Как пить семена чиа
В одной ложке — целая витаминная фабрика
Хотя семена чиа выглядят просто как мелкие черные или серые крупинки, их состав удивляет: этот продукт с высокой концентрацией питательных веществ — настоящий суперфуд, который ученые активно изучают.
Состав и питательная ценность семян чиа
Каждая ложка семян чиа — это огромное количество растительного белка, который строит и восстанавливает ткани, и клетчатки, которая регулирует работу кишечника. В 100 граммах семян содержится около 17 граммов белка и больше 30 граммов пищевых волокон — это в разы выше, чем в рисе или пшенице.
Чиа содержат альфа-линоленовую кислоту — это незаменимая омега-3 жирная кислота, которую организм не вырабатывает сам. Она поддерживает работу сердца, снижает «плохой» холестерин и триглицериды, уменьшает воспаление, улучшает кожу и перерабатывается в другие омега-3. В 100 граммах семян — более 17 граммов жиров, и значительная часть приходится именно на омега-3.
В чиа содержится кальций — и не в малых дозах! В 100 граммах — около 600 миллиграммов, что вдвое выше, чем в стакане молока. Еще в семенах есть магний, фосфор, калий и железо. Этот набор минералов поддерживает кости, сердце и мышцы.
Еще в семенах чиа есть полифенолы — ученые считают, что они замедляют старение.
Польза семян чиа
Чиа положительно влияют на пищеварение. В одной порции (около 30 граммов) содержится почти 10 граммов клетчатки — это треть суточной нормы взрослого человека. Такая доза стимулирует кишечник, а гелеобразная масса из замоченных семян облегчает прохождение пищи и снижает риск запоров.
Чиа влияют на гликемический сахара уровень в крови. Слизистая текстура готовых семян замедляет всасывание глюкозы и делает скачки сахара мягче. Это полезное качество для людей со склонностью к диабету и тех, кто жестко контролирует углеводы в питании.
Семена положительно действуют на липидный профиль. Клинические наблюдения показали снижение уровня липопротеинов низкой плотности — так называемого плохого холестерина. Отмечается и повышение хорошего, что снижает риск сердечно-сосудистых проблем.
Неоспорима польза семян чиа в борьбе с лишним весом. Зерна впитывают в 10 раз больше воды, чем их собственный вес. В результате человек дольше остается сытым, ест меньше и не поправляется, поэтому чиа часто используют в программах контроля массы тела.
Польза семян чиа для мужчин — в высоком уровне омега-3 и антиоксидантов: они снижают риск болезней сердца и повышают тестостерон.
Антиоксиданты в составе семян защищают клетки и от окислительного стресса. В чиа содержатся хлорогеновая кислота, кверцетин и кофейная кислота — вещества, которые уменьшают повреждения от свободных радикалов. Это не лекарство, но дополнительная защита для организма в условиях стресса, физической нагрузки и неблагоприятной экологии.
Как правильно употреблять семена чиа
Чиа лучше есть в замоченном виде. Стандартная порция — 20–30 граммов в день. Этого хватит, чтобы получить клетчатку, омега-3 и минералы. Большие дозы не принесут дополнительной пользы и могут вызвать вздутие или дискомфорт. Молотые семена усваиваются еще лучше, особенно кальций и антиоксиданты. Их можно перемолоть в кофемолке и хранить в герметичной банке.
Как замачивать семена чиа в воде: залейте столовую ложку семян тремя-четырьмя ложками воды и оставьте на 15–20 минут для образования геля или отправьте на ночь в холодильник для плотной консистенции. Можно использовать молоко или растительные напитки — миндальное, овсяное, кокосовое.
Семена удобно добавлять в йогурт, кашу, смузи или салаты. В выпечке они даже могут заменить яйца: одна столовая ложка замоченных семян хорошо скрепляет ингредиенты. Чиа отлично сочетаются с фруктами, орехами и кисломолочными продуктами, что повышает усвоение ряда веществ. Это особенно ценят веганы.
Есть и ограничения. Людям с проблемами пищеварения или гипотонией стоит есть чиа осторожнее: грубая структура может вызывать повышенное газообразование и раздражать слизистую ЖКТ, а омега-3 жирные кислоты понижают артериальное давление. При аллергии на растения семейства шалфейных употребление лучше исключить. Тем, кто принимает антикоагулянты или лекарства для снижения давления, стоит обсудить включение чиа в рацион с врачом, чтобы не усиливать эффект препаратов.
Семена впитывают много жидкости, поэтому нужно пить достаточно воды.
Мусс из семян чиа с ванилью и ягодами
Из этого суперфуда можно приготовить множество вкусных и полезных блюд. Например, мусс на десерт.
Ингредиенты (на 2 порции):
семена чиа — 3 ст. ложки;
молоко (коровье или растительное) — 200 мл;
мед или сироп агавы — 1 ст. ложка;
ванильная эссенция — ½ ч. ложки;
ягоды или фрукты для подачи — по вкусу.
Приготовить такой десерт легко.
Смешайте семена чиа с молоком, медом и ванилью в миске.
Оставьте на 15–20 минут, но периодически помешивайте, чтобы семена не слиплись. Для более плотной текстуры можно оставить на ночь в холодильнике.
Когда масса загустеет, разложите мусс по порционным стаканчикам.
Украсьте свежими ягодами, кусочками фруктов или орехами.
Можно подавать сразу или хранить в холодильнике до 24 часов.
Добавьте какао-порошок, корицу или ореховое масло для вкуса. Молотые семена усваиваются лучше, поэтому перед смешиванием их можно слегка измельчить.
Семена чиа — компактный источник белка, клетчатки, омега-3 и минералов. Польза семян чиа для организма человека гораздо больше самих черных зернышек. Они поддерживают работу кишечника, влияют на уровень сахара и холестерина, помогают контролировать аппетит и даже борются со старением. Помните, что чиа не заменяют полноценное питание, но отлично дополняют его.
Индустрия спортивного питания активно развивается — и мы не отстаем! Чтобы купить шейки и спортивные добавки в магазине Спортмастер, заходите в раздел «Спортивное питание».