Как не выгореть и сохранить мотивацию в эпоху ИИ: отвечает психолог

Если вы используете чат-бота как еще один повод «залипнуть» в телефоне, переживаете, что машины заменят человека или много времени уделяете гаджетам — эта статья для вас. Мы поговорили с психологом о влиянии ИИ на психику и о том, как соблюдать цифровую гигиену при работе с нейросетями. Далее — советы психолога, психофизиолога и специалиста по КПТ Яны Староверовой.

Ухудшают ли нейросети мотивацию? Вызывают ли тревожность?

Сегодня любят при каждом удобном случае упоминать искусственный интеллект: некоторые даже утверждают, что использование нейросетей влияет на мотивацию, внимание и тревожность. Но исследований на эту тему пока что совсем мало. 

На самом деле на эти процессы негативно влияет чрезмерное экранное время. Неважно, общаетесь вы с чат-ботом или играете: если делать это слишком много и часто — может возникнуть цифровое переутомление.

Иногда люди чувствуют себя плохо после взаимодействия с ИИ. Но в большинстве случаев причина — не нейросети сами по себе, а расстройство психики, которое было и раньше, либо банальная цифровая усталость. Еще существует ИИ-индуцированный психоз, но это отдельная тема, о которой я расскажу дальше.

Что такое цифровое переутомление и как оно влияет на мотивацию?

Это состояние истощения из-за избыточного использования цифровых устройств — смартфонов, ноутбуков и компьютеров. Обычно включает в себя компоненты и физической, и когнитивной, и эмоциональной усталости.

В краткосрочной перспективе цифровое переутомление влияет на организм так же, как любое другое. Физические симптомы могут проявляться болью в шее и глазах, когнитивные — проблемами с памятью и вниманием, а эмоциональные — раздражительностью, апатией и тревожностью.

При долгосрочном цифровом переутомлении могут появиться сложности с концентрацией внимания. Так происходит из-за изменения «настроек» мотивационной системы и привыкания к быстрому дофамину.

Почему мозг реагирует на постоянные уведомления?

Это «дофаминовый крючок» с нерегулярным подкреплением: каждое уведомление теоретически может оказаться чем-то крутым, обещая легкое удовольствие с минимальными стараниями. 

Чем менее интересно для нас текущее занятие, тем острее мы реагируем на оповещения. Мозг тянется к тому, что приносит мгновенное вознаграждение и быстрее активирует дофаминовую систему, формируя привычку отвлекаться при малейшей скуке или усилии.

Как понять, что мотивация снижена от избытка информации?

Самый очевидный признак — скуку вызывает все, что не является экраном телефона. Обычно это сопровождается повышением эмоциональной лабильности — раздражительностью, сентиментальностью, тревожностью, иррациональной виной. 

Стоит устроить цифровой детокс на несколько дней или обсудить ситуацию с психологом, если вы:

• не можете отложить телефон больше чем на 15 минут;

• не замечаете, как снова его взяли;

• злитесь, если кто-то говорит вам убрать смартфон;

• оставшись без гаджета, чувствуете себя плохо. 

Что помогает восстановить концентрацию и мотивацию?

Выбор подходов зависит от причин ее нарушения: для СДВГ, выгорания и депрессии принципиально разные протоколы. 

80% жалоб на плохую концентрацию внимания на работе связаны с тем, что человек заставляет себя сделать то, что не приносит ни радости, ни удовольствия. В таком случае нужно перестать насиловать свое произвольное внимание и сначала разобраться с мотивацией.

Встречались ли вам примеры ИИ-тревожности — страха, что технологии вытеснят человека или обесценят его труд?

Чаще всего это либо кликбейтные заголовки, либо рассуждения людей с высокой тревожностью. 

Важно понимать: нейросети пока не способны полностью заменить человека. Компании, пытавшиеся это сделать, столкнулись с убытками и необходимостью нанимать специалистов, которые разгребают все, что ИИ самостоятельно наворотил. Недавнее падение Amazon — яркий пример.

Сравнивать себя с искусственным интеллектом так же бессмысленно, как и с любой другой машиной. Автомобиль едет быстрее, чем мы бегаем, но это не делает нас соперниками. 

Как бороться с ИИ-тревожностью? 

Если человек сравнивает себя с ИИ и это вызывает кризис самооценки и мотивации — нужно укреплять уверенность в себе на личной терапии. Навязчивые мысли, которые мешают жить и работать, могут быть проявлением тревожного расстройства. В таком случае нужно обратиться к специалисту, который назначит психотерапию, и, возможно, выпишет противотревожные препараты.

Не занимайтесь самолечением — это может навредить. 

Еще один способ — позитивное мышление. Попытайтесь взглянуть на ситуацию с другой стороны, попробуйте превратить нейросети в помощников, реально оценив, на что способен компьютерный разум:  

• может улучшить эффективность и автоматизацию — например, раньше, чтобы сверстать себе сайт-визитку, нужно было обратиться к фрилансеру, сейчас при помощи нейросетей можно сделать себе сайт самостоятельно;

• повысит порог входа в профессию — чтобы начали платить за навыки, полугодовых курсов будет уже недостаточно, придется осваивать что-то посложнее (но этот процесс и так происходит непрерывно — мир меняется, появляются новые технологии, и профессионалам нужно развиваться, чтобы поспевать за прогрессом). 

Чтобы не потерять работу, нужно использовать инструмент, а не конкурировать с ним.

Как тренировать самоконтроль в цифровой среде?

Правила цифровой гигиены несложные и сводятся к ограничению экранного времени. Но клиентам я всегда советую начинать не с установления лимитов, а с проработки альтернатив. 

Отложить телефон в моменте просто — сложнее занять освободившееся время чем-то сопоставимым по интересности и степени эмоционального вовлечения. Если такого занятия нет — вы снова схватитесь за телефон. И это не нехватка силы воли, а нормальная работа нашей системы вознаграждения.

Только 15–20% усилий по поддержанию цифровой гигиены — это контроль экранного времени, снижение информационного шума, отвыкание от бездумного скроллинга. Остальные 80% — организация времени без телефона. Именно здесь чаще всего возникают сложности.

Как работать с нейросетями без вреда для психики?

Потратьте несколько часов на то, чтобы залезть «под капот» и выяснить, как все устроено. Поймите хотя бы принцип, откуда берутся реплики чат-бота, как нейросеть «решает», что говорить. 

Это важно, потому что реальная угроза ИИ для психики — не потеря концентрации и мотивации в эпоху технологий, а “очеловечивание” невидимого собеседника.

Во всем мире уже зарегистрировано несколько десятков случаев ИИ-индуцированного психоза: у людей на фоне постоянного общения с нейросетью развивался бред, психоз или шизофрения. Поэтому нужно всегда помнить: на том конце никого нет. Текст, который вы видите — это результат решения системы уравнений. В него можно вписать вероятность появления того или иного слова, но эмоции и здравый смысл — никак.

Безопасные варианты использования ИИ

1. Все, что никак не касается человека лично — например, генерация кода на Python или оформление карточек товаров для маркетплейса.

2. Если можно спокойно показать ваш чат с нейросетью коллеге или другу.

Что опасно

1. Пытаться заменить ИИ общение с живым человеком — обсуждать личные проблемы, флиртовать, жаловаться на психологические трудности. 

2. Ситуации, когда в чате с ИИ вас начинает интересовать мнение собеседника.

Не здоровайтесь и не прощайтесь с нейросетью, не обсуждайте мистику или религию — обращайтесь к ИИ только для решения прикладных задач.

Обсуждение чувствительных вопросов с нейросетью может:

• закрепить тревожные сценарии;

• усилить вовлеченность в иррациональные мысли;

• восприниматься как подтверждение своих опасений.

Использование нейросетевых чат-ботов противопоказано людям с диагнозами, связанными с психотическими нарушениями.