Как подготовиться к лыжному сезону, пока нет снега
Беговые лыжи в России можно назвать национальным видом спорта, но увлечение это сезонное. Профессиональные лыжники начинают подготовку к следующей зиме практически сразу после окончания сезона. А многие любители летом или отдыхают, или занимаются другими видами активной деятельности.
При этом зимой хочется пробежать парочку классных лыжных марафонов и не страдать от усталости в середине дистанции, обещая себе к следующей зиме уж точно подготовиться. Осенние тренировки не только подготовят организм к нагрузкам, но и позволят адаптироваться к более холодной погоде.
Вот несколько рекомендаций и упражнений для подготовки к лыжному сезону, чтобы уверенно встать на лыжи с первым снегом.
Проверьте состояние здоровья
Адекватно воспринимать нагрузку и развиваться может только здоровый организм, поэтому перед началом подготовки обратитесь к врачу и проверьте состояние здоровья.
Минимальный набор:
Общий и биохимический анализ крови
Общий анализ мочи
УЗИ сердца и сосудов шеи
Консультация врача по итогам обследований
Это минимум обследований для спортсмена, которые могут выявить отклонения по состоянию здоровья. На основании этих обследований врач может назначить дополнительные, если потребуется.
Постройте фундамент спортивной формы
Если летом вы не занимались спортом, начните с легких пробежек и общей физической подготовки. Для начала хватит пробежек по 30 минут и нескольких упражнений на спортплощадке: турник, брусья, пресс, приседания. Если вам трудно пробежать 30 минут, чередуйте бег и быструю ходьбу.
Занимайтесь 3-4 раза в неделю в течение месяца. За этот период организм адаптируется к нагрузкам, и тренироваться станет легче.
Используйте имитацию лыжного хода
Это бег или ходьба с палками — с подъемом в горки с разными градиентами. Самое популярное и эффективное упражнение для лыжников-гонщиков. Не путайте лыжную имитацию со скандинавской ходьбой, они существенно различаются по технике выполнения, по типу палок и уровню нагрузки.
Для выполнения имитации подойдут лыжные палки для классического хода или чуть короче. Используйте перчатки для фитнеса, чтобы на руках не появлялись мозоли.
Найдите протяженный холм с ощутимым уклоном, можно для этого использовать лыжную трассу, на которой вы будете тренироваться зимой. Начните с шаговой имитации: поднимитесь на холм шагом, отталкиваясь палками и имитируя классический лыжный ход. Каждое отталкивание делайте акцентировано, вкладывая усилия. Вернитесь вниз легким бегом или шагом, в зависимости от самочувствия. Если маршрут позволяет, можно бегать по кругу, выполняя имитацию при каждом подъеме.
Если шаговая имитация дается легко, подключайте прыжковую и скоростную. На прыжковой передвижение в горку похоже на подскоки с отталкиванием палками, на скоростной это бег в горку с максимальной частотой отталкивания палками.
Такое упражнение позволяет вспомнить лыжные движения и «включить» нужные группы мышц. Кроме того, имитация хорошо подготовит сердечно-сосудистую систему к специфике лыжных гонок, где большинство дистанций состоит из подъемов и спусков.
Попробуйте лыжероллеры
Это что-то среднее между роликами и лыжами, поэтому их часто называют роликовыми лыжами. Лыжероллеры представляют собой платформу с двумя колесами, на платформу крепятся лыжные ботинки обычными лыжными креплениями.
Лыжероллеры — лучшее средство для отработки лыжной техники в бесснежный период. Движения на лыжероллерах максимально схожи с движениями на беговых лыжах. Но есть и минусы: дорогой инвентарь, легко получить травму, сложно найти подходящее место для тренировок, новичкам лучше начинать с тренером.
Если у вас есть возможность включить в подготовку занятия на лыжероллерах, обязательно ею воспользуйтесь.
Ботинки и палки подойдут те же, что вы используете зимой. Нужно только поменять наконечники у палок на специальные для асфальта. И не забывайте про шлем.
Уделите внимание силовой подготовке
Посещайте тренажерный зал 1-2 раза в неделю. В лыжных гонках задействованы практически все крупные мышцы, поэтому силовая подготовка должна быть комплексной.
Особое внимание уделите верхнему плечевому поясу. Подойдут любые доступные средства: турник, брусья, штанга, отжимания передние и задние.
Для ног выполняйте приседания со штангой, выпрыгивания, упражнения на статику и другие.
Не забывайте, что важнейшие мышцы для лыжника расположены на прессе и спине. Они создают каркас для эффективной работы верхнего и нижнего плечевого пояса. Без сильных мышц торса тяжело освоить технику и невозможно показывать на лыжне достойные результаты.
Чтобы составить программу силовой подготовки, обратитесь к тренеру. Объясните ему, что готовитесь к лыжным гонкам. Любой квалифицированный тренер подберет вам нужную программу.
Приобретите эспандер или тренажер лыжника
Тренажер для силовой подготовки и имитации лыжных отталкиваний бывает двух видов: в виде эспандера из резиновых жгутов и в виде тренажера с регулировкой нагрузки.
Эспандер стоит недорого, занимает мало места, и его удобно брать с собой.
Тренажер дает нагрузку, больше похожую на отталкивание палками, но стоит существенно дороже, к тому же он тяжелый и занимает много места.
С эспандером или тренажером можно заниматься каждый день в любую погоду. Даже 10 минут в день дадут ощутимый эффект на лыжне.
Используйте балансировочную платформу
Занятия в зале можно разнообразить на балансировочной платформе. Для начала научитесь просто стоять на платформе на одной ноге. Потом можете подключать упражнения, в том числе с отягощениями.
Занятия на балансировочной платформе помогут развить мышцы-стабилизаторы и лучше держать равновесие на беговых лыжах.
Подобрать беговые лыжи, экипировку и снаряжение можно в нашем онлайн-каталоге. За консультацией эксперта заходите в магазины Спортмастер и Спортмастер PRO в вашем городе.