Как контролировать уровень сахара в крови: 5 способов

Глюкоза обеспечивает организм энергией, но ее избыток вызывает ожирение и эндокринные нарушения, в числе которых диабет. Как избежать негативных последствий, рассказываем в статье.

Как контролировать уровень сахара в крови

У здоровых людей показатели глюкозы в крови могут незначительно отличаться. На это влияет питание, стресс, прием гормонов, воспалительные заболевания и уровень активности. Возраст тоже важен: у детей и подростков нормальная концентрация глюкозы ниже, у людей старше 50 — выше. 

Стабильно высокий уровень сахара может привести к диабету или быть его симптомом. 

Норма уровня глюкозы у взрослых

• натощак: 3,9 — 5,6 ммоль/л;

• через два часа после еды: до 7,8 ммоль/л.

Норма уровня глюкозы у беременных

• натощак: 3,9 — 5,1 ммоль/л;

• через два часа после еды: до 7,8 ммоль/л.

Здоровым людям достаточно раз в год сдавать анализ крови на сахар. Обязательно обратитесь к врачу, если этот показатель выше или ниже нормы. 

Самоконтроль при сахарном диабете позволяет избежать осложнений. Ниже советы, которые помогут нормализовать уровень сахара в крови (но не заменить лечение).

Изучайте состав продуктов

Ингредиенты на упаковке указывают в порядке убывания. У сахара и подсластителей много названий: лучше, чтобы эти вещества были в конце списка или отсутствовали: 

• сахар свекольный, коричневый, тростниковый и инвертный;

• демерара, мусковадо, турбинадо, суканат, рападура или панела — виды тростникового сахара; 

• цветочный, гречишный мед и другие;

• кукурузный, кленовый, солодовый сиропы и меласса (побочный продукт сахарного производства);

• глюкоза, декстроза, сахароза, лактоза, мальтодекстрин, мальтоза, фруктоза. 

Чтобы снизить риск диабета, количество сахара должно быть меньше 10% от общего калоража в день.

Также обращайте внимание на маркировку по системе «Светофор» (используют не все производители). Она подсказывает, сколько в продукте сахара, соли и жирных кислот, исходя из суточной нормы. Вот как расшифровать значения: 

• зеленый цвет — невысокое содержание веществ;

• желтый цвет — среднее количество;

• красный цвет — превышение суточной нормы.

Здесь все о сахарной зависимости и о том, как от нее избавиться.

Отслеживайте гликемический индекс

Он показывает, как быстро съеденный продукт повышает уровень сахара в крови. Основные показатели ГИ:

• низкий — от 0 до 55;

• средний — от 56 до 69;

• высокий — от 70 до 200.

У сладостей, белого хлеба, некоторых фруктов (арбуз и дыня) показатель выше среднего. 

Для контроля сахара в крови лучше выбирать продукты с низким гликемическим индексом: бобовые, мясо, обезжиренные молоко и творог. 

Измените питание

Жесткие ограничения не обязательны. 

• Исключите из рациона фастфуд или сократите количество — продукты быстрого приготовления резко повышают концентрацию глюкозы.

• Выбирайте средиземноморскую диету: ешьте больше морепродуктов, овощей, злаковых, а количество красного мяса и сладостей уменьшите. 

• Пейте воду: она улучшает обменные процессы, увлажняет кожу и слизистые и положительно влияет на уровень сахара. От газировок и соков лучше отказаться.

• Употребляйте продукты, богатые клетчаткой. Растительные волокна замедляют всасывание сахара.

• Завтракайте: отказ от утреннего приема пищи нарушает чувствительность к инсулину и ухудшает липидный обмен. Ешьте примерно в одно и то же время, питайтесь разнообразно и полноценно.

• Сократите потребление соли — до 5 г в день (чуть меньше чайной ложки). Избыток натрия задерживает воду и повышает глюкозу. Вещество содержится не только в домашней еде, но и покупных сырах, колбасах, магазинных полуфабрикатах и чипсах. 

В этой статье подробно рассказали о влиянии соли на организм.

Занимайтесь спортом

Во время тренировок организм расходует энергию, источник которой — глюкоза.

Начинайте с малого: быстрой ходьбы, суставной разминки, растяжки. Со временем можно перейти к более интенсивным занятиям: бегу, плаванию, аэробике.

Важна подходящая нагрузка и регулярность — 2-3 тренировки в неделю.