Как перестать бояться проиграть и что делать после поражения: объясняют спортивные психологи
Разбирались, где грань между естественным волнением и блокирующим страхом
Страх поражения знаком каждому, кто хоть раз выходил на старт — будь то стадион, сцена или собеседование. Узнали у спортивного психолога и мастера спорта Александры Решетовой, которая работает со сборной России по тхэквондо, а также у спортивного психолога и мастера спорта Оксаны Янковской, как перестать бояться проиграть, и что помогает превратить поражение в точку роста, а не в личную трагедию.
Почему люди боятся проиграть? Откуда этот страх?
Александра Решетова:
Роль играют и биологические, и социальные аспекты, и вопрос идентичности. Человеку важно его положение в обществе и мнение других — а поражение, как кажется нашему мозгу, создает этому угрозу.
Спорт особенно ярко подсвечивает все сомнения в себе, переживания и шероховатости самовосприятия. Оценка действий здесь обычно максимально конкретная — метры, секунды, баллы: наглядно видно, в чем ты «хуже» других, в чем «не молодец», за что не получил свою социально одобряемую «пятерку». Это буквально лакмусовая бумажка нашей устойчивости.
Оксана Янковская:
Страх проигрыша — сложная комбинация биологии, опыта и смысла. Человек склонен избегать угрозы статусу и безопасности: в племенной логике поражение могло означать потерю доступа к ресурсам. Психологически многое дает воспитание и культурный контекст: если ребенка поощряли только за победы или критиковали за ошибки, он научается связывать самооценку с результатом. Еще один источник страха — личный смысл: когда спорт становится единственной зоной, где человек чувствует ценность, — риск поражения воспринимается как угроза идентичности. А травматический опыт — публичное осмеяние, наказания, давление тренера или родителей — усиливает это чувство и закрепляет автоматические реакции избегания или паники.
Чем страх поражения отличается от обычного волнения перед стартом или соревнованием?
Александра Решетова:
Обычное волнение — это про собранность и здоровую мобилизацию ресурсов: фокус внимания на задаче и действиях для достижения успеха. Появляются здоровый азарт и желание проявить себя.
Можно испытывать много неприятных чувств в ожидании «дня икс», но с началом соревнований страх уходит, и спортсмен действует осознанно и продуктивно. Знаю на личном примере — я мастер спорта по парусному спорту, сейчас выступаю как любитель. Иногда перед стартом появляются дискомфортные психосоматические реакции: хочется убежать в туалет, что непросто, когда ты в гидрокостюме посреди акватории. Я знаю: надо просто переждать — с началом стартовых процедур все пройдет. Но иногда страх никуда не уходит — и тогда с этим надо работать.
Какие мысли и установки мешают спортсменам показать свой максимум?
Александра Решетова:
Те, что связывают оценку личности с результатом.
Классика: «если проиграю — буду ничтожеством». Человек с такой установкой воспринимает проигрыш не как нейтральную оценку умений, а как приговор личности в целом: «я проиграл — значит, я плохой».
Сюда же относится установка «я не имею права на ошибку». Она парализует, и в итоге промахов становится больше.
Оксана Янковская:
Часто кажется, что мешает волнение, усталость или давление со стороны. Но, если посмотреть глубже, почти всегда причина во внутренних установках — мыслях, которые звучат в голове и управляют поведением.
Когда человек живет в логике «я должен», мозг переключается в режим выживания: активируется миндалевидное тело — центр страха. В кровь выбрасывается кортизол, повышается пульс, дыхание становится поверхностным, мышцы напрягаются. И внимание смещается на оценку: «как я выгляжу? что обо мне подумают?». В результате спортсмен уже не играет, не бежит, не плывет — он защищается. Чем больше усилий тратится на страх и борьбу с собой, тем меньше — на сам процесс.
Как вести себя в день соревнований, если страх проиграть становится навязчивым?
Александра Решетова:
Для начала разберитесь, о чем думаете, что чувствуете, как реагирует тело. У каждого свой набор: одни зажимаются, у других сбивается дыхание, третьи уходят в катастрофические сценарии.
Мы используем, как правило, самые простые упражнения — дыхательные, телесные, когнитивные. Но выбрать именно те техники, которые подойдут определенному спортсмену в конкретной ситуации, может только психолог. То, что одному помогает собраться, другого, напротив, может выбить из состояния.
Дальше все выстраивается пошагово: сначала технику пробуют в спокойных условиях — в кабинете, номере, на сборах; затем — на тренировке; потом — в условно-стрессовой ситуации вроде контрольного старта. В день соревнований техника работает, если она встроена в привычную тренировочную систему и спортсмен знает, как действовать.
Техники для снятия волнения от Александры Решетовой
Александра советует начать со стартовой рутины, которая создаст ощущение привычности и контроля, поможет собраться и задать ритм, даже когда вокруг высокий уровень стресса.
Это не ритуал, который привязывает к обязательным поступкам или предмету — например, носкам, без которых «все пойдет не так».
Придумайте гибкий порядок действий, который помогает сфокусироваться и настроиться. У каждого он свой: включить музыку, повторить ключевые технические элементы, пойти в привычной последовательности «разминка — дыхание — экипировка».
Дыхание по квадрату
Упражнение для выравнивания дыхания и быстрой стабилизации состояния. Несколько циклов — и снижается пульс, появляется чувство опоры, уходит ощущение паники.
Вдох на четыре счета.
Задержка дыхания на столько же.
Выдох — на четыре.
Снова пауза (в уме считаем до четырех).
«Крылья бабочки»
Помогает уравновесить эмоции и вернуть внимание в тело.
Скрестите руки на груди так, чтобы ладони лежали на ключицах или плечах.
Попеременно постукивайте правой и левой рукой, делая легкие хлопки.
Дышите спокойно, замечайте, как тело постепенно расслабляется.
Техника «5-4-3-2-1»
Быстро возвращает в настоящий момент, если тревога накрывает. Нужно последовательно назвать следующее.
Пять предметов, которые видишь.
Четыре звука, которые слышишь.
Три вещи, которые можешь потрогать.
Два запаха, которые чувствуешь.
Один вкус, который ощущаешь.
Самоподдерживающий внутренний диалог
Это то, как мы разговариваем с собой в стрессовой ситуации. Часто спортсмены даже не замечают, как внутри звучит: «опять не получится», «не справлюсь», «все лучше меня». Такие фразы мгновенно усиливают тревогу и разрушают концентрацию, их нужно заменить на нейтральные или поддерживающие формулировки: «все получится», «я справлюсь», «я хорошо подготовился». Это возвращает внимание к задаче и снижает внутреннее давление. Чем чаще спортсмен практикует этот навык на тренировках, тем естественнее он включается в день соревнований.
Упражнения для самоуспокоения от Оксаны Янковской
Если страх проявляется дрожью и зажатостью в теле — начинайте с дыхания и заземления.
Если страшно — первым делом работайте с мышлением: подойдет самоподдерживающий диалог и техника «Мысль в действие».
Если не хватает уверенности — используйте диалог самоподдержки и упражнение «Кадры победы».
Заземление
После нескольких повторений тело становится легче, тревога снижается.
Поставьте стопы крепко на пол.
Ощутите контакт с поверхностью — землей, дорожкой, плиткой бассейна.
Сожмите кулаки, напрягите все тело на 5 секунд, а затем резко расслабьтесь.
Повторяйте в течение минуты.
Мысль в действие
Смещает фокус со страха на конкретное действие, и мозг успокаивается.
Поймайте тревожную мысль — например, «я могу не справиться».
Переформулируйте ее в задачу: «сейчас моя цель — сделать первый шаг / бросок / заплыв».
Кадры победы
Техника, которая заменяет тревогу на уверенность.
На минуту закройте глаза и мысленно вернитесь к своему сильному моменту в спорте — удачному старту, финишу, идеальной тренировке.
Вспомните ощущения: дыхание, силу, уверенность.
Представьте, что этот кадр «входит» в вас сейчас.
Как тренеру, другу или родителю правильно поддерживать спортсмена перед стартом, чтобы не усилить давление?
Александра Решетова:
Тренер сам находится под давлением, поэтому принцип здесь — тот самый из авиации: сначала надеть маску на себя, затем на ребенка, то есть спортсмена. Если тренер тревожен, срывается или лихорадочно контролирует все вокруг, подопечный это мгновенно чувствует: нервная система считывает состояние быстрее слов.
Поэтому внутреннее спокойствие наставника и уверенность в проделанной работе — главные «антитревожные средства» для спортсмена.
Если спортсмен зацикливается на негативе и уходит в себя, можно мягко вытащить его из этого состояния коротким разговором на легкую, нейтральную тему или обсуждением предстоящего выступления — но без лишнего давления. Не стоит напоминать об ошибках, закидывать тактическими указаниями или техническими деталями. Все нужное уже встроено. Сейчас важнее вернуть спортсмену контакт с реальностью и ощущение, что рядом — оплот спокойствия.
Родители нередко оказываются под давлением установки «если мой ребенок проиграл или получил двойку — я плохой родитель». Тревога матери и отца может скрываться под маской заботы, но на деле только усиливает напряжение.
Если волнуетесь, стоит честно признать: “Это мое волнение, не его”. Осознанность в этот момент — лучший способ не передать собственный страх. Спортсмену не нужна эта тревога, ему нужна опора. Простые, спокойные слова вроде “я знаю, ты справишься” поддерживают сильнее, чем попытки подбодрить или контролировать. Ваша уверенность и спокойствие создают ту самую атмосферу безопасности, в которой спортсмен может уверенно делать свое дело.
Друзьям не стоит шутить на тему проигрышей, не обсуждать шансы, не выдергивать из концентрации. Нужно помнить: юмор, подколки и «безудержное веселье» перед стартом не всем подходят. Кому-то нужна тишина и пространство.
Оксана Янковская:
Слушайте, а не решайте. Часто достаточно фразы: «Я с тобой. Расскажи, что внутри». Не давите фразами с посылом «ты должен/надо».
Фокус на процессе, а не на результате. Хвалите за подготовку, усилия, выполнение задач.
Избегайте оценочных ярлыков: вместо «ты обязан победить» — «ты подготовился, сделай свое».
Короткие, конкретные инструкции: в день старта лучше давать ясные технические подсказки, а не эмоциональные лекции.
Поддерживайте после поражения.
Почему одни быстро восстанавливаются, а другие «застревают» в чувстве вины или стыда?
Александра Решетова:
Обычно на это влияет сочетание факторов:
биологических — особенности нервной системы;
психологических — личностные черты;
социальных — влияние окружения.
Особенно важно первое столкновение с внешней оценкой, которое может произойти где угодно: в спорте, в младшей школе, на уроках. Если этот опыт был травматичным — ребенка сильно ругали за ошибки, оценки, неудачные выступления — формируется связка: «я плохой, потому что у меня не получилось». Такая установка глубоко встраивается и влияет на всю жизнь.
Те, кто в детстве сталкивался с подобным давлением, часто и во взрослом возрасте проваливаются в чувство вины и стыда после неудач. У кого-то это может смягчаться более устойчивой нервной системой, но сам по себе ранний опыт оценочного насилия остается очень влиятельным. Даже простые уроки физкультуры взрослые нередко вспоминают с содроганием и потом долго избегают любой физической активности, потому что она ассоциируется со стыдом.
У нас в стране до сих пор распространен довольно жесткий подход к тренировкам, особенно в “нежных” видах спорта — художественной гимнастике, фигурном катании. Считается, что именно так закаляются чемпионы. На деле же “психологическая подготовка юного спортсмена” часто превращается в моральные “Голодные игры”: множество детей ломаются — и чемпионами становятся те, кто выжил. Но и у них запас прочности обычно невелик: его не хватает на долгую, стабильную, радостную карьеру. Это отдельная сложная тема, которая сегодня все громче обсуждается, но, на мой взгляд, настоящей смены парадигмы пока не произошло.
Оксана Янковская:
Самооценка — это внутренняя система координат, в которой человек определяет свою ценность. Если она строится на принципе «я — это мои победы», то любое поражение воспринимается как личная катастрофа. Спортсмен в этот момент теряет не просто очки или место на пьедестале, но и ощущение собственной значимости. Включается механизм стыда и самообвинения, а не анализа и восстановления.
У тех, чья самооценка формируется через процесс и развитие, поражение не разрушает внутренний фундамент. Для них это часть пути, возможность проанализировать, что сработало, а что нет. Они не обесценивают себя как личность: «если я проиграл сегодня, это не значит, что я — неудачник».
Какие ошибки чаще всего совершают спортсмены после поражений?
Александра Решетова:
Самая частая — самоедство под видом анализа. Когда спортсмен просто прокручивает в голове, где был «тупым», «слабым» или «подвел всех». Это не разбор ошибок, это руминация — застревание в чувстве вины, которое разрушает уверенность и мешает двигаться.
Бывает и обратная ситуация — попытка забыть и сразу идти дальше, будто ничего не случилось. Без паузы, анализа и восстановления. На короткой дистанции это создает иллюзию продуктивности, но потом откатывает еще сильнее: напряжение накапливается, а уверенность только падает.
Другая ошибка — обесценивание: «не так важно и было», «соревнования ерунда», «все равно результат не показательный». Это способ защититься от боли, но вместе с ней уходят и смысл, и мотивация.
Еще бывает поиск виноватых. Судьи, тренер, соперник, погода — кто и что угодно, лишь бы не смотреть внутрь. Так легче в моменте, но в долгосрочной перспективе лишает опоры: если все решают внешние факторы, где тогда твоя зона контроля?
И еще одна частая история — изоляция. Когда человек закрывается, не хочет говорить, не приходит на тренировку, избегает людей, которые видели его проигрыш. Это естественное желание, но именно контакт с другими и возвращение в рутину помогают восстановиться быстрее.
Оксана Янковская:
Первая и самая распространенная ошибка — катастрофизация, когда спортсмен воспринимает поражение как конец света.
Вторая — резкие, панические изменения. После проигрыша многим кажется, что нужно срочно все менять: тренера, методику, технику, подход. Это способ восстановить контроль, но на деле — потеря стабильности. Гораздо эффективнее не ломать систему, а точечно корректировать.
Третья — отсутствие восстановления. Многие, чтобы «заглушить» боль поражения, бросаются в еще более жесткие тренировки. Кажется, что это поможет вернуть контроль, но на деле организм и психика истощаются еще больше.
Что делать после поражения? Как превратить проигрыш в опыт, а не травму?
Четыре шага от Александры Решетовой.
Принятие поражения. Сюда же — признание неприятных эмоций: можно проговорить их с тренером, психологом, близким человеком или просто записать все, что крутится в голове. Пока эмоция не названа, она управляет нами. Превращаясь в слова — теряет силу.
Продуктивный анализ. Нужно разделить процесс и результат, отметить, что сработало, а что нет. Такой подход возвращает ощущение контроля и помогает строить планы.
Восстановление: и физическое, и психологическое. Поражение — это стресс, и тело реагирует на него, как на травму. Нужны сон, отдых, переключение, возвращение к привычному ритму без самонаказания.
И только потом — новые цели. Уже с учетом опыта, полученного на соревнованиях.
Превратить поражение в опыт — не значит “думать позитивно”. Это умение смотреть на происходящее по-взрослому, без искажений.
Чем отличается реакция на поражение у профессионалов и любителей?
Александра Решетова:
У профессионалов обычно лучше выстроен механизм восстановления. Они понимают: поражение — часть процесса (в том числе роста), у них есть опыт выхода из подобных ситуаций, есть команда, аналитика, структура, иногда — психолог. Даже если внутри все кипит, эта система не дает провалиться. Любитель чаще остается один со своими переживаниями, у него нет привычки отделять эмоции от действий, и поражение нередко воспринимается как подтверждение того, что «зря я этим занялся».
При этом у профессионала цена поражения значительно выше: ошибка или неудача могут стоить места в сборной, контракта, рейтинга. Для любителя спорт — только часть жизни, и у него есть куда переключиться: основная работа, другие интересы.
Но в целом различие не в том, кто чувствует сильнее — стыд, злость, разочарование не знают уровня подготовки. Просто некоторые умеют справляться с этими чувствами, а другие нет. Поражение может выбить из колеи кого угодно, если самооценка привязана к результату, а система анализа превращается в самобичевание.
Почему важно уметь проигрывать не только в спорте, но и в остальной жизни?
Александра Решетова:
Умение проигрывать — это, по сути, способность выдерживать реальность, принимать тот факт, что не все зависит от нас. В спорте этот навык делает карьеру длиннее, в жизни — воспитывает устойчивость личности.
Если не умеешь проигрывать — боишься пробовать. Любое действие становится ставкой “все или ничего”, и жизнь сжимается до узкого коридора гарантированных успехов. Умение принимать поражение дает обратное — свободу, возможность действовать без страха выглядеть глупо или недостаточно хорошо.
Оксана Янковская:
В спорте поражение неизбежно. И именно способность проживать его конструктивно отличает тех, кто растет, от тех, кто застревает в эмоциях и самокритике.
Вне спорта этот навык помогает справляться с карьерными провалами, разочарованиями, конфликтами, личными потерями. Он формирует стойкость, эмоциональную зрелость и внутреннюю автономию: человек перестает зависеть от внешнего успеха, учится восстанавливаться и двигаться дальше, даже когда обстоятельства не идеальны.
Умение проигрывать — это ключевой навык взросления и личностного роста, и его можно тренировать. Важны эмоциональная осознанность, умение отделять себя от результата, поддержка окружения и навыки восстановления. Чем чаще человек проживает поражения конструктивно, тем быстрее превращает их в ресурс для роста.
Поддержите уверенность в себе качественной экипировкой, большой выбор — в каталоге Спортмастера.
Фото: Shutterstock, Freepik, Pexels