Как перестать есть мучное и сладкое

Выпечка и сладкое — вот то, что заполонило города. Кондитерские и пекарни с ароматными пирожками, булочками и сосисками в тесте можно встретить на каждом шагу. И от этих запахов маргариново-мучной выпечки просто голова идет кругом, порой удержаться от покупки очень сложно.

Из этой статьи вы узнаете, почему сладкие мучные продукты так вредны для здоровья. И главное: как избавиться от тяги к ним.

Почему так хочется сладкого и мучного

Человек всегда стремится получить большое количество удовольствия. Сладкое и мучное — это продукты, которые вызывают чувство удовлетворения и комфорта. Они стимулируют выработку гормонов счастья — дофамина и серотонина, которые поднимают настроение и снимают стресс. Кроме того, сладкое и мучное быстро насыщают организм энергией, которая необходима для работы мозга и мышц.

К сожалению, эти «вкусняшки» несут массу неприятностей в виде поедания ненужных калорий, накопления жира и скачков глюкозы в крови. Кроме того, сладкое и мучное могут негативно влиять на состояние кожи, зубов, пищеварения и иммунитета.

Где искать силы для отказа

В первую очередь — в себе. Понять, что желание съесть сладкую булочку — это не просто потребность, за этим целая психология: тяга стать счастливой (-ым) здесь и сейчас, мгновенно.

Если вы очнулись у витрины кондитерской, быстро задумайтесь, что именно в этот момент вас настолько тревожит, от чего организм буквально требует дать ему сахар.

Чтобы успешно изменить свой рацион, нужно также изменить свое отношение к еде и своему телу.

Вот несколько советов, которые могут помочь в этом.

1. Не запрещайте себе полностью сладкое и мучное.

Ограничивайте их потребление до разумных пределов. Съешьте одну конфетку вместо трех. Вместо пересахаренных из супермаркетов можно выбрать более «здоровый» вариант конфет, например, с черносливом или курагой. А то и вовсе перейти на цукаты. Если уж так невыносимо тянет на «вредное», можно позволить себе один маленький кусочек торта в первой половине дня или одну булочку на завтрак.

Вместо сэндвича или бургера можно съесть котлету с овощами и небольшим кусочком ароматного хлеба. Вместо белого хлеба в бутерброде — пшеничные или гречневые слайсы. Вместо огромного масляного блина с шоколадной пастой — протеиновый панкейк или сырники с ягодами.

2. Не считайте калории, а слушайте свой организм.

Подсчет калорий хорошо работает для тех, кто контролирует вес для соревновательной формы. Это мотивированные люди, преследующие спортивные цели. Без такой задачи можно есть, когда приходит чувство голода, а не по расписанию.

Некоторые специально пропускают завтрак и мучаются до обеда, но потом съедают лишнее. Пусть у вас будет хоть два завтрака, не терпите голод, только обжираться не нужно. Постоянное чувство сытости позволит спокойно проходить мимо тех же пекарен, кафе и отделов с выпечкой.

3. Останавливайтесь, когда чувствуете сытость, а не когда опустеет тарелка.

И выбирайте еду, которая приносит вам удовольствие, а не чувство вины. Не стоит давиться брокколи, если она не «лезет». Надолго вас не хватит и вы сорветесь в ближайшей кулинарии.

4. Не храните сладкое, мучное дома или на работе.

Снеки и чипсы — туда же. Если вы не видите эти продукты, вы меньше думаете о них и меньше хотите их есть.

Это по-настоящему эффективно работающая рекомендация. Не имеете свободного бесконтрольного доступа к сладостям — избегаете их. Пока на столе стоит вазочка с конфетами и целая тарелка с горой песочного печенья, вы не остановитесь. Пока в ящике рабочего стола лежит развернутая шоколадка или открытая пачка бисквитов, вы не успокоитесь.

Уберите с глаз долой даже специально приготовленную для этого посуду, все эти блюдца, вазочки, формочки и пиалы. Не заменяйте в этой посуде мучное и сладкое орахисом, изюмом или мармеладками, просто избавьтесь от нее.

5. Найдите другие источники удовольствия и счастья.

Сладкое и мучное не являются единственными способами поднять себе настроение или справиться со стрессом. Можно найти другие способы получить радость и удовлетворение: хобби, спорт, музыка, чтение, медитация, общение с друзьями. Посиделки в кафе с приятелями можно заменить настольными играми в той же компании.

Если любите лежать на диване перед телевизором — не отказывайте себе и в этом хотя бы на первых порах отказа от мучного. Если вы не любите спорт, но все говорят, что «надо», пользы не будет, а срыв на «вкусняшках» произойдет. Тренировки можно заменить прогулками, катанием на велосипеде или танцами.

Как поддержать себя во время отказа от мучного

Перестать есть сладкое и мучное — это не одноразовое решение, а долгосрочный процесс. Чтобы не сорваться и не вернуться к старым привычкам, нужно поддерживать свой выбор и мотивировать себя на пути к здоровому питанию.

Придерживайтесь сбалансированной диеты

Как бы банально это не звучало, но сила — в умении контролировать свое питание. В ежедневном рационе обязательно должно быть большое количество белка, полезных жиров, клетчатки и некрахмалистых овощей. Эти продукты помогут чувствовать себя сытыми и удовлетворенными. Белки и полезные жиры (яйца, орехи, семечки, рыба и авокадо) также могут помочь сбалансировать гормоны и нейромедиаторы, которые влияют на аппетит и настроение. Клетчатка, содержащаяся в цельных злаках, фруктах, овощах и бобовых, может замедлить переваривание и всасывание сахара и питать полезные бактерии в кишечнике, которые могут влиять на аппетит. Некрахмалистые овощи (листовая зелень, брокколи, цветная капуста и спаржа) могут содержать витамины, минералы, антиоксиданты и фитохимические вещества, которые могут поддержать здоровье и иммунитет.

Не пропускайте приемы пищи

Еще один способ избежать тяги к сладкому и мучному — регулярно есть в течение дня. Пропуск приемов пищи может снизить уровень сахара в крови и повысить вероятность того, что захочется заглянуть в булочную. Прием пищи каждые три-четыре часа может помочь поддерживать стабильный уровень сахара в крови и предотвратить чувство голода и тягу к еде.

Замена мучных продуктов на белковые поможет не ограничивать себе в еде, зато качественно улучшить рацион.

Двигайтесь как можете

Физические упражнения — еще один эффективный способ обуздать тягу к сладкому и мучному, поскольку они имеют свойство повышать настроение, заряжать энергией и улучшать обмен веществ. Не нравится спортзал? Не вопрос, просто больше ходите по улице. На свежем воздухе вы еще и «нагуляете» здоровый аппетит без тяги к мучному и сладкому. Контролировать число шагов поможет наш трекер активности.

Высыпайтесь

Один из главных факторов. Когда вы не высыпаетесь, организм вырабатывает больше грелина, гормона, стимулирующего чувство голода. И меньше лептина, гормона, сигнализирующего о насыщении и помогающего подавлять желание что-то съесть. Это может вызвать чувство голода и тягу к большему количеству сахара и муки.

Сладкое можно заменить

Приятная новость состоит в том, что в продаже существует масса заменителей сахара и даже альтернатива обычной муке. Вместо сахара можно использовать натуральные подсластители (их много: стевия, эритритол, ксилитол, монк-фрут или яблочный концентрат). Они имеют меньше калорий и не повышают резко уровень глюкозы в крови.

Екатерина Бузмакова, основатель кафе-бутика Diet Desert:

«Вместо мучных изделий можно выбирать продукты из цельнозерновой или безглютеновой муки. Это рисовая мука, кокосовая и абрикосовая. Мы их используем в своем кафе для приготовления сырников. Тесто для пельменей делаем из цельнозерновой и льняной муки, а начинку — из чечевицы с грибами, шпината с брынзой и нута. А все наши тортики, например, готовятся с использованием натурального подсластителя. Начинку для меренгового рулета и чизкейка можно заменить обычным нежирным творогом».

Если готовить для себя дома нет времени — всегда можно найти магазины и кондитерские, где продают безвредные десерты. Некоторые предлагают рационы на целый день, хотя такая услуга весьма недешевая. Печенья, пирожные, вафли можно заменить протеиновыми десертами для здорового питания, их делают без сахара, при этом в составе присутствует клетчатка. И они тоже очень вкусные.

Как распознать скрытый сахар и глютен

Существует еще один враг здоровому питанию. И он невидимый. Это скрытый сахар и глютен. Они могут присутствовать в продуктах, которые кажутся полезными или нейтральными. Например, в соки, йогурты, гранолу, хлеб, соусы, супы и даже в мясные изделия могут добавлять сахар или глютен для улучшения вкуса, консистенции или срока годности.

Чтобы избежать скрытого сахара и глютена, нужно внимательно читать состав продуктов на этикетках. Сахар может скрываться под разными названиями: фруктоза, глюкоза, мальтоза, декстроза, сироп, мед, нектар и т. д. Глютен может содержаться в пшенице, ржи, ячмене и даже в, казалось бы, полезном «Геркулесе».

Если вы хотите перестать есть сладкое и мучное, это не означает отказ от вкусной и разнообразной пищи. Существует множество альтернативных вариантов, которые могут заменить бесполезные мучные сладости. Также в борьбе с тягой к мучному и сладкому важно научиться различать физиологический голод от эмоционального.

Огромный выбор протеиновых и энергетических батончиков, а также печенья, вафель, панкейков и брауни — в нашем онлайн-каталоге.

Фото: Freepik, Pexels