Как не переедать после тренировки
Дойти до зала — не главная проверка дисциплины
Никто не предупреждал нас о том, что в занятиях спортом самое сложное — не сходить на тренировку, а усмирить зверский голод после. Знакомо? Это не слабость характера — так работает организм. Объясняем по-научному, почему так происходит, чем «настоящий» голод отличается от ложного и как снизить аппетит после тренировки. Ведь профицит калорий может свести на нет весь положительный эффект от спорта.
Почему после тренировки хочется есть
Начнем с неожиданного: сама по себе тренировка не разжигает голод. Наоборот — интенсивная нагрузка на время его притупляет. Это явление ученые даже называют «анорексией физической нагрузки».
За чувство голода и насыщения отвечают грелин, который стимулирует аппетит и сигнализирует мозгу, что пора есть, и лептин — гормон насыщения, подавляющий чувство голода. После спорта уровень грелина падает, гормоны насыщения растут, и в первые час–два есть обычно даже не хочется. Так почему же рука все равно тянется к холодильнику? Причины есть, но не там, где их обычно ищут.
Организм восполняет гликоген
Это единственная причина, связанная с реальной нехваткой энергии. Во время тренировки тело расходует гликоген — запас углеводов в мышцах и печени. При высокой интенсивной нагрузке это основной источник энергии. Чем дольше и активнее вы занимались, тем сильнее опустошаются запасы гликогена, и тем настойчивее организм требует их пополнить. Отсюда тяга именно к углеводам: сладкому, выпечке, хлебу.
Мозг ждет заслуженную награду
Самый мощный драйвер — психологический. Многие уверены, что после тренировки калории нужно «вернуть». И заодно сильно переоценивают, сколько на самом деле сожгли. Причем чем тяжелее и неприятнее далась тренировка, тем сильнее хочется наградить себя калорийной едой. То есть решает не голод, а установка «я это заслужил».
Срабатывают индивидуальные особенности
Исследования показывают, что после тренировки люди ведут себя по-разному: одни переедают или сильно хотят сладкого и жирного, другие питаются как обычно, а третьи — даже чуть меньше. Единого «закона зверского аппетита» после зала не существует.
Почему у одних голод после тренировки сильнее, наука пока точно не установила. Вероятно, дело в сочетании факторов: как тяжело далось занятие спортом, насколько человек склонен воспринимать еду как награду и кажется ли она ему привлекательной в целом. Так что повышенный аппетит после нагрузки — не универсальное правило, а индивидуальная особенность.
Как отличить «ложный» голод от настоящего
Ученые выделяют два типа голода — гомеостатический и гедонический.
Гомеостатический
Голод, вызванный реальной потребностью организма в энергии. Это «настоящий» голод: телу не хватает топлива, и оно об этом сигналит. Он нарастает постепенно, ощущается физически — пустотой и урчанием в животе, — и его утолит практически любая еда, а не что-то конкретное.
Гедонический
Это желание есть ради удовольствия, вкуса и приятных ощущений, а не из-за нехватки энергии — даже если организм уже сыт. Такой голод обычно приходит внезапно, «под настроение», и требует чего-то определенного — сладкого, соленого, жирного. Именно он чаще всего срабатывает после тренировки, замаскированный под установку «я это заслужил».
Как отличить гедонический голод от гомеостатического
Если хочется, например, шоколадку или чипсы, а не просто «поесть», желание возникло резко и не связано с пустотой в животе — скорее всего, это гедонический голод, а не сигнал о нехватке энергии. Еще один «симптом» — вид и запах вкусного разжигают голод, которого до этого не было. Наш мозг выбрасывает дофамин — нейромедиатор, связанный с мотивацией, ожиданием награды — при виде аппетитной еды, подстегивая желание съесть ее, даже если гомеостатической потребности нет.
Важная оговорка: строго поделить голод на «настоящий» и «ложный» не выйдет. Это не две абсолютно разные сущности, а скорее два конца одного спектра. Удовольствие от еды присутствует и при гомеостатическом голоде. Задача не в том, чтобы поймать себя на «неправильном» голоде и устыдиться, а в том, чтобы замечать, откуда растет желание поесть, — и уже осознанно решать, идти ли за ним.
Что есть после тренировки в первые 30–60 минут
Первый и главный совет — не спешить с едой. За этой спешкой часто стоит живучий миф: якобы есть надо в течение 30 минут после тренировки, иначе мышцы не вырастут. Наука это опровергает: синтез мышечного белка остается повышенным в течение 24–48 часов после силовой нагрузки. Для восстановления важнее общее количество белка за день, а не точное время приема. Никакого «захлопывающегося окна» нет.
Почему это важно для аппетита: ощущение, что нужно срочно поесть, толкает хватать первое, что под рукой, — и чаще всего это калорийное и не самое полезное. Но понимание, что торопиться некуда, убирает искусственную спешку. Есть время отдышаться, попить, дойти до дома и спокойно решить, что именно съесть, а не заедать тренировку по пути из зала.
А что с реальным голодом?
Если сразу после нагрузки есть не хочется — это нормально, интенсивная тренировка временно притупляет аппетит. Но если вы давно не ели и ощущаете сильный гомеостатический голод, лучше не терпеть его до вечера, иначе рискуете переесть потом. В таком случае устройте себе сбалансированный прием пищи — белок плюс сложные углеводы дают более долгое насыщение, чем быстрый перекус сладким или фруктом.
А что с питьем?
Пить после нагрузки нужно, но по ощущениям, без фанатизма. Заодно это помогает не перепутать жажду с голодом: если тянет что-нибудь съесть, начните со стакана воды. На длинных, потных тренировках и занятиях в жару есть смысл восполнить и солевой баланс — для этого подойдет изотоник. А вот специально «догоняться» электролитами после умеренной нагрузки необходимости нет: при нормальном питании потери соли покрываются обычной едой.
Как выстроить питание в течение дня, чтобы не переедать
Самый надежный способ, как не переедать после тренировки — не бороться с голодом в моменте, а выстроить питание так, чтобы он не набирал силу. Работает это на упреждение: если организм в течение дня получает достаточно еды, вечерний срыв становится куда менее вероятным.
Не урезайте питание слишком сильно
Главная ловушка — недоесть за день в надежде «сжечь побольше». Организм ответит усилившимся голодом, и вечером или после тренировки удержаться будет почти невозможно. Резкий дефицит чаще всего оборачивается перееданием позже, так что разумнее питаться стабильно, чем героически голодать днем и срываться к ночи.
Делайте ставку на белок
Это, пожалуй, самый рабочий инструмент против переедания. Прием белка снижает чувство голода и желание есть, усиливает ощущение сытости, а заодно уменьшает уровень «гормона голода» грелина. Порция протеина насыщает дольше, чем такая же по калорийности порция углеводов или жиров. Добавляйте источник белка в каждый основной прием пищи — мясо, рыбу, яйца, творог, порошковые смеси.
Добавляйте клетчатку — но без завышенных ожиданий
Овощи, зелень, цельные крупы, бобовые и фрукты помогают дольше оставаться сытым: клетчатка замедляет опорожнение желудка и продлевает насыщение. Правда, эффект зависит от типа клетчатки и работает не всегда одинаково — в исследованиях далеко не каждая добавка клетчатки заметно снижала аппетит. Так что это скорее полезное подспорье, а не волшебная кнопка «выключить голод». Опирайтесь на цельные продукты, а не добавки с клетчаткой.
Ешьте регулярно
Долгие промежутки без еды раскачивают голод до той степени, когда сложно остановиться, и почти всегда толкают к самому быстрому и калорийному варианту, а не к обдуманному выбору. Если чувствуете, что проголодались всерьез, не тяните до положения «съем что угодно» — небольшой сбалансированный перекус заранее поможет сесть за основную еду в более спокойном состоянии. А предсказуемый режим питания с основными приемами пищи через понятные интервалы поможет не доводить себя до такой степени, в которой любое решение о еде принимает не голова, а голод.
Собирайте «объемные» приемы пищи
Сытость дает не только калорийность, но и объем еды и ее состав. Тарелка с белком, овощами и сложными углеводами насыщает лучше, чем компактный калорийный перекус вроде батончика или выпечки.
Ешьте медленно
Мозгу нужно время, чтобы получить сигнал о насыщении. Поэтому, когда мы едим быстро, легко проскочить момент сытости и съесть больше, чем нужно. Помогает: класть вилку между укусами, тщательно пережевывать, делать паузы и глотки воды по ходу еды. Смысл — растянуть прием пищи, чтобы чувство сытости успело вас догнать.
Убирайте экраны во время еды
Научно доказано: когда мы перекусываем перед телевизором или со смартфоном в руках, то едим быстрее, употребляем больше калорий и хуже ощущаем насыщение. Отвлечение снижает чувствительность к сигналам тела, которые говорят, что пора остановиться. Поэтому лучше есть за столом, сосредоточившись на самой еде, а не на ленте новостей или фильме.
Планируйте перекусы заранее
Спонтанная еда чаще оказывается менее полезной и более объемной, чем задуманная. Если знаете, что после тренировки захочется есть, решите заранее, что именно съедите, — так проще не схватить первое попавшееся по дороге.
Отличайте физический голод от эмоционального
Стресс, усталость, скука и плохое настроение тоже гонят к еде — особенно к вкусной и калорийной. Прежде чем потянуться за добавкой, стоит прислушаться к себе: это тело просит энергии или голова ищет способ справиться с эмоцией? Осознать разницу — уже половина дела.
Когда сильный аппетит после тренировки — сигнал поменять что-то помимо еды
Разовый «зверский» голод после тяжелой тренировки — это нормально. Но если аппетит стабильно неуправляемый, а после каждого занятия тянет сметать все подряд — это может быть сигналом пересмотреть не тарелку, а образ жизни вокруг нее.
Сон
Связь между нехваткой сна и повышенным аппетитом изучается давно: часть исследований показывает, что при недосыпе растет уровень «гормона голода» грелина и усиливается тяга к калорийной пище. Согласно другим данным, при дефиците сна люди в среднем съедают на 385 килокалорий в день больше. Так что, если аппетит вышел из-под контроля, честно оцените, высыпаетесь ли вы.
Слишком жесткий дефицит калорий
Мы уже говорили: когда вы систематически недоедаете за день, организм отвечает усилившимся голодом. Если вы урезали рацион слишком сильно ради быстрого результата, зверский аппетит — закономерная реакция тела. Возможно, дефицит стоит сделать мягче.
Объем и интенсивность тренировок
Если нагрузки резко выросли, а голод стал постоянным спутником, тело может просто требовать компенсировать возросшие затраты энергии. Это повод пересмотреть, не слишком ли агрессивно вы наращиваете тренировочный объем, и заложить достаточно времени на восстановление.
Стресс и эмоции
Хронический стресс, тревога и усталость нередко маскируются под голод и подталкивают к еде, даже когда организму не нужна энергия. Если тяга к пище связана скорее с эмоциональным состоянием, чем с реальным голодом, работать стоит именно с источником стресса.
Проблемы со здоровьем
Если сильный, неутолимый голод держится постоянно, не зависит от тренировок и сна и мешает вам жить, это повод обратиться к врачу или специалисту по питанию. Стойкие изменения аппетита иногда связаны с состоянием здоровья, и лучше разобраться в этом вместе со специалистом, а не подбирать решение вслепую.
Протеин из нашего каталога поможет дольше оставаться сытым после тренировки.
Обложка: magnific
