Как накачать широчайшие мышцы спины
Советы по созданию идеального рельефа
Широчайшие мышцы спины – крупная группа мускулов, которые играют ключевую роль в функциональности верхней части тела человека. Они поддерживают позвоночник и участвуют в формировании правильной осанки. Еще они обеспечивают естественные изгибы позвоночника, что снижает риск травм и болей в спине.
Эти мускулы активно участвуют в поддержании вертикальной позиции тела. Они противостоят гравитации и позволяют стоять, ходить и выполнять другие повседневные действия с прямой спиной. Еще они активируются при разных движениях верхних конечностей: когда вы что-либо поднимаете, толкаете или тянете. Они позволяют поднимать и нести предметы, делая эти действия более эффективными и менее утомительными.
Ну и, конечно, эстетический аспект: развитые широчайшие мышцы придают спине красивую форму, что способствует созданию эффектного и спортивного внешнего вида.
Как размять широчайшие мышцы спины перед тренировкой
Эти упражнения помогут активировать и расслабить широчайшие мышцы спины, подготовив их к более интенсивным упражнениям во время тренировки. Важно выполнять разминку внимательно и без резких движений, чтобы избежать травм.
Вис на турнике широким хватом
возьмитесь за перекладину настолько широко, насколько возможно;
медленно оторвите ноги от земли – в этот момент вы ощутите натяжение;
вернитесь в исходное положение и повторите 10-15 раз.
Махи руками
встаньте прямо, ноги на ширине плеч;
расслабьтесь и опустите руки вдоль тела;
начните медленно и плавно махать руками вперед и вверх, создавая широкие круговые движения;
постепенно увеличивайте амплитуду и скорость махов;
выполняйте махи вперед в течение 20-30 секунд, затем поменяйте направление и махайте руками назад еще 20-30 секунд.
Поза ребенка с растяжкой рук
сядьте на колени на полу, разведите колени на ширину бедер;
наклонитесь вперед, вытянув руки вперед, пока не почувствуете растяжение в широчайших мышцах спины и верхней части спины;
удерживайте эту позу на 20-30 секунд, расслабляя мышцы и глубоко дыша;
повторите 2-3 раза.
Как накачать широчайшие мышцы – лучшие упражнения
Подтягивания на перекладине (или в гравитроне)
возьмитесь за перекладину широким хватом;
повисните на ней, расслабьтесь и позвольте телу медленно растянутся;
на выдохе плавно подтянитесь, сосредоточившись на сокращении широчайших мышц спины и сводя лопатки;
вернитесь вниз в контролируемом движении – то есть не резко, а медленно;
выполните 8-10 повторений.
Если вы только начинаете и вам слишком тяжело, начните с гравитрона или негативных подтягиваний – для этого установите под турник стул, чтобы сразу начинать с подбородком у перекладины, а затем медленно опускайтесь вниз. Если и это тяжело, можно при опускании одной ногой слегка опираться на стул.
Отжимания
примите упор лежа на прямых руках, ладони поставьте широко;
на вдохе согните руки в локтях и опустите корпус вниз – спину держите прямо, не касайтесь грудью пола;
на выдохе вернитесь в исходное положение.
Тяга верхнего блока к груди
сядьте на тренажер, установите упор для коленей и возьмитесь за ручки сверху;
спину держите прямо, грудь чуть впереди, плечи назад;
сокращая широчайшие мышцы, на выдохе тяните ручки к груди, локти идут назад и вниз;
не бросайте блок – так же медленно возвращайте в исходное положение.
Тяга нижнего блока к поясу
сядьте на тренажер, возьмите рукоятку;
спину держите прямо, плечи разведены;
на выдохе тяните рукоятку к поясу, сводя лопатки, локти идут вдоль тела, грудь – вперед;
плавно вернитесь в исходное положение.
Тяга гантели в наклоне
упритесь левой рукой и левым коленом о скамью;
возьмите гантель в вытянутую к полу правую руку, ладонь смотрит внутрь;
на выдохе потяните гантель к бедру, сводя правую лопатку – локоть идет вдоль тела;
вернитесь к исходной позиции;
после выполнения нужного количества подходов смените руки.
Следите за тем, чтобы спина была прямая, горизонтально полу.
Тяга штанги к поясу в наклоне
установите гриф на полу, наденьте необходимое количество блинов;
займите позицию: ноги на ширине плеч, хват средний, ладони внутрь;
поднимите штангу, корпус немного наклонен вперед, спина прямая;
на выдохе тяните гриф к поясу вдоль бедер, затем медленно опускайте.
Подтягивания с весом на перекладине с параллельным хватом
подвесьте вес к телу с помощью пояса;
хват параллельный, руки чуть шире плеч;
на выдохе подтянитесь, сокращая широчайшие мышцы;
медленно опуститесь.
Как часто тренироваться, чтобы накачать широчайшие мышцы спины
Новички
Для тех, кто только стартует в фитнесе, важно начать с базовых упражнений, постепенно осваивая технику и запуская работу широчайших мышц спины. Уделяйте особое внимание разминке и оттачиванию техники. Начните с 2-3 тренировок в неделю, по 2-3 упражнения на широчайшие мышцы в каждой сессии. Постепенно увеличивайте нагрузку и количество упражнений с течением времени.
Атлеты среднего уровня
Для более умелых спортсменов важно разнообразить упражнения и методы тренировок. Разработайте программу с 3-4 тренировками в неделю, объединяя базовые и изолированные упражнения. Варьируйте объем тренировок и их интенсивность, включая повышенную нагрузку и технически более сложные упражнения.
Продвинутые атлеты
Для опытных спортсменов также важно поддерживать разнообразие и интенсивность. Расширьте программу до 4-5 тренировок в неделю, включая различные методы – например, суперсеты и дропсеты. Используйте более сложные упражнения с дополнительной нагрузкой. Поддерживайте баланс между интенсивностью и восстановлением.
Подобрать одежду, экипировку и инвентарь для тренировок вы можете прямо сейчас. Либо заходите в офлайн-магазины Спортмастер PRO и проконсультируйтесь по любым вопросам с нашими PRO-экспертами.