Как научиться подтягиваться? Советы эксперта
Подтягивания на турнике — отличное упражнение, которое помогает развить силу хвата, укрепить запястья, проработать мышцы кора, широчайшие мышцы, бицепсы и весь плечевой пояс. Кроме того, подтягивания способны улучшить координацию, общее физическое состояние и даже когнитивные способности, а также снизить тревожность.
Плюсов у этого упражнения довольно много, однако подтянуться на турнике может далеко не каждый. Как этому научиться, в эксклюзивной беседе рассказал персональный тренер с более чем 20-летним стажем, наставник фитнес-школы Evotren, эксперт-преподаватель сети X-Fit, соавтор системы SmartFitness, спикер международных конвенций Максим Оборин. По его словам, новички часто допускают ошибки, которые не позволяют достичь необходимого результата и напрочь лишают желания продолжать попытки.
Что мешает вам научиться подтягиваться
Первое, с чего начинают желающие научиться подтягиваться, — упражнения на укрепление отдельных мышц, участвующих в этом процессе. Но этого может оказаться недостаточно.
Дело в том, что подтягивание на турнике — это сложно-координационное движение. При его выполнении требуется синхронная работа множества мышц и целого ряда суставов. Поэтому придется потрудиться и запастись терпением.
Какие упражнения нужно включить в тренировку
От укрепления целевых мышц отказываться, конечно, не стоит — они должны быть сильными и развитыми; но параллельно с упражнениями на отдельные группы мышц включите в программу тренировок упражнения-«заменители подтягиваний». Например, вертикальную тягу с верхнего блока. Упражнения-«заменители подтягиваний» будут не только развивать нужные мышцы, но и «обучать» их согласованному движению.
Если в фитнес-клубе, где вы занимаетесь, есть гравитрон — обязательно используйте его в своих тренировках. Если такового нет, можно использовать прикрепленный амортизатор, который будет выталкивать вас вверх, что частично снизит нагрузку.
Также можно прибегнуть к поддержке партнера. Его задача — помогать, толкая вас вверх в начале движения. Это в некоторой степени снимет нагрузку на протяжении всей амплитуды.
Кроме того, включите в тренировки эксцентрические упражнения, то есть упражнения, где ключевую роль играет гравитация, благодаря которой рабочая мышца будет удлиняться под нагрузкой. Они могут быть как с собственным весом, так и со свободными весами. Например, подставьте что-то, что поможет вам взобраться на турник, и медленно опускайтесь вниз. Повторите упражнение несколько раз, до появления жжения в мышцах и чувства усталости.
Не лишним будет использовать подвесные петли, благодаря которым можно варьировать уровень нагрузки и делать упражнения, алгоритм движения которых схож с подтягиваниями.
Как добиться прогресса
Чтобы научиться подтягиваться, нужно грамотно поставить цели, выстроить график тренировок и, разумеется, соблюдать дисциплину.
В первые пару недель ваша цель — увеличение веса на смежных упражнениях. После этого нужно включить некоторое количество подтягиваний при поддержке партнера или с помощью амортизатора.
Следующий этап — постепенная прогрессия.
Как отметил Максим Оборин, даже если ваши результаты будут отставать от запланированного изначально графика, это не повод отчаиваться и прекращать тренировки. Напротив, это должно стать стимулом для того, чтобы умножить свои усилия.
Подобрать одежду и обувь для тренировок вы можете прямо сейчас. Или заходите в магазины Спортмастер и Спортмастер PRO, где вас проконсультируют наши PRO-эксперты.