Как научиться делать колесо в домашних условиях

Иллюстрации: Алина Гаппасова

В этом тексте расскажем, как научиться делать колесо. Еще у нас есть текст про травмы в художественной гимнастике.

Колесо — это захватывающее движение, которое многие пытались выполнить в детстве. В гимнастике этот трюк считается довольном простым, но на его освоение, в зависимости от физической подготовки, понадобится время. Кто-то сможет натренировать колесо за полчаса, а кому-то понадобиться несколько недель. Если вы всегда мечтали научиться делать колесо, предлагаем вам руководство по освоению трюка в домашних условиях.

Чтобы выполнить колесо, необходимо обратить внимание на укрепление мышц рук, поскольку именно на них ложится основная нагрузка.

Комплекс тренировок, которые помогут укрепить мышцы рук

Включите в тренировочную программу упражнения с гантелями, отжимания, планку, подтягивания. Они помогут укрепить грудные и плечевые мышцы, кисти рук и пресс.

Гантели

Это универсальный инвентарь, с помощью которого можно прорабатывать многие группы мышц, но для выполнения колеса поможет конкретное упражнение. Возьмите гантели и встаньте прямо, поднесите утяжелители к голове, медленно, без резких движений поднимайте гантели и опускайте обратно к плечам. Как раз плечи и будут прокачиваться больше всего в ходе выполнения.

Отжимания

Поставьте запястья под плечами, а вытянутые ноги – на носки на ширине плеч. Вытяните тело в одну линию от колен до макушки, напрягите пресс и ягодицы. Опуститесь до касания грудью пола и поднимитесь обратно. Локти должны смотреть назад. Если выполнять классический вариант упражнения для вас пока сложно, выполняйте отжимания с колен.

Планка

Начните с положения лежа на полу лицом вниз. Согните локти и опуститесь на предплечья так, чтобы они находились непосредственно под плечами, вытянутые ноги поставьте на носки на ширине плеч, как при отжиманиях. Поднимитесь, поддерживая прямую линию от головы до пяток. Напрягите мышцы живота и ягодиц, чтобы поддерживать стабильное положение тела и создать статическое напряжение. Смотрите вниз, избегая сгибания шеи. Держитесь в этом положении столько, сколько получится и постепенно увеличивайте длительность с каждой тренировкой. В основном планку практикуют для укрепления пресса, но и для наших нужд упражнение пригодится.

Подтягивания

Лучше всего подойдут обратные подтягивания. Для этого возьмитесь за перекладину так, чтобы ваши ладони были направлены на себя, медленно поднимайтесь, затем опускайтесь, контролируя движение – мышцы должны быть напряжены в каждой фазе упражнения. Если вам сложно, выполняйте подтягивания от земли – для этого вам понадобится самая низкая перекладина, до которой получится дотянуться с пола. Возьмитесь за турник обратным хватом из лежачего положения и выполняйте подтягивания, держа прямую линию от пяток до макушки.

Силовой инвентарь

Начинаем делать колесо

Неподготовленным людям, возможно, будет тревожно выполнить колесо сразу. Поэтому начать можно постепенно с отдельных элементов, например, со стойки на прямых руках у стены.

Поставьте руки ладонями на пол и поочередно закиньте ноги на стену. Поднимитесь в стойку, держа равновесие с опорой на стену. Следите, чтобы руки были прямыми, стены касаются только ступни. Задержите это положение на несколько секунд – так вы начнете чувствовать равновесие.

Стойка на прямых руках без опоры

Когда почувствуете уверенность, сделайте следующий шаг — попробуйте встать на прямые руки сразу или постепенно отходя (на руках) от стены. Постарайтесь удержаться в этой позиции насколько возможно долго, постепенно увеличивая время. Так вы начнете развивать баланс и контроль тела.

Полумесяц

Это промежуточное упражнение, которое поможет привыкнуть к ощущению вращения и раскручиванию в колесо. Начните с положения стоя на прямых руках, затем отведите ноги в одну сторону, позволяя телу качнуться туда же. Возвращайтесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Таз и спину старайтесь держать на одной линии. Постепенно увеличивайте диапазон движения, пока не будете готовы к полному вращению в колесо. Поначалу будет непросто – попробуйте исполнить полумесяц у стены.

Подъем ног стоя

Встаньте прямо, выставьте правую ногу вперед, согните колено и перенесите на него большую часть веса. Руки поднимите вверх — это исходное положение, из которого дальше вы будете делать колесо. Наклоните корпус вперед до параллели с полом и поднимите выпрямленную левую ногу. Опустите корпус ниже, до касания ладонями пола, а левую ногу поднимите настолько высоко, насколько можете. Проведите в этом положении несколько секунд, а затем медленно вернитесь обратно и повторите с другой ноги.

Подготовьте безопасное место и пробуйте первые шаги

Лучше, если у вас под ногами будет плотный ковер, татами или короткая густая трава. Вопрос безопасности довольно серьезный, поэтому не пренебрегайте этим.

Для разогрева начните с упражнения смены ног в воздухе. С этим вы уже сталкивались на предыдущих шагах, когда делали стойку у стены. Наклонитесь вперед и поставьте ладони на пол точно под плечами. Поднимите прямую ногу вверх, оторвите от пола пятку опорной ноги. Оттолкнитесь опорной ногой от пола, в воздухе поменяйте ноги и приземлитесь на вторую. Старайтесь во время смены ног вывести корпус в вертикальное положение. Если вам страшно, делайте упражнение у стены. Когда вы уверенно выполняете все подводящие упражнения, можете переходить к освоению колеса.

Делайте колесо

Проведите воображаемую линию на полу и встаньте прямо на ней. Примите исходное положение: выставьте правую ногу вперед, согнув в колене, руки поднимите вверх. Перенесите вес тела на правую ногу, наклонитесь, одновременно поднимая левую ногу вверх и ставя ладони на пол на одной линии. Оттолкнитесь правой ногой от пола и по очереди перенесите прямые ноги. Приземлитесь на левую ногу, а правую поставьте за ней. Руки поднимите вверх.

Помните, успех — это не только совершенное выполнение колеса, но и радость от самого процесса. Наслаждайтесь каждым шагом, верьте в себя, продолжайте расти и развиваться. У вас все получится.

Если вы или ваш ребенок не хотите останавливаться на колесе и думаете продолжить путь в серьезной спортивной гимнастике, вы пришли по адресу. Подобрать костюм и спортивный инвентарь можно в нашем онлайн-каталоге, в магазинах Спортмастер и Спортмастер PRO.