Как научиться лучше чувствовать тело: советы эксперта
Хватит и пяти минут ежедневно
Есть множество причин, которые мешают полноценно чувствовать тело. Соматические практики и упражнения могут решить эту проблему.
Почему важно развить связь с телом, что такое сенсорные каналы и как они работают, рассказала фитнес-тренер FitStars со стажем более 10 лет, мастер спорта по чирлидингу Иванна Идуш.
Что значит чувствовать тело
Человек, который способен полноценно ощущать, как работает его организм, осознает, какие процессы происходят в его теле, начиная от сигналов о холоде, голоде, любом другом дискомфорте, заканчивая работой мышц, органов и систем.
Психологи и физиологи определяют, что эта информация сканируется и интерпретируется в специальных каналах, которые помогают чувствовать тело, «слышать» его сигналы.
Экстероцепция
Этот канал связывает организм человека с внешним миром. Через него воспринимается и перерабатывается информация о раздражителях в окружающей среде, таких как тепло, холод, влажность, давление.
Ноцицепция
По этому каналу обеспечивается нервная активность, если произошло повреждение тканей, мышц, органов. Происходит психофизиологическая реакция на боль.
Интероцепция
Разветвленная сеть сенсорных нейронов пронизывает внутренние органы (сердце, легкие, почки, желудок и прочие) и передает сигналы о внутреннем состоянии тела, не связанные с внешней средой.
Кинестезия
Даже когда человек не смотрит на свои руки или ноги, он понимает, где они находится. Ощущение положения собственного тела, его частей относительно друг друга, их контроль движения и положения собственного тела или его отдельных частей — это и есть кинестезия.
Проприоцепция
Кинестезия пересекается с проприоцепцией — способностью ощущать тело в пространстве, которое возникает из-за раздражения специальных рецепторных образований в связках, мышцах, суставах и сухожилиях (проприорецепторах). Сигналы передаются головному мозгу, давая информацию о положении тела в пространстве.
Почему важно развить связь с телом
Если у человека налажена связь со своим организмом, он тонко чувствует все процессы, которые происходят внутри и снаружи, может их контролировать. Это с одной стороны упрощает его жизнь, с другой — делает ее ярче и интереснее.
В экстремальной ситуации тело отреагирует мгновенно, не допустив случайных травм (например, при падении в гололед). На тренировке будут работать (при правильной технике!) именно те мышцы, на которые нацелено конкретное упражнение , результат появится быстрее и будет таким, на которые человек рассчитывал.
Имея контроль над собственным телом, можно избежать последствий стресса и напряжения, научиться глубоко расслабляться и восстанавливаться. Если внутри назревает проблема — вы сумеете заметить заблаговременно и с большой вероятностью ее не допустите. Организм укажет на малейший дискомфорт.
Без ощущения тела человек не может нормально ни двигаться, ни отдыхать, ни по-настоящему проживать эмоции. Это своего рода “компас” организма.
Как научиться чувствовать свое тело
Человек теряет полноценное ощущение организма по разным причинам: стресс, хроническое напряжение и травмы. Но все поправимо.
Улучшить самочувствие и ощущение собственного тела можно с помощью телесных (соматических) практик. Они подойдут даже для начинающих. Эти упражнения помогут начать полноценно чувствовать тело.
Просканируйте организм
Выберите удобное положение: сидя или лежа. Закройте глаза. Медленно глубоко вдохните и выдохните. Сконцентрируйтесь на ощущениях, начиная от пальцев стоп, проходя по всему телу и заканчивая макушкой головы.
Практикуя это упражнение, вы развиваете улучшаете нейронные связи, возвращаете внимание в тело.
Замедлитесь
Практиковать это упражнение можно в любой удобный момент дома, в перерыве на работе, на тренировке. Ключевая задача — делать все очень медленно. Просто двигайтесь. Делайте то, что обычно, но не автоматически, а осознанно.
Концентрируйте внимание на процессе: как происходит движение в суставе, как работают мышцы, где тянет, где идет свободно, есть ли болевые ощущения.
Сконцентрируйтесь локально
Посмотрите, как работает тело, его отдельные части. Это пригодиться не только в обычной жизни, но и на тренировке. Например, во время выполнения одного и того же упражнения могут включаться разные мышцы (не полностью, но сильно смещается акцент), стоит сменить наклон, положение и фокус внимания.
Попробуйте сделать приседания. Посмотрите, почувствуйте, какие мышцы ощущаются, как движется тазобедренный сустав, потом — коленный. Двигайтесь очень медленно, концентрируясь только на одной конкретной области.
Такое упражнение научит точечно чувствовать и контролировать тело, поможет избежать травматизма и мышечных дисбалансов.
Практики с массажным роликом
После тренировки или насыщенного дня попробуйте мягко проработать все тело с помощью фитнес-ролла. Сильной боли быть не должно. Там, где есть дискомфорт, уделите немного больше времени, но действуйте без лишнего усердия, аккуратно. Точечно направляйте фокус внимания на каждую область, исследуйте и запоминайте ощущения.
Техника поможет «пробудит» скованные участки тела.
Баланс «вслепую»
Встаньте на одну ногу и закройте глаза. Постарайтесь удерживать равновесие. Техника помогает убрать контроль со стороны зрения.
«Тело вспомнит, как это “чувствовать изнутри”», — пояснила Иванна Идуш.
Стимулируйте сенсорные ощущения
Задача практики — почувствовать, как реагирует кожа на внешние раздражители. Это поглаживания, постукивания, трение, тепло, холод. Попробуйте все эти ощущения, например, на предплечье руки или голени. В процессе концентрируйте внимание на ощущениях.
Упражнение особенно полезно при различных зажимах или когда на отдельных участках хуже нейронная проводимость.
Почувствуйте внутреннюю опору
За этим образным выражением скрываются вполне физические ощущения.
Сядьте на стул или на пол. Почувствуйте эту опору. Определите центр тяжести. От головы вниз к опоре мысленно проведите прямую линию — вертикаль, на которой базируется устойчивость, уверенность и структурность всего тела.
Чувствовать тело — не значит жестко его контролировать и всегда делать все правильно.
Упражнения могут показаться простыми. Но не всегда и не для каждого. Если они действительно даются легко, это указывает на хорошее ощущение собственного тела в конкретный момент. Если сконцентрироваться получается слабо — регулярно практикуйте, улучшаете связь тела и мозга.
Чтобы запустить процесс, уделяйте работе с телом хотя бы по пять минут ежедневно. Это поможет всегда быть на связи со своим организмом и своевременно получать от него необходимые сигналы.
Для домашних тренировок вам понадобится коврик, силовые ленты и другие фитнес-аксессуары, вы найдете их в нашем онлайн-каталоге.