Открываешь новую вкладку браузера и не помнишь, что хотел посмотреть. Включаешь смартфон, чтобы узнать время, и… делаешь это снова, потому что забыл цифры, которые видел минуту назад. У технологий много плюсов, но есть подвох: частое использование гаджетов плохо влияет на мозг взрослых и детей — снижаются память, внимание и концентрация. Узнали у психолога о признаках развития цифровой деменции и способах защиты от нее в любом возрасте. 

эксперт

Виктория Хорошилова

Виктория Хорошилова

Психолог, психотерапевт, преподаватель РАНХиГС

Что такое цифровая деменция

Это временная невозможность сосредоточиться из-за перегрузки цифровыми потоками, а не дегенеративное заболевание мозга. Эксперт подчеркнула:

Цифровая деменция не считается официальным диагнозом. 

Впервые термин употребил немецкий невролог Манфред Шпитцер в 2012 году в своей одноименной книге. Научное сообщество подвергло его критике за недостаточную обоснованность и паникерство. Но выражение прижилось и особенно часто стало использоваться в Южной Корее и Японии, где наблюдали рост зависимости от гаджетов и видеоигр у подростков.

Симптомы цифровой деменции

По словам Виктории Хорошиловой, стоит насторожиться, если заметили у себя больше пяти признаков.

Нарушение кратковременной памяти 

Трудно запоминать имена, номера, адреса или важные даты. Обычно проявляется так: вы забываете только что прочитанное.

Проблемы с концентрацией

Вы легко отвлекаетесь, постоянно переключаетесь между приложениями, вкладками и уведомлениями. Исследование показывает: мобильные оповещения отвлекают среднестатистического пользователя более 100 раз в день, фрагментируя внимание. 

Нормой для взрослого человека считается умение концентрироваться на задаче в течение 25–40 минут, у школьников — 10–20 минут. 

Сложности с последовательным мышлением

Связаны с проблемами в решении задач, которые требуют планирования или удержания нескольких элементов в уме. Могут проявляться в виде логических ошибок, необоснованной смены темы размышлений или разговора, внезапного обрыва мысли. 

«Лень думать»

Один из примеров: при возникновении вопроса сразу хочется обратиться за помощью к интернету, а не думать самостоятельно. В перспективе это может снижать критичность и память. 

Цифровая бессонница

Синий свет экрана подавляет выработку гормона сна мелатонина и вызывает бессонницу. Также это нарушение часто проявляется в виде думскроллинга.

«Эмоциональное оцепенение»

Речь о притуплении интенсивности эмоций. Человек теряет способность чувствовать и выражать эмоции, что может проявляться как отстраненность и апатия. Иногда сопровождается снижением эмпатии из-за нехватки живого общения.

Постоянная тяга к телефону

Хочется проверять уведомления каждые несколько минут, даже когда в этом нет необходимости.

Сложности с общением офлайн

Чаще возникают у представителей поколений зумеров и альфа, которые могут избегать телефонных разговоров и офлайн-коммуникаций, ощущая себя неловко в обществе.

Проблемы с обучением

Исследователи изучили две группы детей: первые пользовались гаджетом дозированно (для прослушивания музыки, рисования и т.д.), вторые — чрезмерно. Уровень интеллектуального развития, как и способность лучше воспринимать и запоминать информацию, оказался выше у первых. 

Как защититься от цифровой деменции

Австралийский нейробиолог Ти Джей Пауэр в одном из недавних интервью заявил: без вреда для психики смартфон можно использовать не более трех часов в сутки. «Я неукоснительно придерживаюсь этого правила», — сказал он. По мнению ученого, если гаджет утомляет, снижает концентрацию внимания и становится заменой реальной жизни — пора бить тревогу. 

Но умеренное использование гаджетов, наоборот, защищает от раннего склероза.

Мобильные телефоны и компьютеры могут помогать в изучении новой информации. Но важно пользоваться ими дозированно и не заменять полностью процессы мышления и запоминания. 

Вот что советует эксперт. 

  1. Ограничьте экранное время — установите четкие лимиты на использование гаджетов, делайте регулярные перерывы (техника Pomodoro — 25 минут работы/5 минут отдыха).

  2. Развивайте и мозг, и тело — решайте головоломки, кроссворды, играйте в настольные игры. Читайте книги, особенно бумажные: это развивает концентрацию. Ведите дневник: в статье собрали научные исследования о том, почему полезно писать от руки. И регулярно тренируйтесь — упражнения улучшают кровообращение мозга и поддерживают когнитивные функции.

  3. Живите офлайн — встречайтесь с друзьями, общайтесь лично; ежедневно гуляйте, особенно в зеленых зонах — такие прогулки успокаивают нервную систему, снижают уровень тревожности.

  4. Никаких видео на ночь — отложите гаджеты, создайте ритуалы расслабления (чтение, медитация) и соблюдайте режим. В статье рассказали, за сколько времени до сна лучше выключить смартфон.

  5. Используйте технологии осознанно — следите, сколько времени тратите на соцсети и игры; отключайте уведомления, чтобы снизить постоянные отвлечения; практикуйте цифровой детокс — дни или часы без гаджетов.

Если появились проблемы с памятью, вниманием или настроением — проконсультируйтесь с врачом.

Как избежать негативного влияния гаджетов на ребенка

Основные рекомендации от Американской академии педиатрии.

  1. Максимально ограничивайте экранное время: до 2 лет — минимум экранов (кроме видеозвонков с близкими); от 2 до 5 лет — не более 1 часа в день, только качественный, образовательный контент; старше 6 лет — не более 2 часов в день с перерывами.

  2. Предпочитайте живое общение — поощряйте игры с другими детьми, совместные активности, творческие занятия. Читайте вслух вместе, обсуждайте книги и события.

  3. Создайте «зоны без гаджетов», например, запрет на телефоны во время еды, перед сном и в детской комнате. Введите семейные часы без техники — выделите это время для общения и совместных дел.

  4. Поддерживайте активный образ жизни — регулярные прогулки, спортивные игры и движение важны для развития мозга и когнитивных функций.

  5. Будьте примером: контролируйте собственное поведение с гаджетами — дети внимательно копируют взрослых.

  6. Используйте образовательные приложения — те, что развивают речь, память, внимание, но не заменяйте ими живое обучение.

Спорт — эффективный способ вырваться из виртуального пространства. Большой выбор одежды и аксессуаров для тренировок (в том числе фитнес-браслетов, чтобы меньше отвлекаться на телефон) — в нашем онлайн-каталоге.