Как накачать мышцы после 40 лет: советы тренеров
Доказываем, что возраст спорту не помеха
Есть миф, что после 40–50 лет рост мышц прекращается, а силовые нагрузки становятся вредными. Но возраст сам по себе влияет на это гораздо меньше, чем принято думать, — куда чаще проблему создает образ жизни. Как накачать мышцы после 40 лет, спросили у экспертов.
Можно ли после 40 накачать мышцы: что меняется в организме
Современные исследования подтверждают: способность мышц отвечать ростом на силовую нагрузку сохраняется до глубокой старости. Люди, которые начинают тренироваться в 40, 50 и даже 60 лет, способны набирать мышечную массу и заметно увеличивать силу. Темпы прогресса могут быть ниже, чем в 20 лет, но принципиальной границы, после которой рост мышц «заканчивается», не существует.
«Главное, что нужно понимать: возраст сам по себе не “отключает” рост мышц. Меняются условия, в которых этот рост происходит, и требования к подходу становятся строже. Но отвечая на вопрос, растут ли мышцы после 40 лет — да, растут», — пояснил фитнес-эксперт Иван Бер.
По его словам, главный фактор потери мышц — не возраст, а отсутствие силовых нагрузок. А реальное изменение, с которым сталкиваются после 40, — более медленное восстановление. Мышцам, связкам и суставам нужно чуть больше времени, чтобы адаптироваться к нагрузкам. Это не повод тренироваться реже или «вполсилы» — просто объем занятий, их частоту и интенсивность стоит планировать осознанно, а не копировать схемы 20-летних спортсменов.
По словам Ивана Бера, еще одно распространенное заблуждение — мнение, что все решает гормональный фон.
Уровень некоторых гормонов, участвующих в восстановлении и росте мышц, действительно снижается. Но это постепенный процесс. Он делает набор мышечной массы менее «автоматическим», чем в молодости. Там, где раньше хватало хаотичных тренировок и питания, после 40 лет уже нужна система: регулярные силовые нагрузки, достаточное количество белка, нормальный сон и регулярный контроль за показателями крови.
Эту позицию разделяет и фитнес-тренер Александр Добромиль: «Гормоны — это в первую очередь отражение образа жизни. Люди теряют мышечную массу и набирают вес после 40 лет не потому, что у них “выключили быстрый метаболизм”, а из-за снижения двигательной активности и хаотичного питания».
Добромиль подчеркивает, что возраст сам по себе не противопоказание и мало говорит о реальном состоянии организма.
30 или 40 лет — не точка, в которой внезапно заканчиваются восстановительные способности или вдвое падает выработка тестостерона. Уровень здоровья и физические характеристики у разных людей в 40 лет могут кардинально отличаться.
При этом тренер обращает внимание на важный нюанс: с возрастом накапливаются травмы. Чем старше человек, тем выше вероятность, что в теле уже есть слабые места. И одна из главных задач — не усугубить их в зале.
Изменения в организме происходят постепенно. Нельзя сказать, что в 50 уже поздно, а в 45 еще нет. У меня были клиенты, которые начинали заниматься после 50 лет и достигали неплохих результатов. Более того, их показатели здоровья, становились значительно выше, чем несколькими годами раньше.
Почему силовые тренировки после 40 лет полезны
За последние годы накопилось много качественных исследований, которые показывают: увеличение объема и сохранение мышечной массы напрямую связаны с улучшением здоровья и увеличением продолжительности жизни. Мышцы — это не только про внешний вид. Это про контроль уровня сахара в крови, здоровье суставов, снижение риска падений, сохранение самостоятельности и общего качества жизни с возрастом.
По словам Ивана Бера, при регулярных силовых тренировках, адекватном питании и восстановлении через шесть — двенадцать месяцев тренировок результаты будут заметны и внешне, и по самочувствию. Можно рассчитывать на прирост мышечной массы и заметное улучшение композиции тела. У большинства людей уменьшается процент жира, тело становится более плотным и подтянутым, улучшается осанка. Часто окружающие начинают замечать изменения раньше, чем сам человек.
Проблема в том, что многие либо ждут чудес, либо ориентируются на образы из соцсетей, не понимая, какие ожидания в этом возрасте являются реалистичными. Успех — это не обязательно резкий набор мышц или экстремальная форма. Это стабильный прогресс без травм, рост силы, сохранение или увеличение мышечной массы, возможность тренироваться регулярно, а не урывками из-за болей и перегрузок.
В первые месяцы почти всегда происходит ощутимый рост силы. Человек начинает работать с большими весами, лучше чувствует мышцы, движения становятся стабильнее и увереннее. Даже если визуальные изменения еще не радикальны, именно рост силы — первый и самый надежный показатель того, что процесс идет правильно.
Но главное — улучшается общее самочувствие. Повышается уровень энергии, уменьшаются боли в спине и суставах, укрепляется сон, легче переносить повседневные нагрузки. Для многих людей это более ценно, чем эстетические изменения.
Частые ошибки тех, кто тренируется после 40 лет
Там, где начинают говорить «уже поздно», чаще всего речь идет не о возрасте, а о неправильном подходе. Фитнес-эксперт Иван Бер выделил несколько типичных ошибок, которые мешают прогрессу.
Тренировки вполсилы
Многие после 40 лет сознательно избегают ощутимого мышечного утомления, слишком рано начинают «беречь себя», боятся рабочих весов и ограничиваются поддерживающими нагрузками. В результате мышцы просто не получают сигнала к росту.
Отсутствие прогрессии нагрузки
Человек формально ходит в зал, но не увеличивает нагрузку со временем, тем самым не давая мышцам повода адаптироваться и расти. Люди годами выполняют одни и те же упражнения с одинаковыми весами, количеством повторений и подходов. Мышцы адаптировались еще несколько месяцев назад, но тренировки не меняются. В итоге отсутствие прогресса списывают на возраст, хотя причина в самом подходе.
Недостаток белка и вредные пищевые привычки
Часто люди 40+ тренируются так же, как в молодости, но едят меньше, боятся белка и калорий, потому что «метаболизм уже не тот». В результате организму просто не из чего строить мышечную ткань, и это снова воспринимается как возрастное ограничение. Регулярные тренировки без адекватного питания работают только на поддержание формы, но не на рост мышц.
Ситуацию усугубляют и другие вредные пищевые привычки: нерегулярные приемы пищи, хаотичные перекусы, переедание вечером, постоянные «качели» между строгими ограничениями и срывами, обилие в рационе обработанных и ультраобработанных продуктов.
Слишком большой объем и частота тренировок
Некоторые пытаются «компенсировать возраст» количеством занятий: тренируются почти каждый день и нагружают одни и те же мышечные группы без достаточного восстановления. После 40 лет это чаще приводит не к росту мышц, а к хронической усталости, болям и плато, а в худшем случае — к травмам.
Отслеживайте системные признаки недовосстановления: постоянную усталость, ухудшение сна, падение работоспособности на тренировках, отсутствие прогресса или его откат, повышенную раздражительность. Все это говорит о несоответствии нагрузки возможностям восстановления.
Игнорирование техники и мобильности
Ограниченная подвижность в плечах, тазобедренных суставах и позвоночнике накапливается с годами, но многие продолжают выполнять упражнения так, будто никаких ограничений нет. Это увеличивает нагрузку на суставы и связки и повышает риск травм, хотя проблему можно было бы решить корректировкой техники.
Резкие скачки нагрузки
Человек долго тренируется в щадящем режиме, а потом внезапно решает «взяться за себя» и резко увеличивает веса, объем или интенсивность. После 40 лет организм хуже переносит такие скачки, и это часто заканчивается перегрузкой или травмой.
Хронический недосып
Сон напрямую связан с восстановлением, работой гормональной системы и способностью мышц адаптироваться к нагрузке. После 40 лет организм гораздо хуже компенсирует недосып — даже хорошие тренировки на фоне пяти-шести часов сна перестают работать.
Постоянный стресс
Хроническое напряжение мешает восстановлению и росту мышц. В таком состоянии тело скорее «экономит ресурсы», чем строит новую мышечную ткань.
Низкая повседневная активность
Можно ходить в зал три раза в неделю и при этом почти не двигаться в остальное время. Малое количество шагов и отсутствие обычной бытовой активности ухудшают обменные процессы и восстановление.
Употребление алкоголя
Даже умеренное, но регулярное употребление алкоголя после 40 лет заметно снижает качество сна, ухудшает восстановление и замедляет рост мышц. Этот фактор часто недооценивают.
Отсутствие системности
Нерегулярный режим, постоянные скачки нагрузки и отдыха мешают организму адаптироваться. После 40 лет тело лучше реагирует на стабильность и предсказуемость.
Лучшие упражнения после 40 для укрепления мышц
По словам фитнес-эксперта Ивана Бера, лучше всего работают не какие-то особые «возрастные» упражнения, а базовые силовые движения, которые задействуют много мышц одновременно и позволяют постепенно увеличивать нагрузку — так называемые многосуставные упражнения. Именно они вне зависимости от возраста дают основной стимул для роста мышечной массы и силы при условии, что нет медицинских противопоказаний.
После 40 лет часто выигрывают не классические варианты любой ценой, а их адаптации. Например, жим гантелей вместо штанги может быть комфортнее для плеч, приседания с ограниченной глубиной — безопаснее для коленей, поясницы и таза, а тяги в тренажерах — проще для контроля техники.
Отказываться от упражнений обычно нужно не из-за возраста, а из-за индивидуальных ограничений и медицинских противопоказаний. Тем не менее есть движения, которые после 40 лет чаще требуют серьезной адаптации:
упражнения с высокой осевой нагрузкой и большими весами, выполняемые в уставшем состоянии;
резкие взрывные движения без подготовки;
упражнения, где сложно контролировать технику, и нагрузка ложится на суставы и связки сильнее, чем на мышцы;
движения, выполняемые «через боль» или в крайних амплитудах, если подвижность суставов ограничена.
«Если упражнение регулярно вызывает дискомфорт в суставах, это сигнал, что его следует изменить, заменить или временно убрать. Нужно научиться отличать нормальную мышечную боль от признаков перегрузки», — пояснил Иван Бер.
Мышечная боль
Появляется через несколько часов или на следующий день после тренировки, ощущается как тупая, разлитая болезненность в мышцах, усиливается при движении и постепенно уменьшается в течение одного-трех дней. При этом подвижность сохраняется, а общее самочувствие не ухудшается.
Перегрузка или начинающаяся травма
Боль становится острой или колющей, чаще локализуется в конкретной точке — суставе, сухожилии или связке. Может появляться уже во время тренировки, усиливаться при повторении одних и тех же движений и не уменьшаться с течением времени. Часто возникает ощущение скованности, нестабильности или заметное снижение силы. Боль может заставлять менять технику движения. Если человек начинает непроизвольно «щадить» сторону, избегать определенных упражнений или компенсировать нагрузку, это защитная реакция организма. Такие сигналы, особенно после 40 лет, игнорировать нельзя.
Если дискомфорт начинает «перетекать» в другие движения или очевидно усиливается — это повод обратиться к специалисту.
Питание для набора мышц после 40 лет
Фитнес-тренер Александр Добромиль пояснил, что базовые нормы потребления белка в 40 лет не меняются. По рекомендациям ВОЗ, для человека без тренировок это 0.8 г белка на 1 кг веса и 1.5-2 г для людей, которые занимаются спортом. При этом «спортивные нормы» регламентируются не ВОЗ, а отдельными исследованиями.
Добромиль также уточнил, что при расчете белка важно учитывать состав тела. Чем выше процент жировой массы, тем ниже может быть коэффициент. Четкого регламента здесь нет — рекомендации формируются на основе научных данных и практического опыта тренеров.
Если ваш вес 150 кг, где 45% — это жировая прослойка, вам не нужно потреблять 300 г чистого белка. Ваш коэффициент будет, условно, 1 г на кг веса.
Есть исследования, согласно которым людям с возрастом требуется чуть больше белка, чем молодым. Но разница эта несущественна и проявляется в основном после 65 лет.
После 40 лет организм хуже переносит питание, основанное на обработанной и ультраобработанной еде. Если цель — рост мышц и долгосрочное здоровье, основу рациона должны составлять максимально простые и минимально обработанные продукты: мясо, рыба, яйца, молочка, крупы, овощи, фрукты, орехи.
Как начать тренироваться после 40
Старт тренировок требует не героизма, а стратегии. Иван Бер советует начинать с оценки состояния здоровья. Сдать общий анализ крови, биохимию, гормоны, ферритин и витамин D, проверить состояние опорно-двигательного аппарата — нет ли грыж, протрузий, болезней суставов. Это помогает заранее выявить дефициты и скрытые проблемы, которые могут мешать восстановлению, росту мышц и общему самочувствию.
После этого можно переходить к освоению техники и адаптации организма к силовой нагрузке. Главная задача — формирование правильных движений, укрепление связок и суставов, привыкание к регулярной нагрузке.
Примите тот факт, что рост мышц — небыстрый процесс. После 40 лет особенно выигрывают те, кто ориентируется на стабильность и регулярность, а не резкие скачки нагрузки. Цель на старте — не «быстро набрать мышцы», а создать привычку тренироваться, укрепить тело и постепенно увеличивать силу.
Александр Добромиль поддерживает этот подход и рекомендует начинать занятия под присмотром специалиста.
Если речь идет о легкой гимнастике и поддержании активности, можно тренироваться самостоятельно, аккуратно выполняя упражнения и делая упор на тренажеры. Но если цель — существенный набор мышечной массы, силовой прогресс и работа со свободными весами, без тренера не обойтись — независимо от возраста.
А что после 60 лет
Фокус силовых тренировок смещается с внешнего результата на качество жизни. Иван Бер пояснил, что главная задача в этом возрасте — сохранить и по возможности увеличить мышечную массу и силу, плотность костей, подвижность и независимость в быту. Это напрямую связано с базовыми повседневными действиями: способностью нормально ходить, вставать со стула, подниматься по лестнице, удерживать равновесие и снижать риск падений.
Александр Добромиль считает, что сам возраст не ограничение для тренировок, но решающую роль играет исходное состояние человека.
Люди совершенно разные — он может быть мастером спорта по самбо, который тренировался до 50, потом забросил спорт и после 60 решил начать снова. А может быть человек с кучей проблем со здоровьем, который никогда не занимался спортом — ну какие для него могут быть силовые тренировки после 60 лет?.
При этом Добромиль подчеркнул, что это не означает отказ от движения. В таком случае речь идет о максимально адаптированной активности и обязательной работе с грамотным тренером.
Пусть ничто не останавливает вас от регулярных силовых тренировок — все необходимое для них есть в каталоге Спортмастера.