Как отслеживать результат тренировок в зале
Эти четыре простых шага приблизят долгожданный эффект
Как понять, что тренировки дают результат
Сбросить лишние килограммы и сантиметры, нарастить мышечную массу или сделать тело гибче — достижение любой цели требует времени и терпения, которого многим часто не хватает. Хочется получить все и сразу.
Собственные достижения — неиссякаемый источник мощнейшей мотивации. Сегодня вы будете выглядеть лучше, чем вчера, видеть первые результаты, вдохновляться ими — и так каждый день. Для использования этого ресурса достаточно держать в голове несколько пунктов.
Поставьте конкретную цель: на сколько хотите похудеть в сантиметрах или килограммах, какой объем бицепса или талии обрести, сесть на шпагат или встать на мостик.
Разработайте поэтапный план с фиксированными сроками. В этом вам помогут профильные специалисты.
Следуйте ему, отмечая промежуточные результаты.
Даже незначительные изменения, которые происходят с вашим телом, нужно видеть в динамике. Тренер с высшим физкультурно-педагогическим образованием и 19-летним стажем, наставник фитнес-школы Evotren Юлия Котович рассказала, как специалисты отслеживают результат тренировок в зависимости от целей.
Шаг 1: определить исходные параметры
Начните с фиксации исходной точки. Это могут быть килограммы, сантиметры, количество повторений, высота, на которой получается сделать шпагат, и так далее. С этим багажом вы начнете двигаться к цели.
«Получите следующие показатели: вес, процент жировой массы (покажет процедура биоимпенданса), объем внутриклеточной и внеклеточной жидкости, процент мышечной массы. Оцените физические качества, измерив выносливость и силу. Первый параметр можно измерить, например, по тому, сколько вы сможете пробежать на беговой дорожке в спокойном темпе. Для оценки второго зафиксируйте вес снарядов в жиме лежа и приседаниях, с которым можете произвести пять повторений так, чтобы шестое уже не получалось; посчитайте максимальное количество подтягиваний, которые способны сделать».
Шаг 2: оценить опорно-двигательный аппарат
Сделайте несколько фото в полный рост с минимальным количеством одежды (либо в плотно облегающей одежде):
спереди;
с обеих сторон в профиль;
со спины.
Наложите на каждое фото сетку и внимательно изучите все сегменты тела на предмет асимметрий и перекосов. «Не переживайте, они есть у всех, это обычная ситуация», — подчеркнула эксперт. Сохраните фото и запишите то, что обнаружили.
Снимите на видео, как вы приседаете без веса, делаете наклоны, вращаете обеими руками. Проанализируйте, есть ли отклонения от естественных движений, и обязательно сохраните информацию. «Плюсом будет, если покажете видео и фото грамотному тренеру, который обладает сертифицированными знаниями по теме диагностики опорно-двигательного аппарата», — подчеркнула Юлия Котович.
Зафиксировав всю эту информацию, можно приступать к тренировкам.
Шаг 3: фиксировать изменения
Последующий контроль результатов можно разделить на текущее и контрольное отслеживание.
Текущие результаты — веса снарядов и количество повторений фиксируйте на каждой тренировке. Раз в неделю сравнивайте прогресс. «Даже если не стоит задача развить силу, показатели должны расти, хотя бы каждые две недели. Это показывает реакцию тела на нагрузки», — пояснила эксперт.
Контрольные результаты — показатели, которые фиксируются в самом начале, а затем повторно измеряются и сравниваются через каждые полтора месяца. Они показывают, соответствуют ли тренировки поставленным целям. «Например, хотите похудеть на 10 кг за пять месяцев. Повторный анализ показал, что общий вес снизился лишь на 1 кг и столько же (или меньше) ушло жировой массы. Это повод скорректировать тренировки», — предупредила Юлия Котович и порекомендовала в этом случае обратиться к специалисту. Он проанализирует тренировочный процесс и скажет, что изменить как в самих занятиях, так и в тренировочном плане. «Отличительная особенность хорошего тренера — он способен мыслить в “разрезе” нескольких месяцев и прогнозировать на основе методик периодизации», — подчеркнула эксперт.
Шаг 4: вносить изменения в план тренировок
Это шаг не касается измерений, но напрямую влияет на итоговый результат. При составлении программы тренировок задайте себе вопрос: «Зачем мне это упражнение? Почему именно такое количество повторений и подходов?» По словам Котович, ответ должен быть обоснован:
сбалансированностью тренировок по анатомическим плоскостям;
включением в упражнения глобальных цепочек мышц;
обучением тела новым движениям.
Ответ, что это упражнение работает на какие-то определенные мышцы или «так рекомендует некий фитнес-блогер» — плохой вариант. Тело должно работать и развиваться в комплексе, чтобы чувствовать себя оптимально и быть функциональным, без болей и перекосов. Результат правильно подобранных тренировок вы увидите при повторных замерах, особенно на фото и видео.
Отслеживание результатов — оптимальный способ обрести желаемую форму без стресса и угрызений совести. А классно выглядеть, независимо от того, начинаете вы движение к цели или уже ее достигли, можно с разнообразной удобной и качественной одеждой из онлайн-каталога Спортмастера.