Как отсутствие эксцентрических упражнений повышает риск травмы
Основной принцип построения эффективных тренировок
Эксцентрические тренировки — вид нагрузки, обусловленный определенными типами мышечных сокращений.
Какими они бывают и как влияют на эффективность упражнений, рассказал персональный тренер со стажем более 20 лет, наставник фитнес-школы Evotren, эксперт-преподаватель сети X-Fit, спикер международных конвенций и соавтор системы SmartFitness Максим Оборин.
Что такое эксцентрические нагрузки
Эксцентрические упражнения, основанные на одноименном режиме мышечных сокращений, незаслуженно недооценены любителями фитнеса. Они оказывают важное влияние на безопасность тренировок и на динамику результатов.
Есть три основных вида мышечных сокращений:
концентрические, когда мышца сокращается и укорачивается;
изометрические, когда мышца сокращается, но ее длина остается неизменной;
эксцентрические, при которых мышца сокращается, но при этом ее длина увеличивается.
Для нормального тонуса мышц, они должны регулярно тренироваться во всех трех режимах.
Современные тренировочные комплексы обычно построены с акцентом на концентрические сокращения. Этот вид нагрузки в большей степени тренирует центр мышцы, ее «брюшко», способствуя ее укорочению. Это может приводить к дисбалансам.
Мышца должна уметь работать под нагрузкой в трех основных типах сокращения. Если статика хоть как-то присутствует почти во всех упражнениях, то эксцентрика задействована очень слабо.
Даже неполноценный вариант с акцентом на негативную фазу, который редко делают даже особо знающие любители фитнеса (например, очень медленно опускают штангу в попытке задействовать эксцентрическую фазу), оказывается неуспешным из-за ошибок в технике.
Почему важны эксцентрические упражнения
Эксцентрическое сокращение распределяется по всей мышце, вынуждая нервную систему подключать большее количество мышечных волокон в сравнении с концентрическими или изометрическими упражнениями.
«Эксцентрические упражнения — прекрасный способ восстановления тонуса мышцы или ее тренировки в условиях мышечного дисбаланса, когда она укорочена. Они дают мощный стимул к развитию при достижении “эффекта плато” и замедлении динамики показателей».
Как правильно делать эксцентрические упражнения
Чтобы достичь желаемого результата, эксцентрические упражнения нужно выполнять, учитывая несколько моментов:
концентрическая фаза убирается полностью, чтобы не было предварительного утомления мышцы;
после этого в очень медленном темпе производится уступающее движение под весом снаряда, тренажера или веса собственного тела (эксцентрическая растяжка).
В качестве примера Максим Оборин разобрал жим штанги лежа:
партнер снимает штангу со стоек и передает вам;
вы ее медленно и контролируемо опускаете;
обратно ее так же вытягивает партнер, и процесс повторяется.
И так повторение за повторением. «Ощущения в мышцах после таких упражнений будут непередаваемые, что связано и с физиологией этого типа сокращений», — говорит эксперт.
Вне зависимости от того, хотите вы похудеть, набрать мышечную массу или улучшить спортивные показатели, чтобы тело было сбалансированным, необходимо хотя бы 1-2 раза в месяц делать полностью эксцентрическую тренировку. Это снизит риск травм и позволит мышцам быть в тонусе.
Есть ли минусы у эксцентрических упражнений
Недостаток состоит в том, что для эксцентрических упражнений понадобится помощь партнера. Но его можно найти непосредственно в тренажерном зале. «Объединитесь и устраивайте периодически такие тренировки», — порекомендовал Максим Оборин.
Чтобы сформировать комплекс из эксцентрических упражнений для каждой мышечной группы, потребуются знания и фантазия. За этим лучше обратиться к грамотному тренеру. «Такой запрос поможет отличить грамотного тренера от безграмотного: первый знает эксцентрические упражнения и регулярно их практикует, для него не составит труда их подобрать, второй удивится и не сможет внятно ответить», — заключил эксперт.
Стремитесь развивать тело гармонично, используя разные варианты упражнений. Это позволит достичь больших успехов и поддерживать мускулатуру в балансе, без перекосов, зажимов и болей.
Снять напряжение после тренировки поможет в том числе работа с массажными роликами. В онлайн-каталоге и магазинах Спортмастер вы найдете широкий выбор от самых недорогих до профессиональных.