В этом материале мы расскажем о ежедневной норме потребления кофеина и дадим советы для пробуждения без помощи бодрящего напитка.

Начало осени напоминает о том, что с каждым днем утро будет становиться все темнее и нам станет сложнее вставать с постели. Для того, чтобы прийти в себя, многие прибегают к помощи кофе, не задумываясь об общем количестве потребления кофеина в течение дня. Это ошибка, ведь он также содержится в чае, шоколаде, ряде газированных напитков, некоторых лекарствах, биологически активных добавках к пище и других продуктах.

Умеренное потребление кофе полезно для здоровья, а злоупотребление кофеином может негативно воздействовать на сердечно-сосудистую, мочеполовую и нервную системы, желудочно-кишечный тракт.

Российская и западная нормы максимального суточного потребления кофе сильно отличаются. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США рекомендует ограничить потребление кофеина до 400 миллиграммов в день для здоровых взрослых — это около четырех чашек кофе по 227 граммов. Такие же цифры приводит Европейское агентство по безопасности продуктов питания. В России же считается, что максимальный уровень безопасного суточного потребления кофеина составляет 150 миллиграммов в день. Эксперты национального фонда защиты потребителей совместно со специалистами НИИ питания РАМН и ВЦИОМ провели исследование и выяснили, что взрослые и подростки превышают рекомендованную в стране дозу кофеина. Люди в возрасте от 18 до 44 лет в среднем употребляют 344,9 мг вещества в день, а у подростков этот показатель составляет 256,6 мг.

Чтобы рассчитать, сколько кофеина в день вы примерно употребляете, нужно знать содержание кофеина в следующих напитках и продуктах:

  • одна чашка всех видов кофе — 91 мг;

  • одна чашка всех видов чая — 58 мг;

  • одна банка энергетического напитка 250 мл — 64 мг;

  • одна бутылка 0,5 литров кока-колы — 47 мг;

  • одна плитка 100 мг всех видов шоколада — 22 мг.

Зная эти цифры, можно примерно прикинуть свой ежедневный рацион и понять, превышаете ли вы суточную норму потребления кофеина. Если да, то попробуйте отказаться от кофе утром, ведь существует много вариантов взбодриться после пробуждения и без кофеина. Вот несколько способов, которые рекомендует фитнес-тренер FitStars, мастер спорта по чирлидингу Иванна Идуш.

Бесплатный счетчик калорий

Мне интересно

Простая зарядка 

«После пробуждения умойтесь, выпейте стакан теплой воды и сделайте легкую разминку. Кровообращение и лимфоток улучшатся, активируются эндорфины. Это даст приятное ощущение бодрости. В целом, старайтесь больше ходить в течения дня, добавлять физическую активность в рутину. Зарядку утром можно сделать любую, главное — сделать. Она может длиться и 5 минут, и 15. Все зависит от того, сколько свободного времени у вас утром, и какое настроение. Важна регулярность, которую легче спугнуть, если переусердствовать, поэтому не перенапрягайтесь во время выполнения утренней разминки. Мне нравится начинать свою зарядку с глубокого дыхания, чтобы сразу активировать диафрагму, которая отвечает за ток лимфы. Потом я уделяю внимание всему телу. 

Зарядки бывают разные: лимфодренажные, активные зарядки с добавлением силовых упражнений, простые короткие зарядки стоя без коврика или можно просто подвигаться, как просит тело. Единственно правильной нет — главное, чтобы они были интегрированы в ваше утро. Вы начнете чувствовать себя бодрее, активнее, улучшится настроение и сон», — говорит Идуш.

Сбалансированное питание

Не пропускайте завтраки, они дают энергию. Делайте акцент на легкой еде, особенно на ужин. Тогда с утра вы будете ощущать легкость и бодрость. К тому же, если отдавать предпочтение тяжелой пище — пастам, бургерам, пицце и подобному, с утра могут возникать отеки. Выбирайте продукты, богатые белком: дефицит белка приводит к проблемам с метаболизмом и изменениям в составе крови, как результат — неважное самочувствие. Воздерживайтесь от сильно сладкого или соленого, не пейте много воды перед сном (но и не забывайте про нее), откажитесь от алкоголя. 1 г соленого может задержать до 100 мл воды в организме, а сладкое и соленое вызывает сильную жажду. Алкоголь может нарушить работу почек, задерживает жидкость в тканях и способствует обезвоживанию. 

Качественный сон

Недосыпы и пересыпы вредны. В современном мире сбитый режим сна не рассматривается как существенная проблема, однако нарушенные биоритмы оказывают негативное влияние на самочувствие и здоровье в целом. Еще рекомендую избегать повторного засыпания по утрам.

Быстрому пробуждению способствует комфорт во время сна. Можно использовать маску для сна, не пропускающие свет блэкаут-шторы и беруши. Очень важно подобрать подходящую подушку и матрас, свою роль играет и приятное качественное постельное белье.

Когда утром темно, используйте имитацию солнечного света — так будет проще пробудиться. Вечером, наоборот, приглушайте свет, откладывайте телефон и другие яркие гаджеты, чтобы не нарушать выработку мелатонина. Если при грамотном питании и налаженном режиме сна вы чувствуете вялость и сонливость, сдайте анализы на витамины. Это поможет выявить возможный дефицит и точечно восполнить его.

Купить одежду для домашних тренировок, занятий в тренажерном зале и по разным видам спорта вы можете в нашем онлайн-каталоге или офлайн-магазинах Спортмастер.

Обложка: Freepik