Как поддержать иммунитет осенью и зимой
С осенних перепадов температуры и переменчивой погоды начинаются первые простуды. Под нагрузкой вирусов, стрессов и прочих внешних раздражителей даже крепкий иммунитет неминуемо снижается. Как его укрепить в холодное время года, рассказала иммунолог-аллерголог, врач, которая входит в топ-3 Москвы по версии Всероссийской премии ПроДокторов 2021 Наталья Перова.
Начните с правильного питания
Еда — «топливо» для организма. Но речь не только о возможности получить энергию. Продукты, которые мы едим ежедневно, влияют на самочувствие и здоровье в долгосрочной перспективе. Благодаря правильному рациону тело получает такие необходимые вещества, как макронутриенты (белки, жиры, углеводы) и микронутриенты (витамины, минералы). Так поддерживается работа всех функций организма, происходит его восстановление. Хороший иммунитет без качественной диеты — невозможен.
Заботьтесь о своем рационе не только в преддверии сезона простуд и гриппа — это важно делать в любое время года. Во-первых, постарайтесь исключить (или хотя бы сократить) употребление фаст-фуда, полуфабрикатов и энергетиков. Во-вторых, не забывайте пить воду и другие напитки — особенно после старта отопительного сезона. Выпивайте из расчета примерно 30 мл на 1 кг веса (если нет других рекомендаций со стороны лечащего врача, например, при заболеваниях почек). Предпочтение отдавайте чистой питьевой воде. А кофе злоупотреблять не стоит: пейте не больше двух чашек в день, а лучше — замените его на травяные чаи. Например:
утром можно выпить зеленый чай с лимоном и имбирем или шиповник;
вечером — ромашку, липу или чай Тулси.
И третье — после того, как убрали все лишнее и вредное из рациона, составьте меню из полезных продуктов. Примерно половину порции должны составлять овощи, четверть — животный и растительный белок в соотношении 70% к 30% (при этом предпочтение лучше отдавать рыбе, мясу птицы или кролика, яйцам, молочным продуктам, бобовым и орехам), еще четверть — медленные углеводы, то есть цельнозерновые культуры (овсянка, гречка, рис и прочее).
Чем разнообразнее питание, тем больше пользы получит организм. Для иммунитета особенно полезна квашеная капуста, кимчи (корейское блюдо из капусты), мисо (паста из соевых бобов), кефир, чайный гриб и другие ферментированные продукты — они нормализуют микрофлору кишечника, которая помогает усвоению витаминов и микроэлементов. Кстати, подробнее о пользе пробиотиков можно прочитать в этой статье.
Что касается витаминных комплексов, то Наталья Перова посоветовала быть осторожнее с БАДами:
Витамины — это однозначно хорошо. Но если говорить о комплексах — их должен подбирать врач на основе анализов. Ведь избыток витаминов также плох, как и недостаток. Поэтому я рекомендую употреблять максимум полезных веществ с едой. Для этого в каждый прием пищи включайте овощи, зелень и фрукты. Особенно хороши салаты из капусты, моркови, свеклы — они отлично поддерживают полезную микрофлору в кишечнике.
Обратите внимание на калорийность рациона и режим питания:
количество приемов пищи должно быть комфортным для вас и полностью удовлетворять суточную потребность в необходимых веществах;
не забывайте про полноценный завтрак;
откажитесь от еды непосредственно перед сном (поздний ужин нарушит качество сна, а пища полноценно не усвоится).
Эти рекомендации помогут избежать постоянного желания перекусить, переедания, набора веса и последующих проблем со здоровьем.
Нормализуйте режим сна
Для крепкого иммунитета важен качественный сон. Совет, который стоит того, чтобы его дали дважды — избегайте еды на ночь. Ложитесь вовремя спать — не позднее 22-23 часов. Отдыхать желательно не менее восьми часов. В этот период организм имеет возможность восстановиться и «перезагрузить» все внутренние процессы, которые напрямую влияют на самочувствие и сопротивляемость болезням.
В комнате, в которой вы спите, не должно быть посторонних шумов и света, препятствующих выработке гормона сна — мелатонина. Он также важен для крепкого иммунитета, поскольку обладает противовоспалительными и антиоксидантными свойствами. Перед сном помещение обязательно нужно проветрить: оптимальная температура сна не превышает 21°С.
«Нормализовать режим сна очень важно для здорового иммунитета. Лучше отложить оставшиеся дела до утра и лечь спать в идеале до 22:00. Еще я рекомендую за час до сна выключать все гаджеты. Чем залипать в смартфоне или ноутбуке, лучше прогуляться на свежем воздухе или сделать растяжку после насыщенного дня».
Все о правильном питании: полезные статьи, рецепты, готовые планы питания и генератор рецептов
Будьте физически активны
Физическая активность в любом возрасте благотворно влияет на весь организм. Вы можете регулярно совершать пешие прогулки, заниматься танцами или йогой, бегать по утрам или вечерам, кататься на велосипеде, играть в теннис или футбол, ходить в тренажерный зал — выбирайте то, что доставляет вам радость и способно вызвать полезную зависимость. Ведь в физической активности важна регулярность.
«Если у вас сидячая работа, рекомендую каждые два часа делать пятиминутную суставную гимнастику, то есть вращательные движения в суставах по пять раз в каждую сторону. Также есть прекрасные дыхательные упражнения, которые можно выполнять по дороге на работу (если, конечно, дорога проходит не вдоль трассы с машинами): считая до четырех, глубоко вдохните, затем на четыре секунды задержите дыхание, выдыхайте, считая до четырех, задержите дыхание на четыре секунды, а затем все повторите 6-7 раз».
Практикуйте закаливание
Начинать закаливание лучше в теплое время года, но можно и осенью. Главное условие — вы должны быть здоровы.
Не стремитесь к экстремальным результатам — достаточно постепенно снижать температуру воды в душе или использовать контрастный душ, сменяя поток прохладной воды горячим. Начинать и завершать такую процедуру нужно теплым потоком воды.
Избавьтесь от вредных привычек
Курение (включая вейпы и электронные сигареты), алкоголь и прочие наркотические вещества ослабляют организм. Они создают оксидативный стресс, благодаря чему образуются свободные радикалы, которые способны повреждать здоровые клетки и даже вызывать мутации ДНК, не говоря уже о негативном влиянии на отдельные органы и системы.
С другой стороны, такие вредные привычки, как чрезмерное употребление алкоголя и курение снижают количество иммунных клеток (лимфоцитов) и нарушают синтез белков (иммуноглобулинов), важных для крепкого иммунитета.
Учитесь правильно справляться со стрессом
Перманентный, то есть затянувшийся стресс лишает организм возможности сопротивляться не только простудным, но и более серьезным заболеваниям. Поэтому по возможности избегайте стрессов и переутомления в целом. Учитесь правильно реагировать на те или иные ситуации, сохранять спокойствие и снимать стресс, а не копить негативные эмоции внутри.
Избавиться от стресса помогут прогулки на свежем воздухе, физическая активность, медитации, массаж и самомассаж, хобби, общение с близкими или питомцами.
Если вы занимаетесь спортом, но никак не можете сбросить вес до желаемых значений, почитайте наш материал про эффект «плато» и как с ним бороться.