постоянно сидеть в телефоне — почитайте интересную книгу, созвонитесь с друзьями или родственниками;
привычка грызть ногти — пожуйте жвачку, похрустите орешками, попкорном, сухариками;
привычка ковырять в носу или выдергивать волосы — займите руки фиджет-игрушками, полопайте пузырьковую пленку.
Каждому нужно подбирать здоровую альтернативу индивидуально. Например, у одних причина переедания и постоянных перекусов — обычная скука. В этом случае будет достаточно найти интересное хобби. Другие только во время приемов пищи могут побыть наедине с собой, третьи просто хотят посмотреть любимый сериал, но по привычке делают это за чаем с конфетами.
Шаг 3: Заведите «дневник привычек»
Этот инструмент поможет проанализировать настоящие мотивы нежелательных действий. «Дневник привычек» — это специальный блокнот, куда необходимо записывать как успехи, так и неудачи. Записи нужно сопровождать заметками: чем вы занимались на протяжении дня, какое у вас было настроение, с кем общались — все, что кажется существенным. Так вы поймете, какие ситуации провоцируют на срыв, определите триггеры и сможете более осознанно подходить к отказу от привычки.
Если самостоятельно разобраться с проблемой не получается, обратитесь к психологу.
Шаг 4: Сделайте «напоминалку»
Создайте визуальный сигнал, который будет напоминать о цели. Это может быть яркая картинка на столе, обои на телефоне, браслет или кольцо. Главное, чтобы напоминание вдохновляло, а не вызывало чувство вины. Например, если цель — перестать бездумно тратиться на ненужные вещи, можно повесить на стену фотографию курорта, куда вы поедете на сэкономленные деньги.
Старайтесь избегать неприятных «напоминалок». Фото поврежденных курением легких, изображения людей с лишним весом, оскорбительные надписи — плохие варианты. Так будет сложнее переживать срывы, а избавление от привычки будет ассоциироваться с негативными эмоциями.
Шаг 5: Создайте «эффект договоренности»
Расскажите о своей цели друзьям или напишите о ней в соцсетях. Так вы автоматически «договариваетесь» с окружающими и даете публичное обещание. Потребность его сдержать станет отличной мотивацией избегать срывов.
Контролировать порывы помогает соревновательный элемент. Можно использовать формат игрового вызова: «я успешно выполняю требования и получаю за это награду». Радуйте себя приятной мелочью или просто похвалой в дневнике каждый раз, когда смогли преодолеть желание поддаться вредной привычке. Если боитесь, что не будете честны с собой, попросите о помощи близкого человека, который будет вас поощрять и подготовит приз.
Шаг 6: Развивайте осознанность
Самостоятельно освоить технику медитации — задача непростая. Но попробовать стоит. Практики осознанности помогут лучше различать эмоции и находить способы управлять ими, минимизируя потребность во вредных привычках. Положительный эффект можно почувствовать через несколько недель регулярных практик.
Шаг 7: Принимайте себя
Последний, но самый важный шаг — это принятие своей неидеальности. В борьбе с вредной привычкой важно не забывать, что все люди иногда ошибаются. Не ругайте себя за срывы. Процесс изменения — это марафон, а не спринт. Возвращайтесь к намеченной цели и отмечайте позитивные изменения. Например, у вас не получилось перестать смотреть короткие видео в соцсетях, но экранное время сократилось с тридцати до двенадцати часов в неделю. Это достижение, за которое можно и нужно себя похвалить.
Избавление от вредных привычек — первый шаг на пути к здоровому образу жизни. Все необходимое для занятий спортом и хорошего самочувствия ищите в онлайн-каталоге Спортмастера.