Как пить семена чиа
В одной ложке — целая витаминная фабрика
Чиа — это съедобные семена испанского шалфея. Они выглядят как мелкие черные или серые крупинки, но их состав удивляет: продукт получил репутацию суперфуда из-за высокой концентрации клетчатки, белка, омега-3 жирных кислот, кальция и антиоксидантов.
Семена добавляют в смузи, каши, салаты или пьют с водой натощак. В статье подробно рассказали, как их правильно употреблять и поделились вкусным рецептом.
Состав и питательная ценность семян чиа
КБЖУ чиа на 100 граммов:
калории | белки | жиры | углеводы |
|---|---|---|---|
486–512 ккал | 34–38 г | 30–31 г | 42 г |
Еще в 100 граммах семян можно найти:
17 граммов растительного белка, который строит и восстанавливает ткани;
30 граммов пищевых волокон, которые регулирует работу кишечника;
600 миллиграммов кальция, что вдвое выше, чем в стакане молока.
В семенах есть магний, фосфор, калий и железо. Этот набор минералов поддерживает кости, сердце и мышцы. И полифенолы — ученые считают, что они замедляют старение.
Но важно иметь в виду, что в день рекомендовано употреблять не больше 20 граммов чиа — примерно две столовые ложки без горки. Большие дозы не принесут дополнительной пользы и могут вызвать вздутие или дискомфорт.
Польза семян чиа
Главный полезный элемент семян — альфа-линоленовая кислота (незаменимая омега-3 жирная кислота, которую организм не вырабатывает сам). Она поддерживает работу сердца, снижает «плохой» холестерин, уменьшает воспаление, улучшает кожу. В одной ложке семян содержится 5 граммов: при этом суточная норма для женщин — 2 грамма, а для мужчин — 3.
Из-за большого содержания клетчатки чиа положительно влияют на пищеварение: гелеобразная масса из замоченных семян облегчает прохождение пищи и снижает риск запоров.
Чиа влияют на гликемический уровень сахара в крови. Слизистая текстура готовых семян замедляет всасывание глюкозы и делает скачки сахара мягче. Это полезное качество для людей со склонностью к диабету и тех, кто жестко контролирует углеводы в питании.
Семена положительно действуют на липидный профиль. Клинические наблюдения показали снижение уровня липопротеинов низкой плотности — так называемого плохого холестерина. Отмечается и повышение хорошего, что снижает риск сердечно-сосудистых проблем.
Антиоксиданты в составе семян защищают клетки и от окислительного стресса. В чиа содержатся хлорогеновая кислота, кверцетин и кофейная кислота — вещества, которые уменьшают повреждения от свободных радикалов. Это не лекарство, но дополнительная защита для организма в условиях стресса, физической нагрузки и неблагоприятной экологии.
Как правильно употреблять семена чиа
Чиа добавляют в смузи, каши, салаты. В выпечке они могут заменить яйца: одна столовая ложка замоченных семян хорошо скрепляет ингредиенты. Чиа отлично сочетаются с фруктами, орехами и кисломолочными продуктами.
Как замачивать семена чиа в воде
Залейте столовую ложку семян тремя-четырьмя ложками воды и оставьте на 15–20 минут для образования геля или отправьте на ночь в холодильник для плотной консистенции. Можно использовать молоко или растительные напитки — миндальное, овсяное, кокосовое.
Как пить семена чиа
Чиа пьют, предварительно замочив 1-2 столовые ложки семян в стакане воды (250 мл) на 15-30 минут (или на ночь) до образования гелеобразной консистенции.
Молотые семена усваиваются еще лучше, особенно кальций и антиоксиданты. Их можно перемолоть в кофемолке и хранить в герметичной банке
Кому стоит отказаться от чиа
Есть и ограничения. Людям с проблемами пищеварения или гипотонией следует есть чиа осторожнее: грубая структура может вызывать повышенное газообразование и раздражать слизистую ЖКТ, а омега-3 жирные кислоты понижают артериальное давление.
При аллергии на растения семейства шалфейных употребление лучше исключить. Тем, кто принимает антикоагулянты или лекарства для снижения давления, стоит обсудить включение чиа в рацион с врачом, чтобы не усиливать эффект препаратов.
Семена впитывают много жидкости, поэтому нужно пить достаточно воды.
Мусс из семян чиа с ванилью и ягодами
Из этого суперфуда можно приготовить множество вкусных и полезных блюд. Например, мусс на десерт.
Ингредиенты (на 2 порции):
семена чиа — 3 ст. ложки;
молоко (коровье или растительное) — 200 мл;
мед или сироп агавы — 1 ст. ложка;
ванильная эссенция — ½ ч. ложки;
ягоды или фрукты для подачи — по вкусу.
Приготовить такой десерт легко.
Смешайте семена чиа с молоком, медом и ванилью в миске.
Оставьте на 15–20 минут, но периодически помешивайте, чтобы семена не слиплись. Для более плотной текстуры можно оставить на ночь в холодильнике.
Когда масса загустеет, разложите мусс по порционным стаканчикам.
Украсьте свежими ягодами, кусочками фруктов или орехами.
Можно подавать сразу или хранить в холодильнике до 24 часов.
Добавьте какао-порошок, корицу или ореховое масло для вкуса.
Помните, что чиа не заменяют полноценное питание, но отлично дополняют его.
Индустрия спортивного питания активно развивается — и мы не отстаем! Чтобы купить шейки и спортивные добавки в магазине Спортмастер, заходите в специальный раздел.