Как отличить физический голод от эмоционального и не ругать себя за второй
Польза и опасность интуитивного питания
Проблема переедания может быть связана с ложным голодом. Такое случается, если тело получило необходимое количество еды и даже больше, но длительного насыщения не произошло.
Как побороть эмоциональный голод и отличить его от физического, рассказала нутрициолог, руководитель научного отдела Международного Института Интегративной Нутрициологии (МИИН) Ольга Ильичева.
Что такое интуитивное питание
Главная рекомендация специалистов разных направлений, связанных с телом (тренеров, диетологов, психотерапевтов и прочих) — прислушиваться к собственному организму. Один из сигналов, которые он подает — голод, призывающий принять пищу. Например, завтрак был рано утром, а время уже близится к обеду, желание поесть физиологически обосновано. Другое дело, когда после плотного приема пищи чувство сытости не появилось, снова хочется есть, например, добавить кусок торта или шоколада после основного блюда.
На помощь может прийти интуитивное питание. Оно исключает привычный подбор рациона по количеству калорий, белков, жиров и углеводов, деление на полезную и вредную еду. Такой подход упрощает питание, не делает из него культ при условии, что нет серьезных проблем с перееданием и здоровьем. Он не создает поводов для стресса, если вышли за пределы калоража или вкусили «запретный» продукт.
В негативном варианте интуитивное питание может привести к потере контроля над качеством и количеством еды, спровоцировать дефицитные состояния (нехватку витаминов, минералов, белка, клетчатки), которые приведут к появлению бурного аппетита и необычных вкусовых предпочтений. Например, мало магния — тянет на сладкое, мало воды или натрия — на соленое, мало белка — постоянное чувство голода, толкающее на бесконечные перекусы. В этом случае действительно необходимо уметь слышать, что хочет сказать организм, а не желудок и взбунтовавшиеся на фоне дисбалансов гормоны.
Интуитивное питание учит распознавать сигналы тела, отличать физическую потребность в пище от эмоциональной реакции и реагировать на нее с заботой, а не самокритикой.
Интуитивное питание — синоним осознанности, а не вседозволенности. Это комфортный способ сохранять стройность, физическое и психическое здоровье. Главные его правила:
есть, когда хочется;
выбирать продукты, которые требует организм сейчас;
отличать физический голод от эмоционального, телу требуется энергия, а не еда в качестве развлечения или «успокоительного»;
есть до насыщения без переедания.
Перед переходом на интуитивное питание проконсультируйтесь с врачом, при наличии заболеваний могут быть ограничения на некоторые продукты.
Почему возникает физический голод
Желание человека поесть — биологическая потребность. Движение, мышление, дыхание, работа всех систем и даже поддержание жизнедеятельности в состоянии полного покоя требует энергии. Она поступает в организм с пищей. Энергетическая ценность продуктов измеряется в калориях.
«Голод возникает постепенно, сопровождается снижением активности, слабостью, легкой раздражительностью, урчанием в животе. Причина — падение уровня глюкозы, повышение грелина (гормон голода) и замедление выработки лептина (гормон сытости). Эти процессы запускаются примерно через 3–4 часа после последнего приема пищи».
Что такое эмоциональный голод
Состояние можно отнести к разновидностям ложного голода. Мозг ошибочно интерпретирует жажду, переутомление, недосып и даже необходимость переключить внимание.
«Ложный голод — попытка организма восполнить дефицит определенного ресурса другим способом».
При эмоциональном голоде человек не получает удовлетворения физиологической потребности. Он хочет есть еще. Это может быть неукротимый аппетит или тяга к конкретному виду пищи, чаще сладкой, соленой, острой. Еда становится доступным способом получения удовольствия, чтобы заглушить накопившийся негатив, стресс, усталость. Постепенно формируется зависимость.
Голод может быть следствием привычки есть в одно время или за определенным занятием, например, просмотром телевизора или скроллингом.
Как отличить физический голод от эмоционального
При настоящем голоде организму подходит практически любая еда. Его цель — восполнить дефицит энергии, а не удовлетворить конкретную «вкусовую прихоть». Это главное, что отличает физический голод от других типов пищевого поведения.
Бурный аппетит может быть спровоцирован сахарным диабетом, гипертиреозом, беременностью и другими состояниями, влияющими на гормональный фон.
Эмоциональный голод возникает внезапно, сопровождается сильным желанием съесть что-то определенное — чаще всего сладкое, жирное или хрустящее. «Такой аппетит не связан с пустым желудком и не проходит после еды. Его цель — не восполнение энергии, а компенсация внутреннего напряжения: тревоги, скуки, усталости», — предупредила Ольга Ильичева.
Подобный механизм может быть знаком человеку с детства, когда еда помогала справиться с неприятными эмоциями. Если самостоятельно решить проблему не удается, нужно обратиться за помощью к психологу.
Через некоторое время после приема пищи может появляться урчание. Необязательно расценивать его как признак голода. Зачастую оно связано с мигрирующим моторным комплексом — циклом сокращений в желудочно-кишечном тракте (ЖКТ), который помогает очищать кишечник в перерывах между приемами пищи.
«Эти сокращения могут возникать даже спустя 90 минут после еды, но сами по себе не указывают на потребность в энергии», — пояснила эксперт.
Как справиться с эмоциональным голодом
Учитесь отличать истинную потребность в энергии от желания заполнить эмоциональную пустоту или прикрыть выгорание.
«Кажется, что хочется шоколада — сделайте паузу и спросите себя: “Давно ли был прием пищи? Это голод или усталость? Можно ли сейчас отдохнуть, выйти на улицу, поговорить с близким?”», — порекомендовала эксперт. Это поможет выяснить возможные причины пробудившегося внезапно аппетита и решить их.
Не привязывайте еду к эмоциям. Если вам плохо, грустно, произошло потрясение или стресс — не ищите утешения в гастрономических удовольствиях. Они по нраву психике как самый удобный и легкодоступный способ решить проблему, но не организму. Поддаваясь эмоциональному голоду, вы создаете замкнутый круг из зависимостей.
«Даже если вы едите по эмоциям — это не повод для самокритики. Эмоциональное питание — распространенный механизм. Нужно видеть в нем не врага, а сигнал, и постепенно искать более устойчивые способы заботы о себе».
Будьте внимательны к своему организму. Если аппетит стал непривычно сильным, потянуло на определенные продукты, это вызывает психологический дискомфорт и прибавку в весе. Не бойтесь обратиться к специалистам — нутрициологу, диетологу, эндокринологу или психотерапевту, может потребоваться комплексный подход. Они сэкономят время, определят истинную причину голода и помогут от нее избавиться без вреда здоровью.
Еще больше статей о психологии и питании — на нашем сайте.